Un almuerzo saludable para un deportista adolescente es una comida bien equilibrada con el número adecuado de calorías para su nivel de actividad; abundantes grasas saludables y proteínas; y pocos (o ningún) azúcares refinados y carbohidratos simples. La mejor manera de preparar un buen almuerzo para su adolescente activo es utilizar ingredientes de alimentos reales en lugar de productos preenvasados.
¡No es fácil alimentar a un atleta adolescente! Las agendas ocupadas, los cuerpos en crecimiento y el deseo de alcanzar el máximo rendimiento hacen que alimentar a su activo adolescente sea todo un reto.
Como antigua atleta de élite, y ahora madre de jóvenes atletas, también conozco la lucha que supone animar a tus hijos a tomar decisiones saludables. Pero, ya sea que un atleta esté tratando de perder peso, mejorar la composición corporal, construir músculo o rendir al máximo, la dieta del atleta debe ser una prioridad.
- ¿Qué alimentos son más importantes para alimentar el deporte y la vida?
- ¿Cómo deben programarse las comidas en torno a la actividad?
- ¿Cómo es un plan de comidas de calidad?
Estas son las preguntas que abordamos en este artículo, dejándole con conocimientos y consejos para preparar mejor a su adolescente para el éxito.
3 Elementos esenciales para un plan de comidas exitoso para atletas adolescentes
Un plan de nutrición para atletas adolescentes requiere algunas consideraciones.
Nutrición para el crecimiento y el máximo rendimiento
Los atletas adolescentes todavía están creciendo y desarrollándose -física, mental y emocionalmente- y experimentan exigencias físicas que superan las de sus compañeros menos activos.
Por lo tanto, alimentarlos con una cantidad suficiente de alimentos adecuados es una parte fundamental de su entrenamiento. Estos son mis principales consejos de nutrición:
¡Combustible para la actividad!
Mantenerse a la vanguardia significa asegurarse de que su cuerpo tiene los niveles de energía y los nutrientes que necesita por adelantado. La dieta del deportista adolescente debe incluir comidas con:
Fuentes de proteínas de alta calidad (como huevos, carne de vacuno, aves, cerdo, pescado y marisco) para:
- Reparar los músculos y otros tejidos
- Mantener sano el sistema inmunitario
- Regular las hormonas
Las grasas saludables (como el aguacate, el coco, las aceitunas, la mantequilla, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, los lácteos integrales) para:
- Energía eficiente de combustión lenta
- Absorción de muchas vitaminas y minerales
- Función hormonal adecuada, y saciedad
Carbohidratos densos en nutrientes (como verduras y frutas de colores, raíces y tubérculos, arroz, avena y quinoa) para:
- Energía rápida para los músculos (y el cerebro)
Y líquidos adecuados (sobre todo agua) para:
- Regular la temperatura corporal, y lubricar las articulaciones
- Apoyar la contracción y relajación muscular
- Transportar los nutrientes y el oxígeno a través del cuerpo
Comer comida de verdad – ¡salta el paquete!
Una variedad de alimentos enteros, no procesados y densos en nutrientes proporciona a los adolescentes activos la máxima recompensa.
Es fácil complicar demasiado la nutrición. Cuando te centras en los alimentos reales, puedes obtener toda la nutrición que necesitas. Haz todo lo posible por ignorar el bombo y platillo, incluyendo:
- productos proteicos en polvo y bebidas deportivas
- esfuerzos de marketing dirigidos a los atletas
- y el auge y caída del siguiente mejor «superalimento»
Estos productos son convenientes y afirman ser una solución sencilla.
¡Pero no hay fórmulas mágicas que sustituyan la magia de los alimentos reales!
«¿Cuántas calorías necesitan los atletas de secundaria?» Si te centras en comidas bien equilibradas, densas en nutrientes y con alimentos reales (como comentamos en este artículo), y comes hasta quedar satisfecho, contar las calorías es innecesario para los atletas sanos.
Los alimentos refinados, procesados y con alto contenido en azúcares pueden llenar rápidamente las calorías vacías que dejarán a un atleta sintiéndose:
- Alejados por los altibajos del desequilibrio del azúcar en la sangre
- Rígidos, adoloridos y lentos para recuperarse
Si está luchando para que sus jóvenes atletas dejen la comida chatarra procesada, pruebe algunas de mis recetas y consejos para la transición de los niños a un estilo de vida de comida real.
