Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), hay más de 300 millones de visitas a las piscinas cada año. Estos datos sitúan a este deporte entre las cinco primeras actividades recreativas del país. Por supuesto, la natación no es sólo una actividad recreativa y no tiene por qué ser un deporte aislado. De hecho, los corredores que buscan aumentar la fuerza y la capacidad pulmonar descubrirán que la natación es una forma excelente de entrenamiento cruzado.
«Los corredores se benefician de la natación porque es un ejercicio cardiovascular eficaz que no soporta peso», explica la Dra. Leesa Galatz, cirujana ortopédica y presidenta del Departamento de Ortopedia del Sistema de Salud de Mount Sinai. «Los corredores cargan constantemente las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna vertebral, y la natación ofrece la posibilidad de mantener el nivel de forma física en un entorno en el que las articulaciones están relativamente descargadas, lo que permite que las articulaciones descansen.»
¿Qué más se puede esperar de este deporte y cómo abordarlo como corredor? Dos expertos explican cómo los corredores pueden sacar el máximo partido a su tiempo en la piscina.
Los beneficios de la natación
La natación es un gran ejercicio cardiovascular con un riesgo muy bajo de lesiones. Gracias a su bajo impacto, es una gran forma de entrenamiento cruzado para los corredores; no tendrás que preocuparte por lesionarte las piernas y sufrir un retroceso en el entrenamiento.
Natasha Van Der Merwe, triatleta profesional y directora de los programas de equipo de Bicycle World, desglosa los cuatro beneficios principales que los atletas obtendrán del tiempo en la piscina:
- Mejora tu forma física cardiovascular con una tensión mínima en el cuerpo, de modo que puedes convertirte en un corredor más en forma sin tener que correr más kilómetros.
- Ayuda a recuperar el cuerpo de las carreras, ya que el movimiento y el agua fría facilitan el flujo sanguíneo y la recuperación.
- Puede aumentar el oxígeno y la capacidad pulmonar, especialmente si se hacen series de natación en las que se limita la respiración.
- Trabaja y fortalece diferentes grupos musculares que no se utilizan al correr.
La natación hace trabajar a todo el cuerpo, e internamente, el corazón y los pulmones recibirán un buen impulso mientras subes y bajas la longitud de la piscina. ¿Qué músculos se pueden ejercitar específicamente?
«Dependiendo de la brazada, la natación hace trabajar las extremidades superiores e inferiores», dice el Dr. Galatz. «La mayoría de los nadadores practican el estilo libre o el crawl, con lo que trabajan el deltoides, el dorsal ancho, el pectoral mayor y el manguito de los rotadores. El Dr. Galatz añade que los corredores tienden a ignorar sus extremidades superiores en la mayoría de los entrenamientos, que son necesarias para una postura adecuada y para ganar potencia.
Cómo añadir la natación a su entrenamiento
Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento, hay algunas consideraciones que deben hacerse antes de saltar al agua. Dado que puedes esperar trabajar todo tu cuerpo, los corredores deben tener cuidado al integrarlo en el entrenamiento. No querrás sobrecargar las piernas y cansarlas antes de un duro entrenamiento o carrera.
«Yo recomendaría implementarlo primero como una herramienta de recuperación», sugiere Van Der Merwe. «Nade en sus días de recuperación o después de carreras duras o largas para ayudar a acelerar la recuperación muscular, o sustituya esa segunda carrera en su día de doble carrera por una natación, en su lugar».
Al igual que muchos corredores utilizan un entrenador para aprender la mecánica y la postura correctas para correr, aprender la forma correcta de nadar puede incluir algo de entrenamiento. Aunque la mayoría aprende a nadar de niño -los CDC señalan que la natación es la actividad recreativa más popular entre los niños-, a menudo no se aprenden varias brazadas ni se pasa tiempo jugando y realizando otras actividades acuáticas (a menos que se nade de forma competitiva, claro). Asegurarse de entender los fundamentos adecuados es una parte importante del deporte.
«Las mejores ventajas de la natación dependen de una buena mecánica de brazadas, así que si no eres un nadador experimentado, tomar una clase de natación para adultos, una clase magistral o tomar una lección, te permitirá realmente maximizar los beneficios de tus esfuerzos», señala el Dr. Galatz. «También puede animarse a probar un triatlón si no lo ha intentado antes».
Al igual que con la carrera, los estiramientos y el calentamiento son también una parte integral de un entrenamiento de natación. El Dr. Galatz aconseja específicamente estirar la columna vertebral -lo que, a su vez, estirará los músculos centrales- así como los hombros y los brazos antes de un entrenamiento.
PREPARA ESTOS EJERCICIOS
Si quieres lanzarte a la piscina y añadir la natación a tu rutina, Van Der Merwe ha ajustado dos entrenamientos para corredores con el fin de aumentar la capacidad cardiovascular y la fuerza de las piernas.
Ejercicio para aumentar la capacidad pulmonar
Cómo funciona: Desarrolla la capacidad pulmonar limitando el número de respiraciones que haces.
Calentamiento: Nadar 200 metros fácilmente.
Serie principal: Completa 10 x 100 metros. Durante los primeros 25 metros, toma una respiración cada 3 brazadas. De 25 a 50 metros, respirar cada 5 brazadas y de 50 a 75 metros, respirar sólo cada 7 brazadas. Esprintar los últimos 25 metros de la serie.
Enfriamiento: Nadar 100-200 metros con tranquilidad.
Ejercicio de patadas
Cómo funciona: Fortalece los flexores de la cadera, la banda IT y los isquiotibiales sin añadir los golpes que recibirías en la carretera. Para aumentar la flexibilidad del tobillo, utiliza un par de aletas.
Calentamiento: Nadar 200 metros.
Serie principal: Completa 5 series del siguiente intervalo: 50 metros fáciles, 50 metros de patada rápida, 50 metros fáciles, 50 metros de nado rápido, seguidos de 15-20 segundos de descanso. Repetir.
Enfriamiento: Nadar 200 metros.