Saber medir su frecuencia cardíaca o pulso, puede ayudarle a conocer su propio grado de forma física y puede ayudar a detectar posibles problemas médicos:
- Su frecuencia cardíaca
- Su pulso
- Ritmo cardíaco normal
- Reducir su ritmo cardíaco
- Ritmo cardíaco objetivo
- Ritmo cardíaco de recuperación
- Su frecuencia cardíaca y el ejercicio
- Calcule su frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca es el número de veces que su corazón late por minuto. Puede medir su frecuencia cardíaca sintiendo su pulso, es decir, la expansión y contracción rítmica (o palpitación) de una arteria cuando la sangre es forzada a pasar por ella por las contracciones regulares del corazón. Es una medida de la intensidad del trabajo del corazón.
El pulso puede tomarse en la muñeca, el cuello, la ingle o la parte superior del pie, zonas en las que la arteria está cerca de la piel. Lo más habitual es medir el pulso en la muñeca. A esto se le llama pulso radial.
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Su pulso
Tomar el pulso es fácil. No requiere ningún equipo especial, sin embargo, un reloj con segundero o un contador de segundos digital es muy útil.
- Gire la parte de la palma de su mano hacia arriba.
- Coloque sus dedos índice y medio de la mano contraria en su muñeca, aproximadamente 1 pulgada por debajo de la base de su mano.
- Presione sus dedos hacia abajo en el surco entre sus tendones medios y su hueso exterior. Debería sentir un latido: su pulso.
- Cuente el número de latidos durante 10 segundos y, a continuación, multiplique este número por 6. Esto le dará su ritmo de calor durante un minuto.
Ejemplo:
Si cuenta 12 latidos en el lapso de 10 segundos, multiplique 12 X 6 = 72.
Esto significa que su Frecuencia Cardíaca o pulso, es de 72 (o 72 latidos por minuto).
Otra forma popular de medir el pulso es midiéndolo en el cuello (pulso carotídeo). Esto es especialmente conveniente durante el ejercicio. La fórmula es la misma que la anterior, sin embargo, al tomar el pulso en el cuello, coloque las yemas de los dedos suavemente en un lado del cuello, por debajo de la mandíbula y a medio camino entre los músculos principales del cuello y la tráquea:
Tomar el pulso al levantarse por la mañana, o después de estar sentado sin actividad durante unos 10 minutos, se conoce como frecuencia cardíaca en reposo.
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Ritmo cardíaco normal
Su ritmo cardíaco normal en cualquier lugar en el rango de 60 – 100 se considera en el rango normal. Su Frecuencia Cardíaca fluctuará mucho dependiendo de factores como su nivel de actividad y su nivel de estrés. Sin embargo, si su pulso es constantemente superior a 90, debe consultar con su médico. Esta condición se denomina taquicardia (aumento de la frecuencia cardíaca).
Muchos atletas tienen una frecuencia de pulso en el rango de 40 a 60, dependiendo de su estado físico. En general, una frecuencia de pulso más baja es buena. Sin embargo, a veces la frecuencia cardíaca puede ser demasiado baja. Esto se conoce como bradicardia y puede ser peligroso, especialmente cuando la presión arterial también baja demasiado. Los síntomas incluyen debilidad, pérdida de energía y desmayos. Si se da esta situación, debe buscarse atención médica inmediatamente.
Si el patrón de latidos o palpitaciones que cuenta es irregular (es decir, se salta un latido) tómese el pulso durante un minuto completo. Si experimenta irregularidades en su pulso de forma constante, debe consultar con su médico personal.
Muchos factores influyen en la frecuencia cardíaca. Entre ellos se encuentran las emociones, las temperaturas, su posición o postura (sentado, de pie, tumbado) y su tamaño corporal (si tiene sobrepeso para su tamaño, su corazón tendrá que trabajar más para suministrar energía a su cuerpo).
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Reducir su frecuencia cardíaca
Una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo es uno de los beneficios del aumento de la forma física debido al ejercicio. Sin embargo, antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico personal.
Su corazón es un músculo y responderá como cualquier músculo esquelético en el sentido de que se fortalecerá a través del acondicionamiento. Si sus músculos cardíacos son más fuertes, entonces su ritmo cardíaco disminuirá. En otras palabras, su corazón se esforzará menos para bombear la misma cantidad de sangre.
