Esto es lo que necesitas saber…
- Construye una base de fuerza, luego entrena la velocidad, la agilidad y la coordinación utilizando saltos y lanzamientos.
- Consigue sentirte cómodo estando incómodo.
- Programa ejercicios que sean neurológicamente exigentes al principio de tu semana y de tus entrenamientos. Realiza el trabajo de aislamiento en trozos de 10-15 minutos.
- Utiliza los periodos de descanso de forma estratégica para aumentar tus levantamientos y hacer que los entrenamientos sean más productivos.
- La falta de recuperación es lo que frena a la mayoría de la gente para alcanzar sus objetivos.
- Estímate. Ten orgullo, pasión y perseverancia.
1 – Muévete como un atleta
El consejo más relevante para mejorar el rendimiento y construir músculo es «hacerse más fuerte». Pero una vez que tenga su base de fuerza, añada ejercicios para mejorar la coordinación, la velocidad y el movimiento.
Cuando se trata de ser más atlético, un énfasis excesivo en la construcción de la fuerza máxima es tan peligroso como minimizarla.
Sin una base de movimiento, no importa lo fuerte que seas, las ineficiencias en el movimiento frenarán tu entrenamiento de alto rendimiento.
La mayoría de los deportes se componen de saltos, lanzamientos, sprints, cortes, saltos y movimientos reactivos, no de pesas y mancuernas. Así que para aquellos de nosotros que usamos mancuernas y barras y no hacemos muchos saltos, sprints, etc., la prescripción pide sprints, trabajo de cambio de dirección, y/o incluir la cuerda de saltar en su entrenamiento para mejorar el ritmo, la sincronización, la velocidad de los pies y la coordinación.
Es inteligente saltar a la cuerda primero en lugar de sumergirse en los sprints. Los movimientos de alta velocidad como los sprints – o cualquier cosa que requiera un cambio de dirección – crean una tensión masiva en las articulaciones, ligamentos y tendones. No te lanzarías a levantar pesos casi máximos después de tomarte unos años de descanso, ¿verdad?
Usa la cuerda de saltar para mejorar la coordinación y acondicionar esos tejidos para el impacto antes de entrar en los sprints. Comience con dos o tres sesiones de 15 minutos de salto de cuerda a la semana y luego pase gradualmente al trabajo de sprint.
2 – Incluya saltos y lanzamientos
Construir músculo atlético consiste en ser capaz de manejar lo que la vida le depara. Ahí es donde entra el rendimiento: debe aumentar las capacidades de sus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso para que trabajen juntos como una máquina de alto rendimiento.
Dos o tres veces por semana, añada saltos o lanzamientos después de su calentamiento dinámico. Esto ayuda a aumentar las capacidades neuromusculares de su cuerpo y a transferir la fuerza que tanto le ha costado ganar a atletismo y potencia.
Además, mejorará el reclutamiento de las unidades motoras de las fibras de contracción rápida más responsables del rendimiento, las mejoras de la fuerza y las ganancias musculares para el éxito del entrenamiento a corto y largo plazo.
Elija un movimiento de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior y haga 3 series de 5 repeticiones antes de su primer levantamiento dos veces por semana.
Superior del cuerpo
Salto con balón medicinal
Pulsos con bancoUp
Inferior del cuerpo
Squat Jump
Broad Jump
3 – Construir una base de fuerza
La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación con el tamaño del cuerpo. Esto refleja la capacidad de una persona para controlar o mover su cuerpo a través del espacio.