Crea un plato ganador
Crea un plato ganador con este proceso de cuatro pasos para preparar una comida de alto rendimiento que haga hincapié en los alimentos nutritivos y reales para toda la vida.
1. Elige tu proteína
2. Llena de verduras y frutas
Llena el resto de tu plato con verduras y frutas coloridas y fibrosas para obtener las vitaminas y minerales necesarios.
3. La grasa es tu amiga
Cubre tu comida con grasas naturales saludables. Apunta a una porción del tamaño de un pulgar de aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o mantequilla. Para los alimentos sólidos, como el aguacate, las nueces o las aceitunas, utiliza una mano ahuecada.
4. Elige tus carbohidratos
Añade carbohidratos complejos con almidón no procesados, como el boniato, el ñame, la patata, las verduras de raíz, las calabazas de invierno, el arroz, la avena o la quinoa.
5. Bebe agua
Como pauta general, bebe la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Si está entrenando, añada de dieciséis a veinte onzas por hora.
Planifique las comidas en torno a las horas de entrenamiento
La sincronización de los nutrientes le permite mantener la energía a lo largo de un evento, mantener la capacidad de su cerebro para pensar bien, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación.
La mayoría de los atletas se sienten mejor comiendo una comida completa al menos dos o tres horas antes de cualquier actividad intensa, y luego añadiendo porciones del tamaño de un tentempié antes y después para una alimentación y reparación adecuadas.
Las comidas o los tentempiés antes del entrenamiento deben enfatizar las proteínas y los carbohidratos con grasas moderadas. Después del entrenamiento, los tejidos musculares buscan carbohidratos con almidón (batatas, patatas, calabaza de invierno, tubérculos, arroz, plátano) para rellenar las reservas de glucógeno, y un poco de proteína (huevos, atún, carne) para la reconstrucción.
El horario de las comidas y la elección de los alimentos pueden ser algo así:
Muestra de plan de comidas para entrenar temprano por la mañana
Consuma una cena de buen tamaño la noche anterior:
- Bistec, verduras de raíz asadas, ensalada verde con aceite de oliva y vinagre
Por la mañana, antes de entrenar, elija un tentempié de comida real:
- Plátano y mantequilla de nueces
Durante el entrenamiento:
- Bebe mucha agua
Disfruta de un desayuno completo después del entrenamiento:
- Salchicha de pollo, col rizada salteada y ½ boniato
Toma un almuerzo de calidad:
- Ensalada de tacos de pollo con verduras mixtas, tomates, aguacate y aceitunas
Redondea el día con una cena equilibrada:
- Salmón al horno, arroz y espárragos asados
Muestra de plan de comidas para después del entrenamiento escolar
Toma un desayuno saludable:
- Parfait de yogur de arándanos
Toma un almuerzo de calidad:
- Sándwich de plátano con mantequilla de cacahuete en pan germinado, palitos de verduras, hummus y cecina
Merienda previa al entrenamiento:
- Un puñado de aceitunas, cecina, manzana
Durante el entrenamiento:
- Beber agua
Reabastecerse después del entrenamiento:
- ½ batata, huevo duro
Acabar el día con una cena equilibrada:
- Lomo de cerdo, judías verdes asadas, calabaza con mantequilla
Muestra de plan de comidas para los partidos de última hora
Desayuna de forma equilibrada y de buen tamaño:
- Tortilla de verduras con avena y arándanos
Come un almuerzo de calidad:
- Albóndigas de sobra, palitos de zanahoria con guacamole, bayas frescas
Merienda saludable después del colegio:
- Naranja con queso y galletas de semillas germinadas
Hacer de la cena una comida más pequeña:
- Muslos de pollo a la parrilla, patatas asadas, brócoli al vapor
Durante el entrenamiento:
- Beber agua
Merienda después del entrenamiento:
- Bowl de batido de calabaza
Planificar con antelación para un enfoque manejable
Saber QUÉ y CUÁNDO comer es fundamental, pero ponerlo en práctica de forma consistente es la parte más difícil. Se trata de la misma disciplina y preparación que los atletas de éxito aplican a su deporte.
