La sentadilla es el primer levantamiento que se realiza en cada reunión de powerlifting. La sentadilla en sí no es demasiado complicada; te pones el cinturón de levantamiento de potencia, te pones en cuclillas con un peso pesado y luego te levantas. Las reglas tampoco tienen que ser demasiado complicadas. Vamos a asegurarnos de que tus sentadillas cuenten.
Este artículo no trata de la técnica, pero si estás tratando de averiguar cómo optimizar tus palancas de sentadilla, echa un vistazo a la serie de técnica.
Jueces y luces blancas
Como un breve aparte, tengo que señalar que, durante cualquier levantamiento, los competidores son supervisados por tres jueces. El trabajo de cada uno de estos jueces es prestar mucha atención a si el levantador cumple o no con las reglas del evento. Si un juez determinado cree que lo has hecho, accionará un interruptor que te otorgará una luz «blanca»; o, si cree que no lo has hecho, recibirás una luz «roja». Mientras obtengas al menos dos luces blancas, tu levantamiento contará.
En Powerlifting, tres luces blancas significa que los tres jueces están de acuerdo en que tu levantamiento fue legal y bueno.
Photo Credit:Brandon Cox
Ejecución
Primero, el anunciador te hará saber que te toca. Tu «turno» comienza oficialmente cuando el locutor dice «la barra está cargada». Tienes exactamente un minuto desde el momento en que se hace este anuncio para montar y desmontar la barra. Si no lo haces en menos de un minuto, pierdes tu intento.
Después de desarmar la barra, necesitas prepararte para hacer sentadillas. Para los que se ponen en cuclillas fuera de las gradas, tendrán que salir caminando. Para los usuarios de monolift, usted es bueno para ir tan pronto como los observadores claro los ganchos. Cuando esté todo preparado y listo para ponerse en cuclillas, asegúrese de ponerse de pie y bloquear completamente las rodillas. Una vez hecho esto, haz contacto visual con el árbitro principal. Entonces te dará la orden de «¡cuclillas!», que es análoga a la señal de «inicio», pero puedes comenzar el movimiento real a tu antojo. Tenga en cuenta que no recibirá la orden de ponerse en cuclillas si sus rodillas no están completamente bloqueadas o si no está de pie en posición recta.
Después de recibir la orden de ponerse en cuclillas, debe ponerse en cuclillas hasta que la articulación de la cadera caiga por debajo de la articulación de la rodilla. Cuando hayas alcanzado la profundidad, vuelve a subir el peso en cuclillas. Vuelve a hacer contacto visual con el árbitro principal y espera a que te dé la orden de «¡retroceso!». Una vez que recibas la orden, puedes volver a colocar la barra en el rack.
Para ver un ejemplo del mundo real de todo este proceso, mira el video al final de la sección, «Reglas técnicas».
Más sobre la profundidad de la sentadilla
No alcanzar la profundidad legal es, con mucho, la razón técnica más común por la que los levantadores fallan en las sentadillas. Casi todos los reglamentos de las federaciones contienen aproximadamente la misma regla. Aquí está la definición de profundidad del Libro de Reglas de la IPF:
«…el levantador debe doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas en la articulación de la cadera sea más baja que la parte superior de las rodillas.»
En términos simples, esto significa que el levantador debe ponerse en cuclillas hasta que la articulación de la cadera esté más baja que la articulación de la rodilla.
Profundidad de cuclillas legal según el libro de reglas de la USAPL (afiliado a la IPF).
Desgraciadamente, los estándares de profundidad no son universales. Algunas federaciones tienen la reputación de aplicar la regla en exceso y otras son notorias por la razón exactamente opuesta. Si quieres un ejemplo en vídeo de la profundidad legal, o si quieres escuchar un poco más sobre la política de la profundidad de la sentadilla en el powerlifting, te recomiendo encarecidamente que veas este vídeo:
Reglas técnicas
Puedes fallar la sentadilla por una variedad de razones:
- Como se mencionó anteriormente, el error más común es no alcanzar la profundidad legal. Esto descalificará automáticamente su levantamiento aunque complete con éxito el intento.
- Si no sigue las órdenes, su levantamiento será descalificado. Debe esperar la orden «Squat!» para comenzar su descenso y debe esperar la orden «Rack!» para devolver la barra al rack. Si sus pies se mueven durante o después del levantamiento, y antes de que se le dé la orden de «¡Arriba!», la sentadilla no contará. Ray Williams acaba de perder una sentadilla de 950 puntos debido a esto.
- Si en cualquier momento durante el levantamiento, la barra se mueve hacia abajo, en cualquier lado, o ambos, el levantamiento será descalificado. La barra puede detenerse en un punto determinado, pero no puede moverse hacia abajo.
- Además, tenga en cuenta que si decide tirar la barra, ya sea por encima de su cabeza o de su espalda, probablemente será descalificado del evento por completo. Si empiezas a fallar, pide ayuda a los observadores y quédate con la barra. Lo diré una vez más: dejar caer la barra es motivo de descalificación total del concurso.
Mira este vídeo para ver algunos ejemplos del mundo real de cada una de las reglas anteriores:
Reglas de equipamiento
También hay algunas consideraciones de equipamiento. Tus mangas de rodilla, o rodilleras, no pueden tocar tu camiseta o el levantamiento no contará. Debes tener las correas de tu camiseta levantada cuando subas a la plataforma. Casi pierdo una sentadilla por esta regla. Por suerte, sólo recibí una advertencia. Recuerda que los tacones de tus zapatos no pueden ser más altos que dos pulgadas. Consulta la Parte II para saber más sobre los zapatos de powerlifting.
Si aún no tienes uno, asegúrate de coger un cinturón de powerlifting legal. Para todas las sentadillas, un buen cinturón de powerlifting es fundamental.
¡Correas arriba! Las mangas y la camiseta no pueden tocarse.