La fuerza absoluta es la cantidad máxima de fuerza ejercida independientemente del tamaño del músculo o del cuerpo. Las mayores cantidades de fuerza absoluta se observan generalmente en aquellos con mayor peso corporal. Puedes ver una comparación de los dos valores de fuerza aquí:
- Peso corporal: 175
- Levantamiento máximo: 505
- Fuerza absoluta: 505
- Fuerza relativa: 2.8 veces el peso corporal
- Peso corporal: 275
- Levantamiento máximo: 600
- Fuerza absoluta: 600
- Fuerza relativa: 2.1 veces el peso corporal
Construir una mayor base de fuerza mejora la fuerza relativa (cuando el peso corporal se mantiene controlado) y mejora tu capacidad de generar fuerza en relación con tu tamaño. Esto significa que mover su cuerpo a través del espacio se vuelve más fácil.
Esto es importante porque usted quiere un cuerpo que funcione tan bien como parece. Necesitas tanto fuerza absoluta como fuerza relativa para maximizar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Incrementa la fuerza relativa mejorando la fuerza absoluta en tus ejercicios grandes como limpiezas, levantamientos muertos, sentadillas y prensas.
Entonces, pon a prueba la fuerza relativa con actividades que requieran que muevas el peso de tu cuerpo, como las pruebas de salto vertical, los saltos anchos, las dominadas y las flexiones para mantener la fuerza relativa alta.
4 – Utiliza la sobrecarga progresiva
Las sentadillas, las limpiezas, los presses y los jalones siguen siendo los mejores movimientos para construir músculo magro y fuerza. Para maximizar estos ejercicios debe sobrecargar progresivamente el cuerpo.
Eso significa que añadir peso, disminuir el descanso o aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo es esencial para el éxito a largo plazo. Empuje su cuerpo más allá de sus capacidades o no crecerá, y utilice cualquiera de los cientos de grandes programas de entrenamiento en este sitio para hacerlo.
Demasiados levantadores y atletas se enamoran del artilugio más caliente, el método más nuevo o el ejercicio más sexy. Al final del día, sigue y mejora tu entrenamiento con el tiempo. Sentirse cómodo estando incómodo es imperativo para el rendimiento a largo plazo.
5 – Mover los ejercicios de aislamiento a bloques cronometrados
Hay una abrumadora evidencia anecdótica de que los ejercicios de aislamiento ayudan a construir músculo.
Aunque los atletas no deberían hacer de los ejercicios de aislamiento el foco principal de su entrenamiento, la hipertrofia específica tiene sus beneficios.
Además de equilibrar la naturaleza desequilibrada del deporte y ayudarte a lucir mejor desnudo, el área de la sección transversal del músculo puede mejorar las capacidades de generación de fuerza y proporcionar apoyo estructural para la prevención de lesiones.
Dicho esto, no obtendrás mucho del trabajo de aislamiento hasta que construyas una fuerza significativa. Olvídese de los curls de bíceps de 20 libras y, en su lugar, esfuércese por colgar 50 libras alrededor de su cintura para realizar flexiones de barbilla.
Consiga fuerza y, a continuación, realice trabajo de aislamiento al final de su sesión de entrenamiento en bloques de 10 a 15 minutos.
Aquí tiene un ejemplo de un finalizador de aislamiento para hombros que construye el área de la sección transversal:
- A. Elevaciones laterales con mancuernas 3×12
- B. Elevación lateral de pie 3×12
- C. Elevación frontal con mancuernas 3×12
Realice todos los ejercicios espalda con espalda y luego descanse 60-90 segundos. Repita tres series.
6 – Haga un análisis de riesgo/recompensa
Todo es una herramienta y requiere un análisis de riesgo/recompensa.
Por ejemplo, la prensa detrás del cuello es un gran constructor de músculo, pero puede crear pinzamiento de hombro y disfunción en ciertos individuos si carecen de suficiente movilidad de hombro.
De forma similar, ponerse en cuclillas hasta la hierba puede activar mejor los músculos, pero comprometer la columna lumbar puede resultar en una lesión grave.
¿Vale la pena el intercambio para alguien centrado en el deporte en lugar de añadir 50 libras a su total de powerlifting? No. Cada ejercicio es una herramienta, no el fin de todo el entrenamiento.
