Tiempo objetivo: Sub-1hr 45min
Ritmo de carrera: 8min/milla (5min/km)
Este plan es para ti si: Corres con regularidad, has terminado medias maratones y quieres disparar a un PB sub-1hr 45min.
Este plan de diez semanas del entrenador de running de Soar, Ben Noad, te pondrá en la mejor posición posible para correr una media maratón en 1hr 45min o menos. Hay cinco sesiones a la semana – una mezcla de intervalos, carreras de tempo y carreras largas.
Hay dos opciones para cada día de entrenamiento. La primera es la sesión recomendada si estás en plena forma, y la segunda es un plan de apoyo si tienes poco tiempo o te sientes especialmente cansado. Noad también ha proporcionado consejos de entrenamiento a lo largo de todo el libro.
El plan utiliza «ritmos Soar» para explicar la velocidad a la que se debe correr en cada sesión. Estos van desde el ritmo Soar 1, que es un ritmo cómodo y relajado en el que se puede mantener una conversación con facilidad, hasta el ritmo Soar 5, que es un ritmo de sprint que sólo se puede mantener durante dos minutos más o menos.
En el medio hay aumentos graduales de intensidad. Así, el ritmo 2 de Soar es más rápido que el 1, pero sigue siendo un ritmo que puedes mantener cómodamente durante largos periodos. El ritmo 3 se aproxima al esfuerzo de una media maratón o una maratón, en el sentido de que se puede mantener durante largos periodos, pero se está trabajando muy duro. El ritmo de Soar 4 es aún más rápido, más o menos el nivel de esfuerzo que realizarías al correr una carrera de 5K o 10K, por lo que es bastante duro incluso en ráfagas bastante cortas.
Tus cinco ritmos de Soar deben ser personales y reflejar tu nivel de forma física, y también pueden cambiar de un día a otro dependiendo de lo fatigado que estés o del terreno por el que corras. Se trata del nivel de esfuerzo más que de la velocidad: no tiene sentido esforzarse en exceso para destrozar tu sesión fácil del lunes si eso te deja sin nada para el resto de la semana.
Semana 1
Lunes
30min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Diviértete durante esta primera sesión y recuerda que no puedes correr demasiado despacio.
Martes
Descanso
Miércoles
35-45min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Esta es tu carrera de pan y mantequilla – deberías terminar sintiendo que podrías hacer un poco más.
Jueves
45-50min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: En este punto, es más importante cubrir el tiempo que preocuparse demasiado por el ritmo.
Viernes
Descanso
Sábado
45min a tu ritmo actual de media maratón. 5min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1.
Sesión alternativa: 35min a tu ritmo actual de media maratón. 5min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1.
Puntos de entrenamiento: En esta sesión buscas sentirte cómodo corriendo a ritmo. Intenta relajarte en ella.
Domingo
55-70min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 50-60min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Esta es una carrera fácil que acumula tiempo en los pies.
Semana 2
Lunes
40min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo Soar 1
Martes
Descanso
Miércoles
40-45min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo de Soar 1
Jueves
45-50min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo de Soar 1
Viernes
Descanso
Sábado
- 5min de calentamiento-a ritmo de Soar 1
- 2 x 5K a ritmo de media maratón con 5min de recuperación a ritmo de Soar 1 después de cada esfuerzo
- 6 x 1min a ritmo de Soar 4 con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 40min a ritmo de media maratón objetivo. 5min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Esta sesión te da la oportunidad de empezar a explorar tu ritmo objetivo de media maratón.
Domingo
60-85min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 60-65min a ritmo Soar 1
Semana 3
Lunes
40min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Trata esto como una carrera de recuperación fácil después de un fin de semana duro. Deberías sentir que puedes correr un poco más al final de la carrera.
Martes
Descanso
Miércoles
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 12 x 1min a ritmo de Soar 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrándose en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 8 x 1min a ritmo de Soar 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Puntos de entrenamiento: Intenta utilizar un recorrido de ida y vuelta para los intervalos, de modo que empieces en el mismo lugar para las repeticiones de números pares e impares. La clave de todas las sesiones de intervalos es mantener la constancia: quieres terminar la sesión con más fuerza que cuando empezaste. Piensa en tu ritmo y en si puedes mantenerlo durante toda la sesión. Recuerda que el beneficio de la sesión llega en la segunda mitad, así que intenta gestionar tu esfuerzo en consecuencia.
Jueves
35-50min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo de Soar 1
Viernes
Descansa
Sábado
Corre tu parkrun local gratuito de 5K y establece un tiempo de referencia. 10min de calentamiento y 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: Corre tu parkrun local gratuito de 5K y establece un tiempo de referencia. 5min de calentamiento previo y 5min de calentamiento posterior, ambos a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Recomiendo los parkruns porque son un entorno divertido y amigable para tu primera prueba cronometrada real, tienes la oportunidad de ver lo que puedes hacer.
Domingo
80-90min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 70-75min a ritmo de Soar 1
Semana 4
Lunes
30min a ritmo de Soar 1, o descansar si te sientes fatigado
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo de Soar 1, o descanso si te sientes fatigado
Martes
Descanso
Miércoles
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 6 x 3min a ritmo de Soar 3 o 4, con 2min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5 x 3min a ritmo de Soar 3 o 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Puntos de entrenamiento: Esto tiene el mismo formato que la sesión de la semana pasada -y se repetirá a lo largo del plan-, así que recuerda utilizar un recorrido de ida y vuelta, y mantener un ritmo constante.
