Para las personas con enfermedad celíaca no consumir gluten es una necesidad; para los intolerantes al gluten puede ayudar a aliviar el malestar; pero no se aconseja a los demás. Obtener suficiente fibra de una dieta sin gluten puede ser un reto. Alana Scott lo analiza en profundidad.
¿Cuáles son los riesgos de seguir una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten no es necesariamente una dieta saludable. Las dietas estrictamente sin gluten pueden carecer de fibra, calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Las harinas sin gluten que se utilizan para hacer pan, pasta y productos de panadería sin gluten pueden ser muy refinadas y bajas en fibra, con un alto índice glucémico (IG). Estas harinas carecen de textura y sabor, por lo que algunos productos sin gluten pueden contener grasas y azúcares añadidos para compensar.
¿Cuál es la importancia de la fibra?
Sabemos que la fibra ayuda a «mantenernos regulares», pero también puede proteger contra el cáncer de intestino y las enfermedades cardíacas, reducir el colesterol en sangre y mejorar el control de la glucemia. Sin embargo, los productos procesados sin gluten pueden carecer de fibra.
La fibra es especialmente importante para una función intestinal saludable. La fibra soluble actúa como una esponja absorbiendo líquido y facilitando los movimientos intestinales. Esto puede ralentizar la digestión de los alimentos, ayudar a controlar la diarrea y promover una buena salud intestinal. La fibra insoluble actúa como «agente de carga» y, combinada con la fibra soluble, también ayuda a reducir el estreñimiento.
¿Cuánta fibra necesito en una dieta sin gluten?
Para gozar de buena salud, se recomienda que las mujeres tomen 28 g de fibra al día y los hombres 38 g. Se considera que una ingesta adecuada de fibra es de 25g para las mujeres y 30g para los hombres, pero muchos de nosotros ni siquiera tomamos esa cantidad.
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de fibra si no estoy comiendo trigo, centeno o cebada?
Aquí tienes cinco formas sencillas de aumentar tu ingesta de fibra:
- Intenta comer al menos cinco raciones de verduras y frutas al día. Deja la piel, ya que tiene un alto contenido en fibra insoluble.
- Espolvorea semillas de chía o linaza sobre las gachas de avena sin gluten, el muesli, el yogur o las magdalenas.
- Añade garbanzos, lentejas o alubias a las sopas y guisos.
- Elige cereales integrales y productos integrales siempre que sea posible.
- Para un tentempié energético y rico en fibra, come un puñado de frutos secos.
¿Cómo puedo encontrar cereales integrales?
Los cereales integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales, son el tipo de grano más saludable. Estos cereales no han sido refinados, por lo que no se les ha quitado el salvado (cáscara del grano) ni el germen (sistema reproductor).
Para identificar los cereales integrales hay que:
- Buscar productos cuyo ingrediente principal sea un cereal integral, como el maíz integral o el arroz integral. Esta información debe encontrarse en la parte superior de la lista de ingredientes.
- Tenga en cuenta que los términos «integral» o «multicereal» no siempre significan que el producto esté hecho con cereales integrales.
- Busque la palabra «integral» junto al grano en la lista de ingredientes.
¿Qué cereales integrales no contienen gluten?
Se puede utilizar una gama de cereales integrales sin gluten en lugar de trigo, centeno, cebada y avena:
El arroz integral es una forma fácil de aumentar el consumo de cereales integrales. Simplemente cambie el arroz blanco por el arroz integral en sus recetas favoritas.
El amaranto es del tamaño de una semilla de amapola y tiene un sabor ligeramente picante. Es estupendo en sopas y guisos, o puede «reventarlo» como el maíz y utilizarlo en las barritas de muesli.
El alforfón es una semilla frutal emparentada con el ruibarbo, y no es trigo como su nombre indica. Tiene un sabor ligeramente terroso y es un gran relleno para los pimientos rojos.
El mijo tiene un tamaño similar al de las semillas de mostaza y un sabor muy suave. Mi forma preferida de disfrutar del mijo es en forma de «gachas» con canela, coco rallado, fresas y plátano.
La quinoa es una semilla crujiente con sabor a nuez que resulta estupenda en las ensaladas frías de verano (asegúrese de enjuagarla bien para que no tenga un sabor amargo).
El teff es el más pequeño de los granos con un sabor a nuez y ligeramente terroso. Puedes utilizar el teff cocido en sopas, o como alternativa a la polenta.
Fuentes de fibra sin gluten
| ALIMENTOS | FIBRA |
| Albaricoques secos (4 mitades) | 1.3g |
| semillas de lino molidas (7g/1 cucharada) | 1.9g |
| 20 almendras (25g) | 2,1g |
| 1 naranja | 2.6g | 2,8g |
| quinoa cocida (1 taza) | 4.1g | patata grande con piel (200g) | 4,4g | semillas de chía (1 cucharada) | 4.5g | 4,8g |
| 1/2 lata de lentejas en agua de manantial, escurridas (125g) | 6.6g |
Añade fibra a tu día
Ideas para el desayuno
Tazón de desayuno de cacao y semillas de chía con arándanos – 16,1g de fibra
2 cucharadas de semillas de chía (9g) y 2 cucharaditas de cacao en polvo (1,5g) mezcladas con leche y servidas con una taza de arándanos (5.6g)
Gachas de mijo con canela – 13,2g de fibra
Usa 1/2 taza de mijo crudo por persona para añadir 9g de fibra, 1/3 de cucharadita de canela (0,5g), 1 cucharada de coco seco (0,6g), 1/2 plátano (1g) y 1/2 taza de frambuesas (2,1g).
Ideas para merendar
Montón de frutos secos
12 almendras y 4 mitades de albaricoque – 2,5g de fibra
3 nueces de Brasil y 2 higos secos – 5,2g de fibra
Servida de fruta
1 manzana Red delicious, con piel – 2,9g de fibra
1 pera Packham, con piel – 4.9g de fibra
Espolvorear yogur – no hay fibra en el yogur, pero añade:
1 cucharada de semillas de lino enteras – 2,8g de fibra
1 cucharada de semillas de lino molidas – 1,9g de fibra
1 cucharada de LSA molido – 1.5g de fibra
Ideas para comidas y cenas
Añade fibra con cereales integrales, verduras y legumbres:
- Ensalada de quinoa con verduras asadas
- Colines de zanahoria y maíz (usando harina sin gluten)
- Ensalada de pollo espolvoreada con garbanzos asados
- Salteado de ternera con lima y sésamo con arroz integral
- Guiso de cordero con garbanzos, lentejas o alubias
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