Hay docenas de ejercicios que entrenan los mismos músculos y movimientos. Elija las opciones que minimicen el riesgo de lesiones y maximicen el rendimiento de su inversión.
7 – Periodice y descargue su entrenamiento
No entrenar duro es raramente la pieza que falta en un programa. Por el contrario, la falta de recuperación es lo que frena a la mayoría de la gente en sus objetivos.
Para desentrenar, es necesario entender la adaptación y la respuesta al estrés.
El Síndrome de Adaptación General (GAS) desarrollado por Hans Seyle nos ayuda a analizar cómo se producen los cambios en el rendimiento. El SGA establece que el cuerpo pasa por un conjunto específico de respuestas (a corto plazo) y adaptaciones (a más largo plazo) después de ser expuesto a un estresor externo.
La teoría sostiene que el cuerpo pasa por tres etapas, dos que contribuyen a la supervivencia (alarma y resistencia) y una tercera (agotamiento) que implica un fracaso en la adaptación al estresor.
La frecuencia de carga varía en función de tus objetivos, edad de entrenamiento, requisitos deportivos y número de entrenamientos por semana. Este es un ejemplo de micro-ciclo con un deload incorporado:
Los volúmenes e intensidades son para un ejercicio compuesto, como una limpieza de potencia, un deadlift o una sentadilla para un entrenador intermedio:
- Semana 1 Volumen de alta intensidad/baja moderación 4×3, 85-92.5% 1RM
- Semana 2 Intensidad moderada/Volumen moderado-alto 5×5, 75-85% 1RM
- Semana 3 Intensidad muy alta/Volumen bajo 4×3, luego 2,2,1, 85-100% 1RM
- Semana 4 Intensidad baja/Volumen moderado 3×5, 50-60% 1RM
No es necesario que siga estos parámetros con precisión, pero por el bien de su rendimiento y del entrenamiento a largo plazo, aprenda a tomar descansos cuando sean necesarios. Variar la intensidad y el volumen a través de los entrenamientos es necesario para un rendimiento óptimo, pero a menudo se descuida.
8 – Equilibrar el entrenamiento basado en las demandas neuronales
Las demandas neuronales son los requisitos impuestos al sistema nervioso para la ejecución ideal de un ejercicio. Para obtener un buen rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones, programe teniendo en cuenta las demandas neuronales.
Cuando establezca su programa de entrenamiento, coloque los ejercicios más exigentes desde el punto de vista neurológico a principios de la semana y al principio de cada sesión.
Los atletas requieren movimientos técnicos y multiarticulares de alta velocidad, como los sprints, los saltos y los levantamientos compuestos como motor principal del rendimiento. Por lo tanto, si usted está haciendo limpiezas mientras está excesivamente fatigado, el sistema nervioso no enviará señales a los músculos lo suficientemente rápido como para permitir la ejecución óptima de la técnica.
Usando este ejemplo, si usted es incapaz de generar la máxima fuerza, está reduciendo la eficacia de su entrenamiento mientras aumenta el riesgo de lesiones debido a los cambios técnicos.
Mantenga los movimientos intensos como los sprints, los saltos y los levantamientos pesados al principio, y luego pase a ejercicios de mayor repetición y menor carga más adelante.
9 – Aumente la frecuencia del entrenamiento
¿Sería más fuerte realizando sentadillas en 52 entrenamientos al año o en 104 entrenamientos al año?
La lógica dice que hay que ir con 104, pero ¿por qué?
La exposición consistente a los estímulos es vital para el aprendizaje de nuevos patrones de movimiento, lo que le permite ser mejor en los ejercicios más rápido.
Aunque esto no significa que debas entrenar todos los patrones de movimiento a diario, realizar rutinas de entrenamiento de todo el cuerpo con énfasis en los movimientos grandes te ayudará a mejorar tu técnica y a acelerar la hipertrofia.
