Sabes que te ha picado el gusanillo de correr cuando vuelves a casa después de tu primera 10K e inmediatamente estás «buscando» tu próximo reto. Te mueres de ganas de apuntarte a tu próxima 10K para superar tu tiempo, o empiezas a barajar la idea de aumentar la distancia a una media maratón…
Cualquier cosa con «maratón» en su nombre es, sin duda, desalentadora, pero no tiene por qué serlo – especialmente cuando tienes una 10K en tu haber. Una media maratón es la prueba perfecta de resistencia -en velocidad y kilometraje- y no requiere que hagas demasiados sacrificios en el proceso de entrenamiento.
Después de desarrollar un buen nivel de condición física cardiovascular, perfeccionar esa mezcla de velocidad y resistencia, y aprender un gran sentido de la disciplina de entrenamiento en la preparación de tu primera 10K, estás armado con las herramientas adecuadas para correr tu primera media maratón. Pero, ¿qué más necesitas saber y cómo debes dar el siguiente paso? Sigue nuestras sencillas reglas y tendrás esa medalla de media maratón ocupando un lugar de honor en tu cama en poco tiempo…
Consigue los kilómetros en tus piernas
En el entrenamiento para tu primera 10K, has aprendido a aumentar el kilometraje cada semana, desarrollando gradualmente tu resistencia para prepararte para la distancia. Pasar de un 10K a una media maratón es exactamente lo mismo; reserve un día a la semana como su día de «carrera larga», aumentando el tiempo que corre cada semana. En las semanas tres, cuatro y cinco de un plan de 12 semanas, es crucial poner a prueba tu resistencia añadiendo diez minutos más a tu carrera cada semana, y para la octava semana, estarás preparado para correr durante unos 75 minutos. Al aumentar gradualmente esta distancia, desarrollarás tu capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria y tu cuerpo estará preparado para el kilometraje.
No descuides el trabajo de fuerza
Aunque puede que hayas salido de tu primer 10K, sin haber hecho ningún trabajo de fuerza, sin lesiones, es un riesgo que no puede permitirse cuando se entrena para un medio. Al aumentar el volumen y el kilometraje que corre cada semana, es importante fortalecer los muslos, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los abdominales, no sólo para disminuir el riesgo de lesiones, sino para aumentar su potencia muscular, prolongando el tiempo que tardan estos grupos musculares en fatigarse.
Practica la velocidad y aprende a esforzarte
Dentro de tus sesiones de entrenamiento de mitad de semana, es una buena idea realizar algunos intervalos de velocidad-resistencia y trabajo de umbral para entrenar a tu cuerpo a correr más duro y más rápido durante más tiempo, aumentando tu umbral de lactato. «El umbral de lactato es el punto en el que tu cuerpo produce ácido láctico más rápido de lo que puede ser eliminado de los músculos, por lo que empieza a acumularse en el torrente sanguíneo», explica la editora de WR, Liz Hufton.
Tu ritmo de umbral es mucho más rápido que tu ritmo de media maratón. «Las carreras de umbral se realizan a un nivel de esfuerzo del 80%», explica el entrenador de corredores Martin Yelling. «Si puedes hablar con fluidez sin esfuerzo no estás corriendo lo suficientemente rápido, pero si estás jadeando por cada respiración te estás pasando». Los intervalos de velocidad son aún más rápidos y exigen un nivel de esfuerzo del 85%, pero se intercalan con periodos de descanso y recuperación. Aunque estas sesiones son dolorosas, terminan rápidamente y harán que tus largas carreras lentas sean mucho más fáciles. Puedes encontrar algunas sesiones de umbral para probar aquí e intervalos de velocidad aquí.
Entrenamiento cruzado
A medida que aumentas el volumen que corres, notarás que tus piernas se sienten más fatigadas de lo habitual, incluso al subir las escaleras, por ejemplo. Para dar un poco de alivio a tus piernas, evitar sesiones de entrenamiento dolorosas y contraproducentes y también reducir el riesgo de lesiones, integra en tu entrenamiento deportes de bajo impacto como la natación y el ciclismo.
Planifica tus comidas
Cuando entrenas hasta cuatro veces a la semana, corriendo casi dos horas algunos días, es importante planificar cuidadosamente tu estrategia de nutrición. Elija platos a base de carbohidratos por las tardes antes de sus carreras de entrenamiento a primera hora de la mañana, y platos ricos en proteínas después de la carrera para ayudar a su recuperación. Es importante desayunar cada día -incluso en los días de descanso- para asegurarse de mantener la energía durante todo el día. En las mañanas en las que elijas hacer tus sesiones de entrenamiento más largas y duras, es posible que experimentes un caso serio de «runger». En estos días, toma un segundo desayuno, como huevos con tostadas para obtener un aporte de proteínas.
Encuentra tu ritmo
Aumentando el kilometraje y la velocidad en cada sesión de entrenamiento, acabarás encontrando tu ritmo de tempo, es decir, el ritmo al que puedes correr con un esfuerzo sostenido durante un periodo de tiempo prolongado. Cuanto más corras, más te familiarizarás con este nivel de esfuerzo, lo que significa que, cuando llegue el día de la carrera, encontrarás la distancia de la media maratón alcanzable y cómoda.
Sigue un plan
La media maratón es una distancia que hay que respetar. Para llegar al día de la carrera con confianza y bien preparado, es importante seguir un plan. Para evitar el estrés que supone tratar de concentrar el entrenamiento en un corto período de tiempo y reducir el riesgo de lesiones, tómate el tiempo necesario para prepararte con meses de antelación, aumentando gradualmente el volumen y el kilometraje cada semana. Aquí tienes un plan de 12 semanas para principiantes que puedes imprimir, colocar en la nevera de tu cocina y empezar a preparar esa, no tan lejana, media maratón. Descargue el plan aquí.