Introducción
El uso de la creatina como suplemento deportivo ha estado rodeado tanto de controversia como de falacias desde que ganó gran popularidad a principios de los años 90. Los informes anecdóticos y de los medios de comunicación han afirmado a menudo que el uso de la creatina es una práctica peligrosa e innecesaria; a menudo se relaciona el uso de la creatina con el abuso de esteroides anabólicos . Muchos atletas y expertos en la materia han informado de que la suplementación con creatina no sólo es beneficiosa para el rendimiento atlético y varias condiciones médicas, sino que también es clínicamente segura . Aunque la creatina ha sido aceptada recientemente como una ayuda ergogénica segura y útil, se han propagado varios mitos sobre la suplementación con creatina, entre los que se incluyen:
1. Todo el peso que se gana durante la suplementación se debe a la retención de agua.
2. La suplementación con creatina provoca trastornos renales.
3. La suplementación con creatina provoca calambres, deshidratación y/o alteración del estado de los electrolitos.
4. Los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina son completamente desconocidos.
5. Las nuevas formulaciones de creatina son más beneficiosas que el monohidrato de creatina (CM) y causan menos efectos secundarios.
6. No es ético y/o es ilegal el uso de suplementos de creatina.
Aunque estos mitos han sido refutados a través de la investigación científica, el público en general sigue estando expuesto principalmente a los medios de comunicación que pueden o no tener información precisa. Debido a esta información confusa, combinada con el hecho de que la creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado, es importante examinar la literatura primaria sobre la ingestión de suplementos de creatina en humanos. El propósito de esta revisión es determinar el estado actual de los conocimientos relativos a la suplementación con creatina, de modo que puedan establecerse directrices razonables y disminuir los temores infundados con respecto a su uso.
Antecedentes
La creatina se ha convertido en una de las ayudas ergogénicas nutricionales más ampliamente estudiadas y científicamente validadas para los atletas. Además, la creatina ha sido evaluada como un potencial agente terapéutico en una variedad de condiciones médicas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Desde el punto de vista bioquímico, la energía suministrada para refosforilar el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP) durante y después del ejercicio intenso depende en gran medida de la cantidad de fosfocreatina (PCr) almacenada en el músculo. A medida que las reservas de PCr se agotan durante el ejercicio intenso, la disponibilidad de energía disminuye debido a la incapacidad de resintetizar ATP a la velocidad requerida para el ejercicio sostenido de alta intensidad . En consecuencia, la capacidad de mantener el ejercicio de máximo esfuerzo disminuye. La disponibilidad de PCr en el músculo puede influir significativamente en la cantidad de energía generada durante breves períodos de ejercicio de alta intensidad. Además, se ha planteado la hipótesis de que el aumento del contenido de creatina en el músculo, a través de la administración de suplementos de creatina, puede aumentar la disponibilidad de PCr, lo que permite acelerar la tasa de resíntesis de ATP durante y después del ejercicio de alta intensidad y corta duración. En teoría, la administración de suplementos de creatina durante el entrenamiento puede conducir a una mayor adaptación al mismo debido a una mayor calidad y volumen de trabajo realizado. En términos de aplicaciones médicas potenciales, la creatina está íntimamente involucrada en una serie de vías metabólicas. Por esta razón, los investigadores médicos han estado investigando el papel terapéutico potencial de la suplementación con creatina en una variedad de poblaciones de pacientes.
