La mayoría de los consejos y sugerencias centrados en el entrenamiento de este número se centran en la quema de grasa y en las rutinas de entrenamiento que le ayudarán a conseguir o mantenerse delgado durante todo el año. Pero sabemos que algunos de vosotros ya estáis deseando planificar o hacer una transición para haceros más grandes y fuertes y ganar tamaño.
Utilizará cinco movimientos básicos – empuje, tirón, bisagra de cadera, sentadilla y carga con peso- así como aprenderá a calcular sus propios requisitos nutricionales y a construir una dieta desde el plato hacia arriba que le proporcionará los conocimientos necesarios para añadir hasta cuatro libras de músculo a su estructura. Aprenderás a medir el progreso y a responder a las mesetas, para que puedas seguir mejorando mucho más allá de la semana 12.
Para empezar, debes tener una grasa corporal del 14% o menos, tener al menos 18 meses de experiencia en el entrenamiento y estar dispuesto a comprometerte con cinco horas de entrenamiento a la semana.
Nutrición
Asegúrese de que la mayor parte de su nutrición provenga de alimentos que apoyen su objetivo final de buena salud y ganancia de masa de alta calidad. Siéntase libre de acomodar el 10-20% de su asignación diaria de calorías para cualquier «alimento libre» favorito, como la mantequilla de nuez extra, el pollo o incluso el chocolate. No harán ningún daño en el gran esquema y esto deja el 80-90% de la ingesta para alimentos de alta calidad y densos en nutrientes.
Controlar las calorías totales y los macronutrientes para asegurarse de que está alcanzando los objetivos clave. Si te olvidas de hacer un seguimiento, corres el riesgo de comer demasiado o no lo suficiente. Innovaciones como MyFitnessPal pueden resultar muy valiosas para hacer un seguimiento de las calorías, alcanzar los objetivos de macronutrientes e incorporar mayores opciones de alimentos.
Martin Irvine / M&F Magazine
Calcule sus necesidades
La cantidad de alimentos es lo que dicta si gana o pierde peso. Para evaluar cuánto necesita, establezca su masa corporal magra y, a continuación, la tasa metabólica basal (BMR), que es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones corporales normales.
Paso 1: Calcular la masa corporal magra y la tasa metabólica basal
Una densitometría ósea, o absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) o densitometría ósea, puede calcular con precisión la grasa corporal. Alternativamente, hágase una evaluación profesional de los pliegues cutáneos, preferiblemente por alguien acreditado por la renombrada Sociedad Internacional para el Avance de la Cinantropometría (ISAK).
Masa corporal magra = Peso en libras x (Grasa corporal/100)
Para dar un ejemplo, un hombre de 200 libras con un 10% de grasa corporal tendría 180 libras de peso corporal magro y 20 libras de grasa. A partir de esto, calcule el BMR utilizando la fórmula de Katch-McArdle. Muchas fórmulas de BMR se basan únicamente en el peso, lo que conduce a inexactitudes, pero ésta tiene en cuenta la masa magra.
BMR = 370 + (9,79 x masa corporal magra en libras)
Así que un hombre de 200 libras con 180 libras de masa corporal magra requeriría 2.332 calorías al día.
Paso 2: Calcular el Gasto Energético Diario Total (GETD)
Estime su nivel de actividad física diaria, basándose en el nivel de actividad y multiplíquelo por su BMR.
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)
Ligeramente activo = BMR x 1,375 (ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana)
Moderadamente activo = BMR x 1,55 (ejercicio moderado/deportes 3-5 días a la semana)
Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio/deportes duros 6-7 días a la semana)
Extremadamente activo = BMR x 1,9 (ejercicio/deportes duros diarios y trabajo físico o entrenamiento dos veces al día)
Ya hemos calculado que un hombre de 200 libras con un 10% de grasa corporal tiene un BMR de 2.332 cals. Si tiene un estilo de vida muy activo, multiplicaría esta cifra por 1,725 para alcanzar una TDEE de 4.022 cal. Este es su balance energético: si come más, gana peso; si come menos, pierde peso.