Jueves
35-50min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Día de recuperación. Asegúrate de que es una carrera divertida y no vayas demasiado rápido.
Viernes
Descanso
Sábado
12km a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 10K a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Llevarás fatiga de entrenamiento, así que esta sesión te pregunta si todavía puedes mantener ese ritmo de media maratón objetivo.
Domingo
65-75min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 55-65min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Habrás ido aumentando la duración de estas carreras en las tres primeras semanas. Esta semana reduce la duración para que puedas absorber el beneficio del entrenamiento.
Semana 5
Lunes
30min a ritmo Soar 1 – o descansa si te sientes fatigado
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo de Soar 1 – o descanso si te sientes fatigado
Martes
Descanso
Miércoles
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 9 x 2min a ritmo de Soar 3 o 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 7 x 2min a ritmo de Soar 3 o 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Jueves
35-50min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo de Soar 1
Viernes
Descanso
Sábado
14km a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 12km a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Domingo
90-100min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 75-80min a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Esta sesión lleva la carrera larga a un nivel superior. Desayuna bien antes y asegúrate de estar bien hidratado.
Semana 6
Lunes
30-35min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo de Soar 1
Martes
Descanso
Miércoles
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 6 x 4min a ritmo de Soar 3 o 4, con 2min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 5min de calentamiento a ritmo Soar 1
- 4 x 4min a ritmo Soar 4, con 2min de recuperación a ritmo Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales
Jueves
35-50min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo Soar 1
Viernes
Descanso
Sábado
25-40min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Tómate el día de hoy con calma de cara a la carrera de mañana.
Domingo
Busca una prueba de 10K y corre a tope. 10min de calentamiento y 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1. (No hay sesión alternativa)
Puntos de entrenamiento: Esta es una oportunidad para hacer que tus piernas se muevan rápidamente en preparación para tu PB de media maratón.
Semana 7
Lunes
35-40min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo de Soar 1
Martes
Descanso
Miércoles
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5 x 5min a ritmo de Soar 3 o 4, con 2min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 5min de calentamiento a ritmo Soar 1
- 4 x 4min a ritmo Soar 3 o 4, con 2min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Jueves
30-35min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-25min a ritmo de Soar 1
Viernes
Descanso
Sábado
- 5min de calentamiento-a ritmo de Soar 1
- 2 x 5K a ritmo de media maratón con 5min de recuperación a ritmo de Soar 1 después de cada esfuerzo
- 6 x 1min a ritmo de Soar 4 con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 40min a ritmo de media maratón objetivo. 5min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1.
Puntos de entrenamiento: Esta es una repetición de la sesión de la segunda semana – es un buen momento para probarte a ti mismo cuánto ha mejorado tu forma física.
Domingo
1h 45min-1h 50min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 90min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Hidrátate bien y desayuna bien antes de empezar esta carrera, la más larga hasta ahora. Esta es una buena oportunidad para formar buenos hábitos de nutrición para el día de la carrera.
Semana 8
Lunes
30-35min a ritmo de Soar 1 – o descansa si te sientes fatigado
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo de Soar 1 – o descanso si te sientes fatigado
Martes
Descanso
Miércoles
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 6 x 1km a ritmo de Soar 3 o 4, con 2min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 4 x 1km a ritmo de Soar 3 o 4, con 90seg de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Jueves
30-50min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-35min a ritmo de Soar 1
Viernes
Descanso
Sábado
15km a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 12km a tu ritmo objetivo de media maratón. 10min de calentamiento y 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
Puntos de entrenamiento: Llevarás fatiga de entrenamiento, así que esta sesión pone a prueba tu capacidad para mantener ese ritmo de media maratón objetivo durante la mayor distancia posible.
Domingo
1h 45min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 95min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Esta es la última carrera larga. Manténgalo fácil.
Semana 9
Lunes
Sesión de rodillo de espuma y estiramientos
RECOMENDADA: El rodillo de espuma 101
Martes
35-40min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo de Soar 1
Miércoles
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 3 x 3km a ritmo de Soar 3 o 4, con 4min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales
Sesión alternativa
- 5min de calentamiento a ritmo Soar 1
- 3 x 2km a ritmo Soar 3 o 4, con 3min de recuperación a ritmo de Soar 1 entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales
Jueves
Descanso
Viernes
30-35min a ritmo de Soar 1
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo Soar 1
Sábado
70-85min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 60-70min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: El objetivo es sentir que te queda mucho rebote al final de esta carrera.
Domingo
Descanso
Semana 10
Lunes
25-30min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 20-30min a ritmo Soar 1
Puntos de entrenamiento: Estamos en la fase de tapering para que estés lo más fresco posible para el día de la carrera.
Martes
Descanso
Miércoles
- 5min de calentamiento a ritmo Soar 1
- 10 x 1min a ritmo Soar 4, con 90seg de recuperación entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Sesión alternativa:
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 10 x 45seg a ritmo de Soar 4, con 75seg de recuperación a pie entre esfuerzos
- 5min de calentamiento a ritmo de Soar 1
- 5min de estiramientos, centrados en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales
Puntos de entrenamiento: Esta es la última sesión de carrera dura antes del día de la carrera.
Jueves
Descanso
Viernes
15-25min a ritmo Soar 1
Sesión alternativa: 12-15min a ritmo Soar 1
Sábado
Descanso
Domingo
¡Día de la carrera! 10min de calentamiento a ritmo de Soar 1