La creatina se conoce químicamente como un nitrógeno no proteico; un compuesto que contiene nitrógeno pero no es una proteína per se . Se sintetiza en el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. Además, también se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el cerebro y los testículos. Aproximadamente dos tercios de la creatina que se encuentra en el músculo esquelético se almacena como fosfocreatina (PCr), mientras que la cantidad restante de creatina se almacena como creatina libre. La reserva total de creatina (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético es de unos 120 gramos de media para un individuo de 70 kg. Sin embargo, el ser humano medio tiene la capacidad de almacenar hasta 160 gramos de creatina en determinadas condiciones. El cuerpo descompone alrededor del 1 – 2% de la reserva de creatina por día (alrededor de 1-2 gramos/día) en creatinina en el músculo esquelético . La creatinina se elimina por la orina. Las reservas de creatina pueden reponerse mediante la obtención de creatina en la dieta o mediante la síntesis endógena de creatina a partir de glicina, arginina y metionina. Las fuentes dietéticas de creatina incluyen las carnes y el pescado. Es necesario consumir grandes cantidades de pescado y carne para obtener cantidades de creatina en gramos. Mientras que la suplementación dietética de creatina proporciona un medio barato y eficiente de aumentar la disponibilidad dietética de creatina sin una ingesta excesiva de grasas y/o proteínas.
Protocolos de suplementación y efectos en las reservas musculares de creatina
Se ha sugerido que varios protocolos de suplementación son eficaces para aumentar las reservas musculares de creatina. La cantidad de aumento en el almacenamiento muscular depende de los niveles de creatina en el músculo antes de la suplementación. Las personas que tienen menos reservas de creatina en el músculo, como las que comen poca carne o pescado, tienen más probabilidades de experimentar un aumento del almacenamiento muscular del 20-40%, mientras que las personas con reservas musculares relativamente altas pueden aumentar las reservas sólo en un 10-20% . La magnitud del aumento del contenido de creatina en el músculo esquelético es importante porque los estudios han informado de que los cambios en el rendimiento están correlacionados con este aumento.
El protocolo de suplementación descrito con más frecuencia en la literatura se denomina protocolo de «carga». Este protocolo se caracteriza por ingerir aproximadamente 0,3 gramos/kg/día de CM durante 5 – 7 días (por ejemplo, ≃5 gramos tomados cuatro veces al día) y 3-5 gramos/día a partir de entonces . La investigación ha demostrado un aumento del 10-40% en las reservas de creatina y PCr del músculo utilizando este protocolo . Otras investigaciones han informado de que el protocolo de carga sólo debe durar 2 ó 3 días para ser beneficioso, especialmente si la ingesta coincide con la de proteínas y/o carbohidratos. Además, la suplementación con 0,25 gramos/kg de masa libre de grasa/día de CM puede ser una dosis alternativa suficiente para aumentar las reservas de creatina muscular.
Otros protocolos de suplementación sugeridos que se utilizan incluyen los que no tienen fase de carga, así como las estrategias «cíclicas». Algunos estudios han informado de que los protocolos sin periodo de carga son suficientes para aumentar la creatina muscular (3 g/d durante 28 días), así como el tamaño y la fuerza muscular (6 g/d durante 12 semanas). Estos protocolos parecen ser igualmente eficaces para aumentar las reservas musculares de creatina, pero el aumento es más gradual y, por tanto, el efecto ergogénico no se produce tan rápidamente. Los protocolos cíclicos implican el consumo de dosis de «carga» durante 3-5 días cada 3 o 4 semanas . Estos protocolos cíclicos parecen ser eficaces para aumentar y mantener el contenido de creatina en el músculo antes de que se produzca un descenso a los valores de referencia, lo que ocurre a las 4-6 semanas aproximadamente.
Formulaciones y combinaciones de creatina
Existen muchas formas de creatina en el mercado, y estas opciones pueden ser muy confusas para el consumidor. Algunas de estas formulaciones y combinaciones incluyen fosfato de creatina, creatina + β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), creatina + bicarbonato de sodio, creatina quelato de magnesio, creatina + glicerol, creatina + glutamina, creatina + β-alanina, creatina éster etílico, creatina con extracto de cinnulina, así como «efervescente» y «formulaciones de suero». La mayoría de estas formas de creatina no son mejores que la CM tradicional en cuanto al aumento de la fuerza o el rendimiento. Todavía no se han publicado estudios fiables sobre el éster etílico de creatina y la creatina con extracto de cinnulina. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la adición de β-alanina a la CM puede producir mayores efectos que la CM sola. Estas investigaciones indican que la combinación puede tener mayores efectos sobre la fuerza, la masa magra y el porcentaje de grasa corporal; además de retrasar la fatiga neuromuscular.
