Cómo no desperdiciar la primera hora del día
Pierdes cuando das una cabezada porque la fragmentación del sueño perjudica la capacidad de tu cuerpo para recuperarse.
Cada vez que te duermes, tu cuerpo empieza a pasar por un ciclo de sueño de 5 etapas. Cuanto más avanzada sea la etapa, más profundo será el sueño y más reparador será.
Cuando te despiertes a las 7 de la mañana después de 7 horas de sueño, estarás más cerca del final del ciclo y en un estado en el que tu cuerpo ya se está preparando para despertarse.
Sin embargo, si pulsas el botón de repetición, tu cuerpo empieza a ir en la dirección contraria. Se preparará para dormir más – y realmente no le gustará que le den una sacudida 9 minutos después. Como resultado, se sentirá más cansado que antes, aunque, técnicamente, haya dormido más tiempo.
Cuando se trata de dormir bien, levantarse después de un tramo consistente es más importante que la duración de ese tramo. Esto es contrario a la intuición, pero es cierto.
De manera similar, si «cuidas de manera excelente la parte delantera de tu día, el resto de tu día se cuidará solo». Esa es la tesis de Robin Sharma en El club de las 5 de la mañana, un libro que escribió para compartir su rutina matutina de 20 años.
La idea es que si inviertes la primera hora del día en ti mismo, esa hora te reportará beneficios durante las 23 restantes. «Hazte dueño de tu mañana, eleva tu vida», dice Sharma.
El libro enseña a través de una metáfora: un multimillonario ficticio ayuda a un artista en apuros y a un joven emprendedor. He aquí 3 lecciones de la historia que te ayudarán a despertarte más temprano, a empezar la mayoría de las mañanas de forma productiva y a sacar todo el provecho posible de cada día.
En un clásico movimiento de alumno-maestro, el multimillonario les dice a sus dos discípulos que él tiene la clave de su éxito, y que para recibirla deben reunirse con él muy temprano a la mañana siguiente.
Cuando sus alumnos llegan, el maestro les explica: «Ya habéis recibido la clave al despertaros a las 5 de la mañana, porque al hacerlo, habéis dado a vuestro cerebro una ventaja para tener éxito a lo largo del día».
El concepto científico que hay detrás de esta ventaja se llama hipofrontalidad transitoria. Cuando se encuentra en este estado, su cerebro es más propenso a entrar en «flujo». Serás menos propenso a la preocupación y al análisis excesivo, más atrevido en tus elecciones e ideas, y más capaz de concentrarte.
Puedes desencadenar la hipofrontalidad transitoria de diferentes maneras, por ejemplo, dando un paseo o haciendo ejercicio, pero el ambiente de la madrugada también es propicio para ello. Tu cerebro acaba de «arrancar», y la dopamina y la serotonina adicionales de la tranquilidad del amanecer te harán sentir energizado y tranquilo al mismo tiempo.
Equilibra tu mente, tu salud, tu corazón y tu alma.
Después de explicar la ventaja de la mentalidad de despertarse temprano, el multimillonario explica que hay otros tres «imperios interiores» que los estudiantes necesitan dominar.
Tu «conjunto de salud» es tu salud física. Aprovecha el vacío de las mañanas para hacer un poco de ejercicio para reducir el estrés, ganar energía y ser más feliz, todo lo cual, a su vez, te ayudará a vivir más tiempo.
Tu «heartset» es tu bienestar emocional. Escribir un diario por las mañanas puede ser un espacio para expresar los sentimientos que no puedes compartir en otro lugar, y cuya comprensión puedes utilizar después para comunicarte mejor con los demás.
Por último, tu «conjunto del alma» es tu equilibrio espiritual. Todos creemos en cosas diferentes, pero aquello en lo que tenemos fe nos permite conectar con nosotros mismos y con el mundo en general. Anotar tus valores y mirarlos brevemente cada mañana te ayudará a recordar por qué haces lo que haces.
Para tener una vida equilibrada y exitosa, arráigate en la mentalidad, el «healthset», el «heartset» y el «soulset» cada día.
Los días productivos comienzan con la fórmula 20/20/20.
Cuando los estudiantes le preguntan qué hacer exactamente a las 5 de la mañana, el multimillonario comparte su fórmula: La regla 20/20/20 divide tu primera hora del día en tres bloques iguales de ejercicio, reflexión y aprendizaje.
Hacer ejercicio durante 20 minutos no sólo hará que tu sangre fluya, también te hará sudar. El sudor disminuye el cortisol, una hormona relacionada con el estrés y el miedo. También libera BDNF, que ayuda a crear nuevas vías neuronales más rápidamente y repara las células cerebrales.
20 minutos de reflexión te harán poner los pies en el suelo, independientemente de lo que te depare el día. Puedes utilizarlos para meditar, visualizar tus grandes objetivos y tareas del día, o escribir en un diario cualquier idea o pensamiento inspirador. La tranquilidad por la mañana hace que tengas paciencia más adelante.
Por último, 20 minutos de aprendizaje real e interesado van más allá que horas de redes sociales, noticias y entretenimiento sin sentido. Lee un libro, estudia a alguien a quien admiras o haz un curso online gratuito. Aprendas lo que aprendas, asegúrate de que es algo que realmente te interesa, algo que hará que tu cerebro dispare chispas en lugar de adormecerse.
20 minutos de ejercicio, 20 minutos de reflexión y 20 minutos de aprendizaje. La regla 20/20/20 maximizará tus posibilidades de tener un día productivo, todos los días.
Resumen
El Club de las 5 AM te motivará a levantarte más temprano, a construir una rutina matutina y a priorizar el trabajo interno que te llevará al éxito externo.
Aquí tienes 3 lecciones que vale la pena recordar:
- Despertarte temprano le da a tu cerebro una ventaja competitiva porque te facilita entrar en un estado de flujo.
- Equilibra tu mente, tu salud, tu corazón y tu alma para conseguir un verdadero autodominio.
- Para no desperdiciar la primera hora del día, utiliza la regla 20/20/20; dedica 20 minutos a hacer ejercicio, a reflexionar y a aprender cada uno de ellos para conseguir días productivos.
«Las 5 de la mañana es el momento de menor distracción, de mayor gloria humana y de mayor paz»
– Robin Sharma