Empezar a hacer ejercicio puede ser un reto por muchas razones.
Lo entiendo: Saber qué ejercicios hacer, o cómo juntarlos para hacer un entrenamiento efectivo, puede parecer realmente confuso.
¿Y qué pasa si no tienes acceso a un gimnasio? ¿O qué pasa si ni siquiera quieres ir a un gimnasio?
O tal vez piensas que no tienes tiempo para hacer ejercicio.
Yo te tengo cubierto con todo eso.
Porque la verdad es que el ejercicio no tiene que ser tan complicado. No necesitas toneladas de equipo especializado.
Tampoco necesitas invertir horas en matarte en el gimnasio.
Con una rutina de ejercicios de peso corporal bien diseñada, puedes lograr mucho en sólo unos minutos. No se necesita ningún equipo – sólo se necesita USTED.
Tengo un gran entrenamiento de 10 minutos que va a hacer el trabajo.
Vamos a correr a través de los fundamentos de esta rutina de entrenamiento de peso corporal rápida y eficaz. A continuación, encontrarás algunos consejos para adaptarla a tus necesidades únicas.
Prueba esta rutina de entrenamiento con peso corporal
Este entrenamiento se realiza como un circuito, lo que significa que harás cada ejercicio uno tras otro, sin descanso entre ellos.
Antes de comenzar este entrenamiento, haz un calentamiento cardiovascular ligero de saltos, trote u otro movimiento dinámico grande para elevar lentamente tu ritmo cardíaco y calentar el cuerpo.
A continuación, realizará el entrenamiento, llevando a cabo los siguientes ejercicios de peso corporal de forma consecutiva, haciendo tantas repeticiones con buena forma como pueda de cada uno durante 30 segundos por movimiento.
Calcetas con elevación de pantorrillas
Comienza con los brazos extendidos al frente para contrarrestar el peso o con los dedos apoyados a los lados de la cabeza.
Ahora, con la espalda recta, dobla las rodillas y deja caer las caderas hacia atrás para bajar hasta la posición de sentado, manteniendo el pecho erguido. En la parte inferior del movimiento, los muslos deben estar paralelos al suelo (o lo más bajo que pueda bajar cómodamente manteniendo la espalda plana).
Vuelve a la posición inicial y, en la parte superior, sube sobre las puntas de los pies como si estuvieras a punto de saltar. Vuelve a bajar sobre los talones y repite el movimiento de la sentadilla.
Levantamientos
Coloca las palmas de las manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás.
Ahora, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. No permita que sus codos se abran, manténgalos pegados a su cuerpo.
A continuación, estire los brazos para levantarse de nuevo, sin bloquear los codos en la parte superior.
Las estocadas inversas
Ponte de pie con la espalda recta, con el núcleo activado, y da un paso amplio hacia atrás con la pierna izquierda, doblando la rodilla derecha para bajar a la posición de estocada.
Ambas rodillas deben doblarse hasta un ángulo de 90 grados (o lo más bajo que pueda ir cómodamente).
Vuelva a la posición inicial con los pies juntos, y repita el movimiento con la pierna derecha. Continúe alternando los lados.
Planchas
Vuelva a la posición de flexión de brazos, con las muñecas directamente debajo de los hombros, con las piernas extendidas por detrás de usted, con la columna vertebral recta y el tronco apretado.
Ahora, refuerce el tronco llevando el ombligo hacia el giro y levantando el suelo pélvico. Mantenga la posición de plancha durante 30 segundos, asegurándose de respirar.
Tome un minuto de descanso activo antes de repetir el circuito de nuevo, para un total de tres veces. «Descanso activo» significa mantener el ritmo cardíaco alto y el cuerpo caliente.
El gran beneficio: Acondicionamiento total del cuerpo
Debido a que esta rutina de entrenamiento con peso corporal te lleva a través de un circuito de cuerpo completo, está diseñada principalmente para mejorar el acondicionamiento general.
Eso significa que verás mejoras en la fuerza y la resistencia muscular en todo tu cuerpo.
Dado que también aumenta el ritmo cardíaco y trabaja los músculos grandes, este entrenamiento ayudará además a acelerar el proceso de quema de grasa al impulsar el metabolismo.
A medida que te fortalezcas con este entrenamiento, trata de hacer más repeticiones -manteniendo una buena forma- de cada ejercicio en el tiempo asignado.
¿Avanzado? Intenta aumentar la intensidad
Para hacer este circuito aún más desafiante, puedes sustituir algunos de estos ejercicios con el peso del cuerpo, o probar estas opciones…
En lugar de la sentadilla clásica, puedes realizar una sentadilla con salto, explotando hacia arriba para saltar del suelo, enderezando las piernas al llegar a la cima del movimiento.
Lo mismo ocurre con las estocadas inversas. En su lugar, puedes realizar estocadas con salto y, cuando estés en la parte superior del salto, cambiar cada vez la pierna que está en posición delantera.
Añadir estos movimientos rápidos y dinámicos -llamados pliométricos- ayudará a que los ejercicios sean más exigentes tanto en términos de resistencia como de potencia.
Para impulsarte hacia arriba, tus músculos se contraerán más rápido y requerirán más potencia.
El aterrizaje también es una parte clave de la pliometría: debes asegurarte de que tus músculos absorben el peso del aterrizaje, no tus articulaciones, así que aterriza lo más suavemente posible sin bloquear las articulaciones.
Y cabe destacar que la pliometría provoca fuerzas de impacto más altas, por lo que exige más a las articulaciones. Eso es algo que hay que tener en cuenta si tienes lesiones u otras afecciones articulares.
Pero si puedes hacerlos con seguridad, los pliométricos son una forma excelente de potenciar el acondicionamiento físico, así como de mejorar el rendimiento en muchos deportes.
Para añadir un reto adicional a tus flexiones, aumenta la altura de tus pies colocándolos sobre un banco o una silla. Cuanto más altos estén, mayor será el porcentaje de tu peso corporal que tendrán que mover tus brazos.
Como nota adicional, también puedes hacer que las flexiones sean menos exigentes aumentando la altura de tu torso. Así, en lugar de colocar los pies en el banco, podrías poner las manos contra el banco y hacer la flexión contra él. Esa es una gran manera de empezar a dominar las flexiones de todo el cuerpo (desde los dedos de los pies).
Espero que este circuito haga que la idea del ejercicio sea un poco menos desalentadora y un poco más factible. Porque es cierto: no se necesita ningún equipo ni mucho tiempo para conseguir un gran entrenamiento.
Los ejercicios de peso corporal pueden ser eficaces y eficientes. Prueba este circuito y hazme saber cómo te va con él.
¿Qué sigue?
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Yuri Elkaim es uno de los expertos en salud y fitness más confiables del mundo. Antiguo jugador de fútbol profesional convertido en autor de los bestsellers del NYT La dieta energética para todo el día y La dieta para quemar grasa para todo el día, sus consejos claros y respaldados por la ciencia han transformado la vida de más de 500.000 hombres y mujeres y tiene la misión de ayudar a 100 millones de personas para 2040. Lea su inspiradora historia, «Del fútbol a la cama y sin pelo en la cabeza», que lo inició todo.