Tres formulaciones alternativas de creatina se han mostrado prometedoras, pero en la actualidad no tienen suficiente evidencia para justificar su recomendación en lugar del CM. Por ejemplo, se ha informado de que el fosfato de creatina es tan eficaz como el CM para mejorar la masa muscular y la fuerza, aunque esto sólo se ha comunicado en un estudio. Además, el fosfato de creatina es actualmente más difícil y caro de producir que el CM. La combinación de CM con fosfato de sodio, que se ha informado que mejora el ejercicio de resistencia de alta intensidad, puede ser una alternativa más asequible al fosfato de creatina. En segundo lugar, se ha informado de que una combinación de creatina y HMB es más eficaz para mejorar la masa muscular y la fuerza que cualquiera de los dos suplementos por separado, pero otros datos han informado de que la combinación no ofrece ningún beneficio en términos de aumento de la capacidad aeróbica o anaeróbica. Por lo tanto, los datos contradictorios no justifican la recomendación de la combinación creatina/HMB en lugar del CM. Por último, se ha informado de que la creatina + el glicerol aumentan el agua corporal total como método de hiperhidratación antes del ejercicio en el calor, pero este es también el primer estudio de este tipo. Además, esta combinación no logró mejorar las respuestas térmicas y cardiovasculares en mayor medida que la CM sola.
La adición de nutrientes que aumentan los niveles de insulina y/o mejoran la sensibilidad a la insulina ha sido una fuente importante de interés en los últimos años por parte de los científicos que buscan optimizar los efectos ergogénicos de la creatina. La adición de ciertos macronutrientes parece aumentar significativamente la retención muscular de la creatina. Green et al. informaron de que la adición de 93 g de carbohidratos a 5 g de CM aumentaba la creatina muscular total en un 60%. Asimismo, Steenge et al. informaron de que la adición de 47 g de carbohidratos y 50 g de proteínas al CM era tan eficaz para promover la retención muscular de creatina como la adición de 96 g de carbohidratos. Otras investigaciones realizadas por Greenwood y sus colegas han informado de un aumento de la retención de creatina mediante la adición de dextrosa o de niveles bajos de D-pinitol (un extracto vegetal con propiedades similares a las de la insulina). Aunque la adición de estos nutrientes ha demostrado aumentar la retención muscular, varias investigaciones recientes han informado de que estas combinaciones no son más eficaces para mejorar la fuerza y la resistencia muscular o el rendimiento atlético . Sin embargo, otros estudios recientes han indicado un beneficio potencial en la potencia anaeróbica, la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en 1 RM cuando se combinan proteínas con creatina . Parece que la combinación de CM con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas produce resultados óptimos. Los estudios sugieren que el aumento de la captación de creatina por parte del músculo esquelético puede potenciar los beneficios del entrenamiento.
Efectos de la suplementación sobre el rendimiento en el ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento
El MC parece ser el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente en términos de mejora de la masa corporal magra y la capacidad anaeróbica. Hasta la fecha, se han llevado a cabo varios cientos de estudios de investigación revisados por pares para evaluar la eficacia de la suplementación con MC en la mejora del rendimiento del ejercicio. Casi el 70% de estos estudios han reportado una mejora significativa en la capacidad de ejercicio, mientras que los otros han reportado generalmente ganancias no significativas en el rendimiento . Ningún estudio ha informado de un efecto ergolítico en el rendimiento, aunque algunos han sugerido que el aumento de peso asociado a la suplementación con CM podría ser perjudicial en deportes como la carrera o la natación. El aumento medio del rendimiento en estos estudios suele oscilar entre el 10 y el 15%, dependiendo de la variable de interés. Por ejemplo, se ha informado de que la suplementación con CM a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima (5-15%), el trabajo realizado durante las series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15%), el rendimiento de sprint de esfuerzo único (1-5%) y el trabajo realizado durante el rendimiento de sprint repetitivo (5-15%). La administración de suplementos de CM a largo plazo parece mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que conduce a un aumento del 5 al 15% en la fuerza y el rendimiento. Casi todos los estudios indican que una suplementación «adecuada» de CM aumenta la masa corporal en alrededor de 1 a 2 kg en la primera semana de carga.
