Lingüistas y neurólogos han teorizado a menudo que la razón por la que tantas charlas TED se vuelven virales es que todas se mantienen en un límite de 18 minutos, lo suficientemente largo para ser significativo, pero lo suficientemente corto para no aburrirte.
Nuestro nuevo programa en DVD, All in 18, encarna ese mismo concepto, ofreciendo entrenamientos rápidos que han demostrado que queman la grasa y esculpen la belleza de pies a cabeza en ese marco de tiempo mágico. Hemos recurrido a una de las mejores y más brillantes para que nos guíe: la entrenadora Idalis Velázquez. Fundadora de su propia empresa de entrenamiento personal, IV Fitness, embajadora de la línea de ropa deportiva C9 Champion de Target y una estrella de Instagram hecha a sí misma (por no mencionar que fue una de las cinco finalistas del concurso WH’s Next Fitness Star), Idalis sabe cómo convertir las ideas en realidad.
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Además, como madre con poco tiempo para sí misma, creó cada rutina pensando específicamente en las mujeres ocupadas. Las sesiones son rápidas para las agendas repletas, requieren un equipo mínimo en casa (una mini banda y algunas mancuernas), y son escalables para cada nivel de fitness. Y se centran en las zonas que más nos preocupan: los muslos, la zona media, los glúteos y la parte posterior de los brazos. Después de tener a mi segunda hija, pasé por un periodo en el que no hacía ejercicio tan a menudo como solía, y perdí fuerza y definición en esos puntos «problemáticos»», dice Idalis. «Experimenté con varios métodos hasta que descubrí que añadir una banda de resistencia a los ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad reconstruía y remodelaba mi cuerpo». Años más tarde, la combinación le ha ayudado a mantener ese cuerpo, y ahora la receta secreta es suya.
La ciencia no miente: los estudios demuestran que las bandas elásticas aumentan la activación muscular en aproximadamente un 20 por ciento, especialmente en los glúteos (la mayor máquina de quemar calorías de su cuerpo, para su información), por lo que cada repetición se maximiza realmente. ¿Y esos intervalos de resistencia de alta intensidad? Una investigación reciente de la Universidad Estatal de Dakota del Norte sugiere que pueden quemar el doble de calorías de lo que se pensaba anteriormente, más bien 26 por minuto. No te equivoques, sin embargo, estos entrenamientos son duros. Pero la dulzura de Idalis, que te apoya, hará que quieras esforzarte por ella. «Creo que trabajas más duro con una animadora, no con un entrenador exigente, a tu lado», dice.
Idalis diseñó el siguiente entrenamiento exclusivamente para los lectores de WH, combinando cinco de sus movimientos favoritos de All in 18. Dos o tres veces por semana, realiza cada movimiento en orden, con poco o ningún descanso entre ellos; repite la rutina hasta tres veces en total, descansando 30 segundos entre rondas. Para poner en marcha su metabolismo, realice el ejercicio final en dos partes. En tan sólo seis semanas, estará listo para revelar un más slammin ‘usted.
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Levantamiento de piernas con banda
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera, una mini banda alrededor de los muslos y una mancuerna en cada mano; retrocede el pie izquierdo y levántate sobre los dedos de los pies (a). Manteniendo la espalda plana, inclínate hacia delante por las caderas y baja el cuerpo hasta que las pesas pasen por las rodillas; aprieta los glúteos (b). Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición; haz 12 repeticiones, luego repite en el otro lado.
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Banded Squat Jack
Ponte de pie con los pies separados al ancho de hombros, una minibanda alrededor de los muslos, y empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para bajar a una sentadilla. Mantente agachado mientras saltas con ambas piernas hacia afuera tanto como puedas (a), y luego vuelve a saltar hacia adentro (b), manteniendo la espalda plana. Eso es una repetición; haz 12 repeticiones.
Las flexiones en plancha con arrastre de mancuernas
Coloca una mancuerna en el borde de tu colchoneta de ejercicios y ponte en posición de flexión con las manos bajo los hombros (a). Apoye su núcleo y baje sobre sus antebrazos (b), luego presione hacia arriba, manteniendo sus caderas paralelas todo el tiempo. Pasa el brazo izquierdo por debajo de tu cuerpo para agarrar la pesa (c), y colócala en el lado izquierdo de tu cuerpo (d). Baja sobre tus antebrazos, luego empuja hacia arriba y coloca la pesa de nuevo en tu lado derecho. Eso es una repetición; continúe alternando durante 12 repeticiones.
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Curtsy con curl de bíceps y estocada lateral frontal
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con los codos doblados y una mancuerna en cada mano. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y por detrás de la derecha, doblando las rodillas para bajar en una zancada con curvatura (a). Refuerza el tronco y sube las pesas hasta los hombros mientras estiras la pierna izquierda hacia la izquierda; dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para bajar en una zancada lateral (b). Sube el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición; haz seis repeticiones, luego repite en el otro lado.
Aquí hay más movimientos geniales con mancuernas para tonificar todo el cuerpo:
Caminata en plancha con bandas
Comienza en posición de flexión con una mini banda alrededor de ambas muñecas (a). Refuerza tu núcleo mientras sacas ambos pies hacia el lado izquierdo, luego camina tu mano izquierda hacia adelante tanto como sea posible (b). Vuelve a meter los pies y coloca la mano izquierda debajo del hombro para volver a la posición inicial. Mueve los pies hacia la derecha y camina con la mano derecha hacia adelante, luego invierte el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición; continúa alternando durante 12 repeticiones.
EL FINISHER
1. Estocada inversa y prensa
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en la mano derecha y apoyada en el hombro derecho, el brazo izquierdo extendido hacia el lado. Apoye su núcleo y mueva la pierna izquierda hacia atrás mientras dobla las rodillas y baja en una estocada (a). Vuelve a meter el pie izquierdo, unos centímetros por detrás del derecho, mientras presionas la pesa directamente sobre la cabeza (b). Baja la pesa y vuelve a separar los pies a la altura de las caderas. Eso es una repetición; haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos, luego repite del otro lado.
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Jack de dos planchas, combo de salto de una estrella
Comienza en posición de flexión de brazos con las manos bajo los hombros (a). Refuerza tu núcleo mientras saltas con ambas piernas hacia los lados (b), luego vuelves a entrar, luego sales y vuelves a entrar. Salte con las piernas hacia delante (c), y salte tan alto como pueda mientras abre los brazos y las piernas en el aire, formando una estrella (d). Aterriza suavemente y ponte en posición de flexión de brazos para volver al principio. Eso es una repetición; haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.
Para más entrenamientos increíbles, recoge el número de septiembre de Women’s Health, que ya está en los quioscos.