Construir un PLAN de comidas
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a convertir un plan de comidas reales en parte de tu régimen de entrenamiento:
- Mapea la semana: Saque el calendario familiar y programe los horarios de los entrenamientos diarios, los partidos semanales y otros compromisos para que pueda VER dónde deben encajar las comidas.
- ¡Mantenga la comida sencilla! Haga una lista de tres desayunos y almuerzos que le sirvan, y cinco cenas nutritivas. Cree hábitos empezando por lo más sencillo.
- Tenga los ingredientes a mano: Haz que los alimentos reales sean accesibles.
- Reserva tiempo en la cocina: Lleva menos tiempo del que crees preparar alimentos frescos (lavar, cortar, almacenar y cocinar) y cualquier preparación de alimentos que se pueda hacer con antelación hace que la semana se desarrolle sin problemas.
- Planifique con antelación: Saber lo que se va a desayunar, preparar almuerzos saludables que les gusten a los adolescentes y preparar tentempiés sencillos para meter en la bolsa del gimnasio.
Ajuste para satisfacer las necesidades de su atleta adolescente (diario)
Hay muchos factores individuales cuando se trata de las mejores recomendaciones de nutrición y planificación de comidas para los atletas adolescentes. Tomar nota de lo que funciona y lo que no en su propia familia es una información valiosa.
¿Cómo se siente su atleta (digestivamente, energéticamente, en cuanto a la recuperación) en respuesta a ciertos alimentos y estrategias de horarios de comidas?
Consiga un cuaderno, o mejor aún, el diario Peak Potential Journal -disponible aquí- que incluye citas de motivación, práctica de la gratitud, espacio para establecer objetivos y registrar una victoria diaria, todo ello útil para los atletas jóvenes.
Ideas de recetas para atletas adolescentes
Aquí hay algunas ideas más de comidas saludables para atletas adolescentes, y tentempiés que pueden incorporarse al plan de entrenamiento. Tenga en cuenta que no son necesarias las recetas complejas y extravagantes, pero sí los ingredientes de alimentos reales.
Y si su atleta adolescente lucha con los nuevos alimentos, pruebe algunas de mis estrategias y recetas saludables para comedores quisquillosos.
Obtenga más recetas estupendas para niños y adolescentes activos con 4 Semanas de Comida Real
¿Necesita ideas de comidas saludables y nutritivas para los jóvenes atletas de su familia?
Mi plan de comidas de 4 Semanas de Comida Real te da todo lo que necesitas para un mes completo de deliciosas y saludables comidas de comida real.
Desayuno
- Huevos fritos y espinacas sobre boniato o Hash de boniato y nabo
- Verduras Panecillos de huevo con jamón (hazlo con antelación) y avena con semillas de chía
- Salchicha de arándanos y romero con pudín de chía con frambuesas y almendras
¿Necesitas más ideas? Mira mi colección de ideas de desayunos para niños de todas las edades.
Almuerzo
- La mejor ensalada Primal Cobb
- Ensalada de tarro de pollo al estilo griego
- Envolturas Caprese de pavo con restos de verduras de raíz asadas
Cena
- «Pasta» de pollo con pesto de tomates secos y ensalada verde afrutada
- Bolos de carne coreana
- Calabazas rellenas de picadillo con ensalada de orégano fresco
Pre-entrenamiento
- Botes de plátano saludables
- Batido de coco-cado
- Bocadillos de manzana crujiente
Post-entrenamiento
- Batido de especias de calabaza y carne de charcutería enrollada
- Bistec de falda marinado con jengibre y patatas asadas
- Huevos duros y un plátano
Siguientes pasos para el éxito en la planificación de comidas
En este artículo, discutimos tres consideraciones principales para armar el plan de comidas de un atleta adolescente:
- Crear un plato ganador con alimentos reales para alimentar la actividad
- Cuándo comer y qué comer en torno al entrenamiento
- Cómo reunir los alimentos reales y el tiempo de nutrientes para crear su propio plan de comidas para atletas
Con estas ideas, planes de comidas de muestra y un montón de recetas, está listo para poner en práctica sus conocimientos de planificación de comidas para atletas adolescentes. Teniendo en cuenta a su atleta, recuerde que la vida es un viaje, así que disfrute del proceso de aprender a alimentarse para tener éxito con su familia.