La gran cantidad de literatura que confirma la eficacia de la suplementación de CM está mucho más allá del alcance de esta revisión. Brevemente, las adaptaciones a corto plazo reportadas por la suplementación con CM incluyen el aumento de la potencia del ciclismo, el trabajo total realizado en el press de banca y la sentadilla de salto, así como la mejora del rendimiento deportivo en el sprint, la natación y el fútbol . Las adaptaciones a largo plazo cuando se combina la suplementación con CM con el entrenamiento incluyen el aumento del contenido de creatina y PCr en el músculo, la masa corporal magra, la fuerza, el rendimiento en el sprint, la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza y el diámetro del músculo . En los estudios a largo plazo, los sujetos que toman CM suelen ganar aproximadamente el doble de masa corporal y/o masa libre de grasa (es decir, de 2 a 4 libras adicionales de masa muscular durante 4 a 12 semanas de entrenamiento) que los sujetos que toman un placebo . El aumento de la masa muscular parece ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad a través de una mayor disponibilidad de PCr y una mayor síntesis de ATP, lo que permite al atleta entrenar más duro y promover una mayor hipertrofia muscular a través de una mayor expresión de la cadena pesada de miosina, posiblemente debido a un aumento de los factores reguladores miogénicos miogenina y MRF-4 . El tremendo número de investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación con CM nos lleva a concluir que es el suplemento nutricional más eficaz disponible hoy en día para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y construir masa magra.
Seguridad médica de la suplementación con creatina
Aunque el único efecto secundario clínicamente significativo reportado en la literatura de investigación es el del aumento de peso, todavía existen en los medios de comunicación y en la literatura popular muchas afirmaciones anecdóticas de efectos secundarios que incluyen deshidratación, calambres, daño renal y hepático, lesiones musculoesqueléticas, malestar gastrointestinal y síndrome compartimental anterior (pierna). Mientras que los atletas que toman CM pueden experimentar estos síntomas, la literatura científica sugiere que estos atletas no tienen un mayor, y posiblemente un menor, riesgo de estos síntomas que aquellos que no se suplementan con CM .
Muchos de estos temores han sido generados por los medios de comunicación y los datos tomados de estudios de casos (n = 1). Poortmans y Francaux informaron de que las afirmaciones sobre los efectos nocivos de los suplementos de creatina en la función renal comenzaron en 1998 . Estas afirmaciones se produjeron a raíz de un informe en el que se afirmaba que la suplementación con creatina era perjudicial para la tasa de filtración glomerular (TFG) renal en un hombre de 25 años que había presentado previamente una enfermedad renal (glomeruloesclerosis y síndrome nefrítico que responde a los corticosteroides) . Tres días después, un periódico deportivo francés, L’Equipe, informó de que la creatina suplementaria es peligrosa para los riñones en cualquier condición . A continuación, varios periódicos europeos recogieron la «noticia» e informaron de lo mismo. Desde entonces, se han publicado otros estudios de casos individuales que plantean que la suplementación con CM causó efectos nocivos en la función renal.
