Con la miríada de leches que hay hoy en día en el mercado (de vaca, de anacardo… de camello?), puede resultar un poco difícil saber qué debería echar sobre sus cereales matinales. Pero no hay una respuesta única a la pregunta. «Cuando se trata de elegir una leche, a menudo es una preferencia personal», dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. «Mucho de ello tiene que ver con los sabores y su gusto».
A menos que usted sea intolerante a la lactosa, no hay ninguna prescripción para la leche que debe empezar a sorber (o intercambiar en sus recetas favoritas). Sin embargo, existen algunas diferencias nutricionales que pueden influir en tu decisión.
Para ayudarte a navegar por el cada vez más abarrotado pasillo de los lácteos, te contamos los pros y los contras de todo lo que hay en las estanterías.
1. Leche desnatada (también conocida como leche sin grasa)
Pros: La leche desnatada tiene beneficios evidentes sobre sus homólogos lácteos más grasos. Una taza tiene menos de 100 calorías y aporta 8 gramos de proteínas y el 30 por ciento de su dosis diaria de calcio.
Contra: «Sólo porque no tenga grasa, no significa que no tenga carbohidratos», dice Lisa Moskovitz, R.D., fundadora de New York Nutrition Group. Cada taza tiene 12 gramos de carbohidratos -aunque estos son en su mayoría azúcares naturales y no aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre como lo haría un refresco-, todavía vale la pena prestar atención.
Bottom Line: Limítate a los desnatados si estás cuidando tu cintura.
2. Leche láctea entera o leche láctea al dos por ciento
Pros: Al igual que la leche desnatada, la leche entera está repleta de calcio y vitaminas A y D, que son componentes clave para la salud de los huesos. Pero a diferencia de la leche desnatada, el contenido de grasa de la leche entera hace que la absorción de esos nutrientes esenciales sea mucho más fácil para el cuerpo. Y aunque la leche al dos por ciento tiene menos grasas saturadas y colesterol que la leche entera, Moskovitz dice que tiene prácticamente los mismos pros y contras que la leche entera y que no recomendaría una sobre la otra.
Contras: Obviamente, ese contenido de grasa total de la leche entera significa un alto número de calorías. Cada taza tiene casi 150 calorías y 8 gramos de grasa saturada, lo que puede contribuir a un aumento del colesterol.
En conclusión: La leche entera es estupenda para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, dice Moskovitz, ya que podría ser más beneficiosa para la absorción de nutrientes.
3. Leche de soja
Pros: La leche de soja, que no contiene lactosa por naturaleza, ofrece más calcio por taza que la leche de vaca. Además, contiene proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y fibra.
Contra: Gracias al estrógeno que contiene la proteína de soja, ha tenido una historia controvertida, especialmente para quienes han padecido cáncer de mama. Las investigaciones más recientes han desacreditado en gran medida la conexión entre la soja y el cáncer, siempre que se consuma con moderación. «Hay una gran diferencia entre beber un vaso de leche de soja y salir a comprar isoflavinas de soja y tomar una dosis excesiva», dice Gans. «Eso no sería recomendable»
En el fondo: Si la vieja conexión con el cáncer está jugando con su tranquilidad, hay un montón de otras alternativas sin lactosa. De lo contrario, disfrute de su soja.
4. Leche de almendras
Pros: Esta alternativa a la lactosa con sabor a nuez es extra amable con tu cintura: una taza tiene sólo 30 calorías y 3 gramos de carbohidratos. Además, es una buena fuente de antioxidantes, como la vitamina E.
Desventajas: Al ajustarse el cinturón en el contenido de grasa, la leche de almendras también pierde algunos otros nutrientes. «Puede ser más baja en calorías, pero también es más baja en proteínas, con sólo 1 mísero gramo de proteína por taza», dice Moskovitz.
Bottom Line: La leche de almendras da un gran impulso de sabor a su taza de café de la mañana sin añadir una tonelada de calorías – busque esto en lugar de cremas de sabor o cambiar en las recetas. «A menudo la utilizo como sustituto de la nata en sopas como la de zanahoria, calabaza, patata o calabaza, para reducir toneladas de calorías y grasas saturadas», dice Moskovitz.
5. Leche de anacardo
Pros: También de la familia de las leches de frutos secos, la leche de anacardo es bastante comparable a la de almendras en cuanto a calorías y grasas. También tiene un 50 por ciento más de calcio que la leche de vaca sin toda esa grasa saturada.
Contra: «Al igual que con la leche de almendras, la leche de anacardo carece de proteínas, así que tenlo en cuenta a la hora de planificar el resto de tus comidas ese día», dice Moskovitz.
En el fondo: La leche de anacardo es un poco más dulce y cremosa al gusto, así que si no te gusta el sabor a nuez de la leche de almendras, esta puede ser una mejor opción.
6. Leche de arroz
Pros: Si tienes un estómago sensible, la leche de arroz suele ser una buena opción hipoalergénica. «Suele ser más fácil de digerir y una apuesta más segura para evitar posibles reacciones alérgicas en comparación con las leches a base de frutos secos», dice Moskovitz.
Contra: La leche de arroz contiene una tonelada de azúcar (estamos hablando de la friolera de 10 gramos en una taza) y 25 gramos de carbohidratos por porción.
En el fondo: La leche de arroz no es la mejor opción si estás vigilando tu consumo de azúcar. (Precisamente por eso deberías leer las etiquetas para comprobar si hay azúcares añadidos a escondidas, dice Gans). «Original» no significa necesariamente «sin endulzar». Sólo ‘sin endulzar’ significa sin endulzar», dice.
7. Leche de coco
Pros: Esta leche tropical tiene mucho sabor y es un gran complemento para cocinar. Desde el punto de vista nutricional, es una buena fuente de calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.
Contra: La mayoría de la leche de coco que ves ha sido endulzada, así que tienes que tener cuidado con esos azúcares añadidos. Los cocos también contienen naturalmente más grasa saturada que la que se obtiene de otros frutos secos y leches de frutos secos. «Una porción puede tener hasta 3,5 gramos de grasa saturada que obstruye las arterias», dice Moskovitz.
Finalidad: Si estás añadiendo leche de coco a una receta que no tiene ningún otro tipo de azúcar, estás bastante seguro. De lo contrario, siga comprobando las etiquetas.
8. Leche de camello
Pros: Además de ser más baja en grasas saturadas que otras fuentes lácteas como la leche de vaca, la leche de camello es también un probiótico impresionante. Hola, intestino feliz. También contiene una fuente natural de insulina que regula el azúcar en la sangre.
Contra: No hay una tonelada de desventajas aquí, aparte del hecho de que es un poco más alto en el recuento de calorías (107 cals en una taza) que algunas otras variedades de leche.
Bottom Line: Si se siente aventurero, siga adelante y haga del camello la nueva vaca.