Es probable que estés estirando los isquiotibiales de forma incorrecta. Desde una edad temprana, te enseñaron que tocar los dedos de los pies es la clave para estirar los isquiotibiales, lo que se parece a esto:
O esto:
Según Matt Ibrahim, un entrenador de fuerza con sede en Boston y propietario de Movement Resilience, los estiramientos comunes de los isquiotibiales doblados o inclinados hacia delante para tocarse los dedos de los pies que se muestran arriba tienen dos problemas principales.
No son una forma efectiva de estirar los isquiotibiales
Con estos estiramientos de la vieja escuela, su objetivo es llegar lo más cerca posible de tocar los dedos de los pies. Entonces, te quedas colgado en esta posición descuidada, que en realidad puede poner más tensión en tu cuerpo de la que alivia.
«Realmente estás tirando de tus músculos, ligamentos y nervios», dice Ibrahim.
Esto puede hacer que tu sistema nervioso central señale a tus isquiotibiales que se tensen -exactamente lo que estás tratando de corregir- como una forma de proteger tus músculos del daño. Aunque probablemente sienta un estiramiento en sus isquiotibiales, a largo plazo no aliviará ninguna tensión o tirantez.
Además, confiar en este tipo de ejercicio para calentar y aflojar sus isquiotibiales no le prepara para levantar, correr o hacer deporte. Más bien, le da una falsa sensación de seguridad de que sus isquiotibiales están listos para funcionar, cuando en realidad están tan tensos como antes de hacer el estiramiento.
Es terrible para su espalda
Poca gente tiene la flexibilidad de los isquiotibiales para tocarse los dedos de los pies, pero mucha gente puede hacerlo. ¿Cómo es posible? Compensan sus isquiotibiales tensos redondeando la parte baja de la espalda.
Considerando la cantidad de personas que sufren de dolor lumbar, esta no es una idea inteligente. «Lo que realmente queremos hacer es girar hacia abajo y empujar las vértebras fuera de la espalda», bromea Ibrahim.
Si tienes una espalda baja sana, este tipo de estiramiento probablemente no causará una lesión en la espalda. Pero si usted tiene dolor de espalda baja regular, tiene el potencial de poner aún más tensión en su lesión y causar dolor.
Hay mejores maneras de estirar los isquiotibiales que son menos arriesgados.
Cómo estirar correctamente los isquiotibiales
Ibrahim tiene un simple circuito de cuatro ejercicios para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y preparar los músculos para la actividad. La combinación de los cuatro ejercicios reduce la tensión de los isquiotibiales, aumenta la longitud y lleva a los isquiotibiales a través de un movimiento dinámico para que estén preparados para manejar la tensión de los sprints y el levantamiento de peso en ejercicios como los Deadlifts.
Puedes añadir esta rutina de cuatro ejercicios para los isquiotibiales a tu calentamiento dinámico o realizarla si tus isquiotibiales se sienten excepcionalmente tensos. Para obtener los mejores resultados, repita el circuito 2-3 veces.
En el vídeo de arriba, Ibrahim proporciona una demostración para cada uno de los ejercicios.
Rollo de espuma para isquiotibiales
Rollo de espuma para isquiotibiales básicamente le dice a su sistema nervioso central que se relaje, lo que reduce la cantidad de tensión en el músculo. Esta es la forma más sencilla de mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales sin ni siquiera estirar el músculo.
Reps: 5 (arriba y abajo de la pierna) cada lado
Bajada con una sola pierna
La bajada con una sola pierna estira los isquiotibiales, aumenta la movilidad en las caderas y activa los músculos del núcleo. Ayuda a asegurar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la estabilidad del núcleo para mover los isquiotibiales sin ayuda de los músculos de la espalda baja, una causa común de dolor lumbar.
Reps: 5 cada lado
Hilo dental para los isquiotibiales con una sola pierna
El hilo dental para los isquiotibiales pone en tensión los isquiotibiales desde una posición de pierna doblada a una posición de pierna recta. Esto vuelve a estirar los isquiotibiales a la vez que disminuye la tensión dentro del músculo. Es un ejercicio asombroso que se puede realizar por sí solo para una solución rápida de los isquiotibiales.
Reps: 5 cada lado
Inchworm
El último movimiento de la secuencia es un ejercicio dinámico que une los tres anteriores en un movimiento que ayuda a preparar los isquiotibiales para ejercicios explosivos.
Reps: 5
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