Mucha de la preocupación sobre la suplementación con CM y la función renal se ha centrado en las preocupaciones sobre el aumento de los niveles de creatinina sérica. Aunque la creatinina constituye una parte de la TFG y debe ser excretada por los riñones, no hay pruebas que apoyen la idea de que las ingestas normales de creatina (< 25 g/d) en adultos sanos causen disfunción renal. De hecho, Poortmans et al. no han demostrado efectos perjudiciales de la suplementación con CM a corto (5 días), medio (14 días) o largo plazo (10 meses a 5 años) sobre la función renal . Curiosamente, Kreider et al. no observaron ninguna diferencia significativa en los niveles de creatinina entre los usuarios de CM y los controles, aunque la mayoría de los atletas (independientemente de si tomaban CM o no) tenían niveles elevados de creatinina junto con un aclaramiento adecuado durante el entrenamiento intenso. Los autores señalaron que si se examinara la creatinina sérica como única medida de la función renal, parecería que casi todos los atletas (independientemente del uso de CM) estaban experimentando problemas renales. Aunque los estudios de casos han informado de problemas, estos estudios controlados a gran escala no han mostrado ninguna evidencia que indique que la suplementación con CM en individuos sanos sea un perjuicio para el funcionamiento renal.
Otra queja anecdótica sobre la creatina suplementaria es que no se conocen los efectos a largo plazo. El uso generalizado de CM comenzó en la década de 1990. En los últimos años, varios investigadores han comenzado a publicar los resultados de los ensayos de seguridad a largo plazo. Hasta ahora, no se han observado efectos secundarios a largo plazo en atletas (hasta 5 años), en bebés con deficiencia de síntesis de creatina (hasta 3 años) o en poblaciones de pacientes clínicos (hasta 5 años) . Una cohorte de pacientes que tomaban de 1,5 a 3 gramos/día de CM ha sido controlada desde 1981 sin efectos secundarios significativos. Además, la investigación ha demostrado una serie de usos clínicos potencialmente útiles del CM en pacientes cardíacos, bebés y pacientes con deficiencia de síntesis de creatina, pacientes que sufren lesiones ortopédicas y pacientes con diversas enfermedades neuromusculares. Los posibles usos médicos de la creatina suplementaria se han investigado desde mediados de la década de 1970. Inicialmente, la investigación se centró en el papel del CM y/o del fosfato de creatina en la reducción de las arritmias cardíacas y/o en la mejora de la función cardíaca durante eventos isquémicos . El interés por los usos médicos de los suplementos de creatina se ha ampliado para incluir a las personas con deficiencias de creatina, lesiones cerebrales y/o de la médula espinal, distrofia muscular, diabetes, niveles altos de colesterol/triglicéridos y enfermedades pulmonares, entre otras. Aunque se necesita más investigación para determinar el alcance de la utilidad clínica, se han comunicado algunos resultados prometedores en varios estudios que sugieren que los suplementos de creatina pueden tener un beneficio terapéutico en ciertas poblaciones de pacientes. Junto con estudios a corto y largo plazo en poblaciones sanas, esta evidencia sugiere que la suplementación con creatina parece ser segura cuando se toma dentro de las pautas de uso recomendadas.
Uso de creatina en niños y adolescentes
Los detractores de la suplementación con creatina han afirmado que no es segura para niños y adolescentes . Aunque se han realizado menos investigaciones utilizando participantes más jóvenes, ningún estudio ha demostrado que la CM tenga efectos adversos en los niños. De hecho, la suplementación con CM a largo plazo (por ejemplo, de 4 a 8 gramos/día durante un máximo de 3 años) se ha utilizado como terapia complementaria para una serie de deficiencias de la síntesis de creatina y trastornos neuromusculares en niños. También se están realizando ensayos clínicos en niños con distrofia muscular de Duschenne. Sin embargo, como se sabe menos sobre los efectos de los suplementos de creatina en niños y adolescentes, el ISSN opina que los atletas más jóvenes deberían considerar un suplemento de creatina sólo si se cumplen las siguientes condiciones:
1. El atleta ha pasado la pubertad y realiza un entrenamiento serio/competitivo que puede beneficiarse de la suplementación con creatina;
2. El atleta sigue una dieta bien equilibrada que mejore su rendimiento;
3. El atleta y sus padres comprenden la verdad sobre los efectos de la suplementación con creatina;
4. Los padres del atleta aprueban que su hijo tome suplementos de creatina;
5. La administración de suplementos de creatina puede ser supervisada por los padres, entrenadores, técnicos y/o médicos de los atletas;