En el año 2000, un estudio comparó el entrenamiento de resistencia de un día y de tres días a la semana de igual volumen. Los investigadores separaron aleatoriamente a veinticinco sujetos experimentados en grupos de entrenamiento.
El grupo uno realizó un día por semana de entrenamiento de fuerza con 3 series hasta el fallo, utilizando rangos de repeticiones que iban de 3 a 10 repeticiones por serie. El grupo dos realizó entrenamientos tres días por semana con una serie hasta el fallo por día mientras trabajaba en los mismos rangos de repeticiones.
El volumen entre los dos grupos se mantuvo igual, sin embargo el grupo dos tuvo mayores aumentos tanto en la masa corporal magra como en la fuerza máxima de una repetición. Con el volumen total mantenido constante, la ampliación de la frecuencia de entrenamiento a tres dosis por semana produjo resultados superiores tanto en la fuerza como en la hipertrofia muscular.
En la misma línea, un estudio de 2010 sobre los procesos anabólicos en el músculo esquelético humano descubrió que las fases repetidas de equilibrio proteico neto, que puede ser una respuesta generada a los repetidos episodios de ejercicio de resistencia e ingestión de proteínas, refuerza la hipertrofia muscular.
En definitiva, una mayor frecuencia de entrenamiento es una obviedad desde el punto de vista del aumento de la síntesis proteica y la adquisición de habilidades. Entrene más a menudo y ajuste su volumen diario y la recuperación según sea necesario.
10 – Endurecer
¿No está seguro de lo que significa endurecer? Piensa en estas tres palabras: orgullo, pasión y perseverancia.
Recuerdo que mi entrenador predicaba estas cualidades una y otra vez. Solía pensar que era un mentiroso, pero en retrospectiva, tenía razón. Estos tres términos son vitales para tu éxito dentro y fuera del campo (o de la pista de entrenamiento).
Orgullo significa que te arriesgarás, independientemente de lo que piensen los demás. La pasión significa que serás implacable y dedicarás tiempo incluso cuando nadie te vea. Y la perseverancia significa que superarás las luchas que inevitablemente ocurrirán.
Entrenar de esta manera es fundamental para construir dureza y músculo atlético. Saber lo que hay que hacer está muy bien, pero no te dará resultados. Deje de poner excusas, haga el trabajo y mejore cada día.
11 – Sea inteligente con los períodos de descanso
La cantidad de tiempo y descanso entre ejercicios tiene enormes implicaciones en la respuesta del entrenamiento. La cantidad de tiempo entre series determinará cuatro cosas:
- La recuperación de los sustratos energéticos a corto plazo como la creatina-fosfato.
- La recuperación del sistema nervioso central para la producción de potencia máxima y la habilidad técnica.
- La limpieza de los metabolitos de las contracciones musculares (buena o mala, dependiendo del objetivo).
- Las variaciones de la frecuencia cardíaca. La recuperación completa es esencial para ciertos objetivos de entrenamiento.
Para la fuerza máxima, los periodos de descanso deben ser lo suficientemente largos para que el sistema nervioso se recupere para futuros combates de alta intensidad. En la mayoría de los casos, los períodos de descanso de tres a cinco minutos entre las series de fuerza pesada serán suficientes.
Los períodos de descanso más cortos perjudican el rendimiento físico durante las series posteriores y, a lo largo de varias semanas, atenúan los aumentos de fuerza en comparación con los períodos de descanso largos. Todo lo que sea menos de lo necesario deja el peso en la barra y limita las ganancias de fuerza máxima.
Los períodos de descanso no necesitan ser seguidos al pie de la letra, pero trate de estar en el rango de sus ejercicios específicos y el tipo de programa.
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- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, y Maresh, CM. Biología del ejercicio de resistencia, la manipulación de las variables del programa de ejercicio de resistencia determina las respuestas de las vías de señalización celular y molecular. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, y Noori, SR. El efecto de diferentes intervalos de descanso entre series en el volumen de entrenamiento de los atletas masculinos. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.