Esta es la sexta entrega de nuestra serie de vídeos «Nutrición 101» en colaboración con Osmosis, un grupo centrado en la educación en ciencias de la salud, que destaca los aspectos básicos de varios temas de nutrición. Para echar un vistazo a lo que hemos tratado hasta ahora, vea nuestros vídeos sobre grasas, carbohidratos y azúcares, hidratación, edulcorantes bajos en calorías y proteínas.
El tracto gastrointestinal alberga billones de microbios, denominados colectivamente microbioma intestinal. Anteriormente se pensaba que había unas diez veces más células microbianas en nuestro cuerpo que células humanas, pero estimaciones más recientes lo sitúan más cerca de una proporción de uno a uno, con la balanza ligeramente inclinada hacia los microbios. En otras palabras, ¡parece que somos ligeramente más microbios que humanos!
El microbioma intestinal está dominado por dos grupos principales de bacterias: Bacteroidetes y Firmicutes, junto con un número mucho menor de Proteobacterias, Verrucomicrobia, Actinobacterias y Fusobacterias. La cantidad y los tipos de bacterias que se encuentran en el cuerpo pueden variar drásticamente de una persona a otra, y no hay un consenso claro sobre lo que constituye un microbioma humano «saludable».
Los microbios se encuentran en todo el tracto gastrointestinal, pero la mayoría están en el intestino grueso, o colon. Y como lo que comemos y bebemos pasa por nuestro tracto gastrointestinal cada día, no es de extrañar que nuestra dieta afecte a nuestro microbioma intestinal. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta rica en fibra tienden a tener niveles más altos de Prevotella, y las que tienen una dieta más rica en proteínas y grasas tienen más Bacteroides (tanto Prevotella como Bacteroides son miembros del grupo Bacteroidetes). De hecho, los estudios han demostrado que incluso un solo día de dieta estricta basada en animales o en plantas puede alterar la composición del microbioma, pero que normalmente volvemos a nuestro microbioma habitual una vez que nuestras dietas vuelven a la normalidad.
Dos partes de nuestra dieta que tienen una capacidad única para afectar al microbioma son los probióticos y los prebióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que ofrecen un beneficio para la salud, por ejemplo, ayudando a mejorar o restaurar la salud de nuestro microbioma intestinal. Muchos de los microorganismos que viven de forma natural en nuestro cuerpo son similares a los que se encuentran en los alimentos, bebidas y suplementos dietéticos probióticos. Las bacterias probióticas se encuentran en los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, así como en alimentos como el kimchi y el chucrut, aunque no todos los tipos de alimentos fermentados se consideran necesariamente «probióticos». Para que un alimento o bebida se considere «probiótico», debe haber suficientes bacterias vivas que sobrevivan al procesamiento de los alimentos para que se encuentren en el producto final, y las bacterias que sobrevivan tienen que ser las que se sabe que benefician a la salud humana según los estudios de investigación. Dos grupos de bacterias bien estudiados son el Lactobacillus, que pertenece al grupo de los Firmicutes, y el Bifidobacterium, un tipo de Actinobacteria. Ambos se encuentran habitualmente en los alimentos cuya etiqueta indica que contienen probióticos. Los probióticos también se encuentran en los suplementos dietéticos y se añaden a otros alimentos y bebidas como las barritas de cereales, los batidos de proteínas y los zumos de frutas.
Los prebióticos son componentes alimentarios utilizados por los microbios del huésped, y también ofrecen un beneficio para la salud. Muchos prebióticos se encuentran en alimentos ricos en fibra que no son descompuestos por las enzimas digestivas humanas y llegan al intestino grueso donde son fermentados por las bacterias intestinales. Básicamente, los prebióticos son el alimento de nuestros microbios intestinales. Las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, como los guisantes y las judías, están entre las mejores fuentes de fibra prebiótica natural. Los ingredientes de algunos alimentos envasados, como la inulina y los oligosacáridos, también se clasifican como prebióticos. En general, la mayoría de la gente no come suficiente fibra. El estadounidense medio come unos 16 gramos de fibra al día, mientras que la recomendación es de 25 a 38 gramos de fibra cada día.
Cuando los microbios intestinales metabolizan los prebióticos, algunos producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el acetato y el propionato. En el tracto gastrointestinal, estos ácidos grasos de cadena corta nutren las células que recubren el intestino y se han asociado a la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal. Los ácidos grasos de cadena corta también se asocian a la mejora de la absorción del calcio y al alivio del estreñimiento y la diarrea. Como entran en el torrente sanguíneo y viajan a otros órganos, pueden actuar como señales para comunicarse con el cerebro, así como para regular el sistema inmunitario y la inflamación del organismo. Las dietas basadas en plantas o con alto contenido en fibra promueven la presencia de bacterias con mayor capacidad de fermentar la fibra prebiótica, lo que da lugar a un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta, que puede contribuir a un beneficio general para nuestra salud.
La investigación sobre el efecto de los pre y probióticos, tanto en los alimentos como en los suplementos dietéticos, se está llevando a cabo mientras hablamos, y cada vez aprendemos más sobre sus efectos en la salud. Sin embargo, aunque se han hecho descubrimientos prometedores en determinadas poblaciones, los suplementos prebióticos y probióticos no se suelen administrar a los pacientes en los hospitales porque sus beneficios para la salud no se han demostrado de forma concluyente. Y a pesar de que se ha comprobado su seguridad antes de salir al mercado, algunos suplementos probióticos se han asociado a infecciones en informes de casos de pacientes inmunodeprimidos.
Para resumir, el tracto gastrointestinal humano alberga billones de microbios y su composición genética, lo que se denomina microbioma intestinal. Lo que comemos y bebemos puede afectar directamente a nuestra microbiota intestinal, sobre todo los alimentos y suplementos clasificados como probióticos y prebióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que han demostrado ser beneficiosos para la salud. Se encuentran en alimentos como los productos lácteos fermentados, así como en suplementos dietéticos. Los prebióticos son componentes de los alimentos que los microbios descomponen y utilizan como energía, y también proporcionan compuestos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta para que nuestro cuerpo los utilice. El estudio del microbioma intestinal es un área de investigación emocionante y emergente, y tenemos mucho que aprender sobre cómo estos microbios afectan a nuestra salud.