Paso 3: Crear un excedente
Para ganar masa magra necesita aumentar la ingesta de energía más allá de sus necesidades energéticas basales. Pero se acabaron los días de aumentar la masa sin sentido, lo que provoca una grasa antiestética que puede reducir la sensibilidad a la insulina y aumentar la inflamación, algo que no es ideal para ganar músculo. Todos ganamos músculo y grasa a ritmos diferentes, por lo que es vital trabajar dentro de la capacidad metabólica de tu cuerpo. Selecciona el tipo de cuerpo que mejor se adapte a ti y ajusta la ingesta de calorías en consecuencia:
Endomorfo (almacena grasa fácilmente): + 2% del BMR cal
Mesomorfo (construye músculo fácilmente): + 4% del BMR cal
Hardgainer (naturalmente delgado y flaco): + 6% del BMR cal
Supongamos que nuestro hombre de 90 kilos es mesomorfo, muy activo y tiene un 10% de grasa corporal. Por lo tanto, tendría que aumentar su ingesta diaria de calorías de 4.022 en un 4% a 4.182 para crear un superávit. En los días en que no entrena, debería reducirlo en 200, hasta 3.822. Para conseguir una ganancia de masa de calidad, realice siempre pequeños cambios en la ingesta de energía a lo largo del tiempo. Nunca haga grandes saltos.
Martin Irvine / M&F Magazine
Guías de macronutrientes
No existe una única y mejor ingesta de macronutrientes. Cada persona es única y requiere diferentes cantidades de cada uno. Pero las proteínas y las grasas son esenciales. Las proteínas construyen músculo y las grasas son vitales para la producción de hormonas. Considere los carbohidratos como rellenos de calorías.
Paso 1: Establecer la ingesta de proteínas
Tome el peso corporal magro en libras y multiplíquelo por 1,0 para calcular la ingesta diaria de proteínas en gramos. Esta cantidad debe permanecer constante en los días de entrenamiento y de no entrenamiento. Así que nuestro hombre con 180 libras de masa corporal magra debe consumir 200g de proteína diariamente. Multiplique esta cantidad por 4 para calcular cuántas calorías obtendrá de las proteínas, por lo que el hombre de 180 libras obtendría 800 cal.
Paso 2: Establecer la ingesta de grasa
Los días que no se entrena se requiere un poco más de grasa ya que hay menos necesidad de carbohidratos. Si su cuerpo responde bien a la grasa vaya por el extremo más alto de los rangos prescritos a continuación y viceversa si se desempeña mejor con los carbohidratos.
Días de entrenamiento: Multiplique el peso corporal magro en libras por 0,3-0,6g
Días sin entrenamiento: Multiplique el peso corporal magro en libras por 0,7-0,9g
Esto le indica cuántos gramos de grasa debe consumir diariamente, por lo que nuestro ejemplo que tiene 180 libras de masa corporal magra debe consumir entre 54g y 108g en los días de entrenamiento. Para calcular a cuántas calorías equivale esto, multiplique la cifra por 9. Así, nuestro hombre consumiría entre 486-972 cal de grasa en los días de entrenamiento y 1.134-1.458 cal de grasa en los días sin entrenamiento.
Paso 3: Establecer la ingesta de carbohidratos
La cantidad de carbohidratos que necesita es la cantidad que queda después de calcular sus necesidades diarias de proteínas y grasas. Sabemos que nuestro hombre de 200 libras requiere 4.022 calorías en los días de entrenamiento, de las cuales 800 calorías deben provenir de las proteínas y 486 calorías de la grasa (si toma la cantidad mínima de grasa). Por lo tanto, debería consumir 2.736 calorías de carbohidratos.
Días de pocos carbohidratos
El hecho de consumir pocos carbohidratos puede optimizar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que metaboliza los carbohidratos de forma más eficaz, por lo que puede probarlo en un día de entrenamiento o de no entrenamiento.