6. Se utilizan suplementos de calidad; y,
7. El atleta no supera las dosis recomendadas.
Si se cumplen estas condiciones, parece razonable que los atletas de secundaria puedan tomar un suplemento de creatina. Hacerlo puede realmente proporcionar una alternativa nutricional segura a los esteroides anabólicos ilegales u otras drogas potencialmente dañinas. Por el contrario, si no se cumplen las condiciones anteriores, la suplementación con creatina puede no ser apropiada. Parece que esto no es diferente de enseñar a los jóvenes atletas las estrategias dietéticas y de entrenamiento adecuadas para optimizar el rendimiento. La creatina no es una panacea ni un atajo para el éxito deportivo. Sin embargo, puede ofrecer algunos beneficios para optimizar el entrenamiento de los atletas que participan en el ejercicio intenso de una manera similar a la ingesta de una dieta alta en carbohidratos, bebidas deportivas, y / o la carga de hidratos de carbono puede optimizar el rendimiento de un atleta de resistencia.
La ética de la creatina
Varios organismos rectores del atletismo y grupos de interés especial han cuestionado si es ético que los atletas tomen suplementos de creatina como un método para mejorar el rendimiento. Dado que las investigaciones indican que la CM puede mejorar el rendimiento, y que sería difícil ingerir suficiente creatina a partir de los alimentos en la dieta, racionalizan que no es ético hacerlo. En esta época de sospecha de esteroides en el deporte, algunos argumentan que si se permite a los atletas tomar creatina, pueden estar más predispuestos a probar otros suplementos y/o drogas peligrosas. Y otros han tratado de mezclar directamente la creatina con los esteroides anabólicos y/o los estimulantes prohibidos y han pedido que se prohíba el uso de CM y otros suplementos entre los atletas. Por último, tras la prohibición de los suplementos dietéticos que contienen efedra, algunos han pedido que se prohíba la venta de CM alegando problemas de seguridad. La suplementación con creatina no está actualmente prohibida por ninguna organización deportiva, aunque la NCAA no permite a las instituciones proporcionar CM u otros suplementos de «construcción muscular» a sus atletas (por ejemplo, proteínas, aminoácidos, HMB, etc.). En este caso, los atletas deben comprar por su cuenta suplementos que contengan creatina. El Comité Olímpico Internacional consideró estos argumentos y dictaminó que no era necesario prohibir los suplementos de creatina, ya que la creatina se encuentra fácilmente en la carne y el pescado y no hay ninguna prueba válida para determinar si los atletas la están tomando. A la luz de las investigaciones que se han llevado a cabo con la CM, parece que quienes piden que se prohíba se limitan a conocer los mitos anecdóticos que rodean al suplemento, y no los hechos reales. No vemos ninguna diferencia entre la suplementación con creatina y los métodos éticos para obtener ventajas atléticas, como el uso de técnicas de entrenamiento avanzadas y métodos nutricionales adecuados. La carga de carbohidratos es una técnica nutricional utilizada para mejorar el rendimiento mediante el aumento de las reservas de glucógeno. No vemos ninguna diferencia entre esta práctica y la suplementación con creatina para mejorar las reservas de creatina y PCr del músculo esquelético. En todo caso, se podría argumentar que prohibir el uso de la creatina no sería ético, ya que se ha informado de que disminuye la incidencia de las lesiones musculoesqueléticas, el estrés térmico, proporciona efectos neuroprotectores y acelera la rehabilitación de las lesiones.