¿Problemas para dormir? Puede que no estés comiendo lo suficiente

¿Sabías que lo que comes -y cuánto- puede tener un gran impacto en lo bien que duermes?

Pues sí. Y más de lo que cree.

Porque aunque nunca haya pensado en cómo su nutrición puede afectar a su sueño, tiene un impacto mayor de lo que la mayoría de nosotros cree.

Aunque la sociedad puede impulsar constantemente la idea de que comer menos es mejor (y que debemos intentar perder peso constantemente), a veces comer más es la respuesta correcta, no sólo para su rendimiento deportivo, sino también para su calidad de sueño.

Duerma de forma natural

La mayoría de nosotros hemos tenido problemas para conciliar el sueño, así como para mantenerlo. Después de dar vueltas en la cama, a veces incluso durante varias horas, finalmente nos quedamos dormidos. Y lo que a menudo parece 15 minutos más tarde, suena la alarma…

Todos hemos oído hablar de la importancia del sueño, sin embargo, muchos de nosotros no le damos prioridad, o empezamos a hacerlo sólo cuando se convierte en un verdadero problema.

Si no duerme tan bien como le gustaría, es posible que haya recurrido a suplementos naturales, tés, o incluso pastillas para dormir para tratar de dormir mejor. Y aunque es posible que haya probado muchas de esas cosas y haya comprobado que, si bien algunas funcionaron durante un tiempo breve, otras no hicieron nada.

Pero confiar en la medicina del sueño no es la respuesta a los problemas de sueño. Deberíamos ser capaces de conciliar el sueño y permanecer dormidos de forma natural, de acuerdo con nuestro ritmo circadiano, y sin trucos ni píldoras.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando estamos dormidos

Nuestros cuerpos están preparados para hacer el trabajo de reparación física más importante entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada.

La recuperación de nuestros entrenamientos es una gran parte de este trabajo de reparación física, porque ese es el tiempo de construcción muscular. Nuestros músculos no crecen ni se fortalecen mientras hacemos ejercicio, esto sucede más tarde, cuando estamos descansando.

Alrededor de las 2 de la mañana y hasta que nos despertamos es el momento en que nuestros cuerpos hacen la mayor parte del trabajo de reparación mental. Es entonces cuando nuestros cerebros procesan todo lo ocurrido el día anterior, repasan las conversaciones y resuelven los problemas.

Demanda de energía durante el sueño

Aunque utilizamos la mayor parte de nuestra energía (también conocida como comida) cuando estamos despiertos o mientras hacemos ejercicio, también quemamos energía cuando dormimos. La energía se utiliza para hacer estas reparaciones físicas y mentales que acabamos de mencionar.

Aquí es donde la nutrición entra en juego. Es increíblemente importante comer lo suficiente para tener suficientes recursos para estas reparaciones. No ingerir suficientes calorías puede provocar un sueño inquieto o despertarse a menudo por la noche.

Puede que haya oído que no es buena idea comer mucho por la noche, porque se quiere dar un descanso a nuestra digestión, o que saltarse una comida por la noche le ayudará a perder peso más fácilmente. Pero irse a la cama con hambre puede significar que no tienes suficiente energía para que tu cuerpo lleve a cabo esos procesos físicos y mentales de los que necesita ocuparse. En lugar de despertarse por la mañana descansado y listo para empezar el día, estará aturdido y arrastrado porque no ha dormido bien.

Fluctuación de las hormonas del estrés

Si no ha comido lo suficiente durante el día, los niveles de sus hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, alcanzarán su punto máximo en momentos diferentes a los que se supone que deben hacerlo.

Por ejemplo, si no ha comido lo suficiente, su adrenalina aumenta cuando se va a la cama o durante las primeras horas de su sueño, y puede tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido. Este pico de adrenalina suele producirse en torno a las 1-2 de la mañana, despertándole o manteniéndole constantemente dando vueltas en la cama a esta hora de la noche.

Los niveles de cortisol deberían ser bajos cuando se acueste, para prepararle para el sueño. Luego deberían empezar a subir gradualmente a medida que se acerca la mañana y despertarte. Sin embargo, si no has comido lo suficiente durante el día, los niveles de cortisol ya son altos cuando te vas a la cama, y alcanzan su punto máximo mucho antes de lo que deberían. Eso también significa que te levantas mucho antes de lo que querías.

Incluso si duermes toda la noche pero tienes sudores nocturnos, pesadillas, o simplemente un sueño muy inquieto, estas cosas pueden ser simplemente causadas por no tener suficiente energía en nuestro cuerpo.

Cómo comer para dormir mejor

Mucha gente mantiene sus cenas pequeñas porque han oído que cualquier alimento que coman tarde en la noche se convertirá en grasa.

Por la misma razón, pueden tener miedo de los carbohidratos, por lo que tienen algo pequeño como yogur bajo en grasa o queso cottage con tal vez algunas bayas o mantequilla de nueces, o una ensalada muy ligera en lugar de una cena adecuada. Estos pueden ser buenos tentempiés para después de la cena, pero no son comidas adecuadas, especialmente cuando se está físicamente activo.

Recuerde que lo que come durante el día afectará a la forma en que duerme por la noche.

Asegúrese de tener una comida adecuada por la noche, que esté completa con los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Coma hasta que se sienta cómodamente satisfecho, y olvídese de todas las «reglas alimentarias» que puede haber oído acerca de comer por la noche (como no comer después de las 6 de la tarde u otras «reglas» similares).

Tomar un tentempié antes de acostarse puede ser útil también, porque le proporciona más energía que es necesaria para hacer todo el trabajo de reparación esencial del que hablamos antes. Aquí hay algunas buenas ideas de bocadillos para antes de acostarse!

Comer lo suficiente = Dormir mejor

Dormir bien es extremadamente importante para la buena salud, tanto física como fisiológica. Lo que comes durante el día puede tener un gran impacto en tu sueño.

¡No te saltes las comidas! Si tienes miedo de comer por la noche y tu sueño es malo, un pequeño tentempié después de la cena o justo antes de acostarte puede darte algo de energía muy necesaria que te ayude a dormir hasta la mañana.

Kersten Kimura es una PT de NASM, instructora de bootcamp y entrenadora personal ubicada en el Este de la Bahía, California. Echa un vistazo a su sitio web aquí para aprender acerca de su opinión sobre la salud de las mujeres y las hormonas, la vida equilibrada y libre de obsesión y obtener sus mejores entrenamientos de 30 minutos.