Martin Irvine / M&F Magazine
Ajustando el plan
¿Cómo sabes si las ganancias de masa son altas o de baja calidad? Te tomas el tiempo para evaluar los marcadores clave de la composición corporal y el rendimiento. Busca baches y progresiones y cambia en consecuencia.
Mídete el mismo día y a la misma hora cada semana para asegurarte de que la prueba es significativa. Las medidas clave incluyen el peso, la apariencia, los pliegues de la piel, la fuerza, el estado de ánimo y la salud.
Escenarios perfectos: No cambie nada
Escenario A
- Aumento de peso
- Los pliegues de la piel están estáticos/suben marginalmente
- Aspecto más delgado
- Comentarios positivos de los demás
- Aumento de la fuerza
- Sin resfriados/infecciones
Escenario B
- Peso constante
- Pieles estáticas
- Aspecto más delgado
- Comentarios positivos de los demás
- Aumento de la fuerza
- Sin resfriados/infecciones
Martin Irvine / M&F Magazine
No tan perfecto: Cambia
Ajusta tu dieta si no hay una razón obvia por la que no estás progresando, como la falta de sueño, el estrés o una mala adherencia a la dieta/entrenamiento.
Escenario A
- Disminución del peso
- Aspecto más delgado
- Comentarios positivos de los demás
- Aumento de la fuerza
- Sin resfriados/infecciones
Solución: Aumentar aún más las calorías según el tipo de cuerpo (es decir, en un 2%, 4% o 6%) descrito anteriormente.
Escenario B
- Disminución del peso
- Aumento de la fuerza
- Aumento del hambre
- Sin aumento de tamaño perceptible
Solución: Aumentar más las calorías según el tipo de cuerpo (es decir, en un 2%, 4% o 6%) descrito anteriormente.
Escenario C
- Aumento de peso de 3 libras o más
- Aumento excesivo de los pliegues de la piel
- Aumento de la fuerza
- Ganancia de grasa visible o hinchazón
Esto podría deberse a la falta de sesiones de entrenamiento y/o a hacer trampas en la dieta, creando así un excedente demasiado grande.
Solución: Reduzca las calorías en un 7,5% diariamente y no se mueva hasta que el peso se estabilice y la apariencia comience a mejorar.
Martin Irvine / M&F Magazine
Entrenamiento
Enfoca cada grupo muscular dos veces por semana. Cuanto más frecuentemente se entrene un músculo, mayor será la oportunidad de crecimiento, siempre que la recuperación sea completa. El programa utiliza una serie de movimientos compuestos «big bang», así como ejercicios de aislamiento y funcionales para mejorar la fuerza y la estética. Los variados rangos de repeticiones y las técnicas se dirigen a los tres principales mecanismos de crecimiento muscular:
- Tensión mecánica: Cuando un ejercicio se realiza con calidad e intensidad a través de los rangos de inicio, medio y final.
- Tensión metabólica: También conocido como «la bomba».
- Daño muscular: Logrado a través de la porción excéntrica de una repetición y el uso de diferentes ejercicios de entrenamiento, técnicas y herramientas como bandas, cadenas, dropsets y supersets.
Notas para recordar
Su plan es una guía
Un programa es un trozo de papel que no tiene en cuenta su vida: El trabajo, la enfermedad, los problemas familiares, etc. interferirán. Esté preparado para adaptarse. Controle la recuperación y retroceda ante los signos de fatiga o sobreentrenamiento.
No necesitas el fracaso
Para los que dicen: «Sin dolor no hay ganancia», yo digo: «Sin dolor no hay cerebro». No necesitas sentirte dolorido y agotado al final de tu sesión de entrenamiento para ver resultados óptimos. Basar el progreso en esos factores no es productivo.
No te aplastes
Los pesos que utilices deben ser lo suficientemente ligeros como para que tu mente se concentre en controlar la carga, no en preocuparse por ser aplastado.
¿Existe la forma perfecta?
La idea de la forma de libro de texto es errónea. Cada cuerpo está construido de manera diferente, y por lo tanto puede requerir diferentes técnicas. Entrena con intención; coloca tu cuerpo en la mejor posición posible para lograr la máxima tensión.