Al igual que las repeticiones de milla, las repeticiones de kilómetro pueden adaptarse a una variedad de entrenamientos: menos repeticiones a ritmo de carrera de 5K o más rápido, o más repeticiones a un ritmo ligeramente más lento pero aún exigente. Menos entrenamientos y más rápidos desarrollarán su velocidad máxima, mientras que más repeticiones mejorarán su capacidad para mantener la velocidad durante una distancia más larga.
Este entrenamiento presenta más repeticiones de kilómetros a ritmo de carrera de 10K con el fin de desarrollar su resistencia a la velocidad. Las repeticiones más largas te entrenan para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, mientras que los intervalos cortos de recuperación te permiten correr un volumen general más alto a este ritmo que el que podrías durante una carrera de entrenamiento continuo. Este es un gran entrenamiento para los corredores que quieren correr más rápido en distancias más largas como el 10K, el medio maratón e incluso el maratón.
El Entrenamiento
- 1-2 millas de calentamiento de carrera fácil
- 6-8 x 1K a un esfuerzo de carrera de 10K, con 2 minutos de trote fácil entre ellos
- 1 milla de enfriamiento de carrera fácil
Puede hacer este entrenamiento en la pista o en un tramo más plano de carretera o camino pavimentado. 1 kilómetro es lo mismo que 2,5 vueltas alrededor de la pista o 0,62 millas (intente 0,60 millas para un número más fácil). El ritmo es importante: procura que los intervalos sean uniformes y ten cuidado de no empezar demasiado rápido. Para ayudar con el ritmo, trote o camine en los intervalos de recuperación a un esfuerzo muy lento y fácil.
El esfuerzo de la carrera de 10K puede basarse en un tiempo de carrera reciente. Si no ha corrido un 10K recientemente, añada 15-20 segundos por milla a su ritmo actual de 5K o reste 20-25 segundos por milla a su ritmo actual de media maratón. Si su objetivo es una carrera de 10K, corra estas repeticiones a su ritmo de carrera de 10K objetivo en lugar de a su ritmo de carrera de 10K actual.
Si no ha corrido una carrera recientemente, intente hacer un esfuerzo que se sienta como un 8 de 10 – duro pero no al máximo. Su respiración debe ser dificultosa al final de cada intervalo y debe ser capaz de hablar sólo una o dos palabras a la vez. Tenga cuidado de no empezar demasiado rápido: el esfuerzo puede no parecer demasiado exigente durante el primer intervalo, pero sí lo será durante los últimos intervalos.
Los corredores deben ajustar el número de repeticiones en función del nivel actual de forma física y de la carga de entrenamiento. Si corre 30 millas o menos por semana, haga seis repeticiones. Si corre más de 50 kilómetros, puede hacer siete u ocho repeticiones. Haz clic aquí para abrir el entrenamiento de seis repeticiones en la aplicación.