A veces los entrenamientos más efectivos son también los más simples. Por ejemplo, esta sesión AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo no puede ser más sencillo: haces tantas rondas de los cuatro movimientos como puedas en diez minutos. Eso es todo.
«Esta es una gran sesión de cuerpo total que te dejará en una piscina de sudor en un corto espacio de tiempo con un equipo mínimo», dice Olli Foxley, ex del gimnasio W10 Performance. «Puede utilizarse como finalización de una de tus sesiones de fuerza o como un entrenamiento independiente que afecta a todos los grupos musculares principales. Los AMRAPs te obligan a poner la cabeza en el suelo y trabajar, en lugar de mirar tu feed de Instagram entre cada serie».
Cómo calentar
Si has venido buscando un entrenamiento de 10 minutos, entonces lo más probable es que tengas poco tiempo y quieras hacer un buen entrenamiento lo más rápido posible. Lo entendemos, pero al mismo tiempo, no quieres ir a este entrenamiento completamente frío porque implica 10 minutos de trabajo a pleno esfuerzo con pesos pesados. Algún tipo de calentamiento es esencial tanto para maximizar tu rendimiento como para reducir el riesgo de lesiones.
No tiene que ser largo, pero sí tiene que ser específico para el entrenamiento que vas a hacer. No tiene mucho sentido trotar durante dos minutos, ya que hay que preparar los músculos que se van a utilizar.
La forma más sencilla de hacerlo es correr durante una o dos rondas de los ejercicios del entrenamiento, utilizando pesos ligeros o sin ellos. Eso te llevará sólo un par de minutos, así que si tienes otro par de minutos de sobra, intenta hacer también esta rutina de estiramiento dinámico. Seguro que tendrás un ojo puesto en el reloj mientras lo haces, pero cuando veas que acumulas más repeticiones que nunca durante los 10 minutos de entrenamiento, no volverás a saltarte el calentamiento.
El Entrenamiento
Esperamos que te gusten las estocadas, porque volverás a ellas después de cada ejercicio. Haz cinco estocadas con cada pierna y luego dos presses aéreos. Haz otras cinco estocadas en cada pierna, luego dos remos renegados en cada lado. Haz otras cinco estocadas con cada pierna, y luego haz 10 balanceos. Y en un formato más fácil de seguir:
- 5 estocadas en cada pierna
- 2 presses por encima de la cabeza
- 5 estocadas en cada pierna
- 2 remos renegados en cada lado
- 5 estocadas en cada pierna
- 10 swings con kettlebell
Eso es una ronda. Haz tantas rondas como puedas en diez minutos.
Los ejercicios
Escalada con kettlebells en rack
Comienza con las kettlebells en posición de «rack», con los codos metidos a los lados. Da un gran paso hacia delante y dobla simultáneamente ambas piernas hasta que las rodillas estén dobladas a 90º y la espinilla delantera esté vertical. Empuja con el pie delantero y lleva la pierna trasera para volver a la posición de pie, luego da una estocada hacia delante con la pierna contraria y repite
«La estocada con cremallera es un gran ejercicio con una sola pierna que pondrá a prueba tu núcleo, además de desafiar tu respiración», dice Foxley.
Presión por encima de la cabeza con kettlebells
Comienza en la posición de rack con los kettlebells a la altura de los hombros y los codos metidos a los lados para apoyarte. Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, utilizando la trayectoria más eficiente posible para minimizar la tensión en las articulaciones de los hombros.
«Utilizar los kettlebells al presionar por encima de la cabeza permite cierta rotación durante el press, lo que lo hace más amigable para los hombros», dice Foxley.
Rema renegado con kettlebells
Ponte en plancha alta con las manos sobre los kettlebells. Mantén los pies un poco más anchos de lo normal para mejorar la estabilidad e involucra tu núcleo y glúteos. Sube un brazo, manteniendo el codo hacia la cadera y juntando los omóplatos. Apoya el peso con el lado opuesto del cuerpo. Baje el peso y repita con el otro lado. Mantenga su núcleo apretado para detener la rotación de las caderas.
«Los remos renegados son una gran manera de entrenar la antirrotación para el núcleo, así como un movimiento de tracción para los dorsales y la parte superior de la espalda», dice Foxley.
Balance con kettlebell
Con una kettlebell en cada mano, conduzca sus caderas hasta que esté en posición vertical. Cuando subas los brazos, aprieta los glúteos para evitar que se extienda demasiado la parte baja de la espalda.
«El balanceo doble de la kettlebell mantendrá tu ritmo cardíaco elevado y también ayudará a la postura, golpeando los isquiotibiales, los glúteos y los dorsales, así como el agarre», dice Foxley.