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Ritmo cardíaco objetivo
Cuando se emprende un programa de ejercicios es importante tener un objetivo y un rango objetivo que se intenta alcanzar en cada entrenamiento. Para que sea beneficioso, es necesario que el entrenamiento no sea ni demasiado duro ni demasiado fácil. Existe una fórmula sencilla para predecir su frecuencia cardíaca máxima:
Tome 220 y réstele su edad.
Esto le dará una frecuencia cardíaca máxima prevista.
Por ejemplo, si tiene 42 años, réstele 42 a 220 (220 – 42 = 178). Esto significa que su límite fisiológico máximo en cuanto a la velocidad a la que debe latir su corazón es de 178 latidos por minuto.
La mayoría de los programas de ejercicio sugieren que, cuando alguien está empezando, su frecuencia cardíaca durante el ejercicio no debe superar el 60 – 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, dado el ejemplo anterior, el 60% de 178 = 107 latidos por minuto. A medida que se progresa en el ejercicio, se puede aumentar gradualmente el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima que se establezca como objetivo.Calcular una zona de frecuencia cardíaca objetivo suele ser conveniente. Para ello:
- Comience con su frecuencia cardíaca máxima como se muestra arriba.
- Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,8 para determinar el límite superior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo (divida este producto por 6 para obtener la frecuencia para una cuenta de diez segundos).
- Multiplique su ritmo cardíaco máximo por 0,6 para determinar el límite inferior de su zona de ritmo cardíaco objetivo (divida este producto por 6 para obtener el ritmo para un recuento de diez segundos).
Ejemplo:
Para una persona de 42 años:
220 – 42 = 178 Frecuencia cardíaca máxima
178 X 0,8 = 142 Límite superior de la zona cardíaca objetivo (142/6 = 24, conteo de 10 seg.)
178 X 0,6 = 107 Límite inferior de la zona cardíaca objetivo (107/6 = 18, conteo de 10 seg. cuenta)
Nota: Su frecuencia cardíaca máxima es lo máximo que debe alcanzar su corazón después de un entrenamiento extenuante.
Su frecuencia cardíaca debe medirse durante el calentamiento, a la mitad de su entrenamiento, al final de su entrenamiento y al final de su período de enfriamiento. Si durante el ejercicio supera su límite superior, disminuya la intensidad de su entrenamiento. A la inversa, si al final de su entrenamiento su frecuencia cardíaca es mucho más baja que su objetivo, necesita trabajar más duro la próxima vez.
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Frecuencia cardíaca de recuperación
Una forma de determinar si está aprovechando los beneficios del ejercicio es calcular su frecuencia cardíaca de recuperación, una medida de la rapidez con la que vuelve a su frecuencia cardíaca en reposo después de un entrenamiento. Para calcular su frecuencia cardíaca de recuperación:
- Tómese el pulso diez segundos después de haber terminado el ejercicio. Anote el número.
- Un minuto más tarde, tómese el pulso de nuevo y anótelo.
- Reste el número de la segunda toma de pulso del número de la primera. Este número es su frecuencia cardíaca de recuperación. Cuanto mayor sea el número, mejor será su estado físico.
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Los programas de ejercicio y su frecuencia cardíaca
Los programas de ejercicio ayudan a aumentar la fuerza del corazón. Se observarán descensos en la frecuencia cardíaca en reposo y, con suerte, también en la presión arterial y en los niveles de estrés. También se experimentarán cambios corporales generales, incluyendo la pérdida de peso y el aumento de la masa corporal magra.
Recuerde, sin embargo, que es importante consultar con su médico y buscar un fisiólogo del ejercicio cualificado antes de empezar. Se puede aconsejar una prueba de esfuerzo para ayudar a asegurar los parámetros de entrenamiento que son mejores para usted.
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Calcule su frecuencia cardíaca objetivo
Calcule su frecuencia cardíaca objetivo, dada como un rango a utilizar para el ejercicio aeróbico. Haz clic en el botón de abajo y responde a dos preguntas: tu frecuencia cardíaca y tu edad.Eso es todo
