Con el verano llegando a su fin y el otoño con todo el sabor de la calabaza, la mayoría de la gente comienza a empacar las capas gruesas y los suéteres y se preparan para ganar peso lentamente durante el invierno y las temporadas de vacaciones.
¡Pero eso no tiene que ser el caso!
El secreto para obtener resultados duraderos de pérdida de peso es un cambio fundamental en la alimentación.
Entonces, ¿qué se necesita para mantenerse en una dieta súper efectiva de dos semanas?
Lo que puede comer
Una de las razones por las que la gente abandona sus planes de dieta es porque se vuelven demasiado restrictivos. Yo no voy a hacer eso contigo.
En su lugar, intenta seguir un plan que se centre en la variedad y la elección.
Te daré unas cuantas ideas de comidas totalmente personalizables que me gusta llamar «alimentos básicos». Un alimento básico es una base saludable que puedes personalizar según tus gustos.
Por ejemplo, la avena de la noche a la mañana es uno de mis desayunos favoritos. Pero los copos de avena por sí solos son bastante insípidos. Utilizando esta base saludable y añadiendo tus sabores favoritos, nunca te cansarás de comer avena de un día para otro.
Y adivina qué?
Si te gusta la comida, será menos probable que sientas que estás a dieta.
Tú eres el responsable de tu pérdida de peso y de tu bienestar, no lo olvides nunca – incluso si pesas más de lo que te gustaría, eres totalmente capaz de alcanzar tu lugar feliz.
Así que dicho esto, aquí están mis alimentos básicos favoritos que promueven la pérdida de peso y la vida sana. Quédese con un plan de comidas de dos semanas utilizando estas recetas al final.
Básicos totalmente personalizables
Avena de la noche a la mañana
Nada dice tan bien el truco del desayuno fácil como la avena de la noche a la mañana. Prepáralos la noche anterior y tómalos antes de salir corriendo por la mañana.
Puedes disfrutar de los copos de avena de la noche fríos directamente desde la nevera, o calentarlos en el microondas para que sean igual de calientes que las variedades instantáneas. Sólo asegúrese de empacar su avena durante la noche en un recipiente apto para el microondas (me encanta usar frascos de vidrio; calientes o fríos, son el recipiente perfecto).
Todo lo que tiene que hacer es mezclar 1/2 taza de avena laminada, a la antigua, con 1/2 taza de leche.
Eso es todo. Hablando de lo básico.
Personalízalo:
- Cambia tus leches: la de almendras, la de anacardos, la de coco y la de cáñamo son combinaciones interesantes
- Añade unos cuantos frutos secos cardiosaludables para que sean crujientes: almendras, nueces, pistachos sin cáscara o nueces pecanas; vigile el tamaño de la porción
- Agregue semillas: chía, linaza molida o corazones de cáñamo
- Agregue fruta: los arándanos, las frambuesas, el plátano y el melocotón son excelentes adiciones
- Potenciadores del sabor: el jarabe de arce puro, la canela, el extracto de vainilla puro y la miel tienen un sabor excelente
Pudín de chía
El pudín de chía, al igual que los copos de avena de la noche a la mañana, puede hacerse con antelación la noche anterior y adaptarse a sus preferencias específicas.
Cuando las semillas de chía se sumergen en un líquido como la leche o el zumo, se expanden y adquieren una consistencia gelatinosa similar a la del pudin. Este pudín hace que te sientas lleno rápidamente y dura un tiempo para que no comas en exceso.
Sólo tienes que tomar 1/4 de taza de semillas de chía y combinarlas con una taza de leche y 1/2 cucharada de tu edulcorante favorito, como miel o jarabe de arce puro. Personalízalo de la misma manera que disfrutas de la avena nocturna, o echa un vistazo a algunas recetas increíbles aquí.
Pechugas de pollo asadas
La pechuga de pollo es una proteína magra que puedes cocinar una vez y reutilizar para las sobras durante la semana. Puede personalizarla con diferentes condimentos y verduras (¡e incluso frutas!) cuando la cocine.
Una pechuga de pollo de 4 onzas con piel tiene 188 calorías, de las cuales el 49% provienen de la grasa porque la piel vale 10,5 g de grasa total.
Sin embargo, si se hace sin piel, esa misma porción de 4 onzas tiene sólo 118 calorías, y el 11% de esas calorías provienen de la grasa. La grasa se reduce a sólo 1,4 g de grasa total.
Merece la pena el cambio, ¿eh?
Si cree que echará de menos la piel del pollo, no se preocupe. Las pechugas de pollo no tienen por qué estar secas e insípidas si sigues este impresionante método.
Necesitará:
- Mantequilla u otro aceite saludable de su elección
- 1 o más pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Sal y pimienta (+ otras especias o condimentos)
Esto es lo que debe hacer:
- Caliente su horno a 400°F. Frote una bandeja para hornear y un lado de una hoja de papel pergamino con mantequilla o aceite de oliva para evitar que el pollo se pegue.
- Secar el pollo y frotar con un poco de mantequilla o aceite de oliva. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier otro condimento.
- Coloque las pechugas de pollo en la fuente de horno, separadas ligeramente. Añada hierbas, verduras o frutas, como gajos de naranja o limón, alrededor del pollo para darle más sabor.
- Ponga el pergamino, con el lado de la mantequilla hacia abajo, sobre el pollo. Meta los bordes en la sartén y presione el pergamino para que quede bien ajustado alrededor del pollo y cubra completamente las pechugas.
- Hornee de 30 a 40 minutos, hasta que el pollo esté completamente opaco y registre 165°F en un termómetro de lectura instantánea.
Salmón al horno
El salmón salvaje es uno de los alimentos más saludables que puede comer. Disfrutarás de increíbles omega-3, además de 39 g de proteínas por medio filete.
Puedes asar el salmón a la parrilla o asarlo en el horno. Ambas formas se prestan a un sinfín de opciones de sabor para una cena rápida.
Aquí tienes una sencilla receta básica para dos raciones para empezar:
Necesitarás:
- 2 filetes de salmón salvaje de 6 oz. de salmón salvaje
- 1 limón, cortado en cuartos
- un manojo pequeño de eneldo fresco, picado
- 2 dientes de ajo, pelados y picados
Instrucciones
- Precaliente el horno a 400°F. Rocíe una fuente de vidrio para hornear de 13×9 con spray antiadherente para cocinar.
- Coloque los filetes de salmón en la fuente para hornear. Exprima el jugo de una cuña de limón sobre cada filete (guarde la mitad para el emplatado). Espolvoree con pimienta negra, eneldo y ajo.
- Hornee hasta que el salmón esté opaco en el centro, entre 10 y 20 minutos. Exprime el limón restante para darle sabor.
Vinagreta básica
En lugar de elegir aderezos de una botella que pueden contener mucho azúcar añadido, es súper fácil hacer los tuyos propios en casa. Además, la vinagreta es casi el aderezo para ensaladas más personalizable del planeta.
Esto es lo que necesitas para una receta básica:
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre
- sal y pimienta negra
Todo lo que tienes que hacer es batir todos los ingredientes en un bol o agitarlos en un tarro con tapa.
Aquí es donde empieza la diversión de mezclar sabores:
- Cambia los aceites para obtener diferentes sabores: el aceite de aguacate es genial aquí
- Elige vinagre blanco, vinagre de sidra de manzana súper saludable, vinagre de vino tinto, etc.
- Añade ajo, condimentos italianos y vinagre balsámico para darle un toque mediterráneo
- El dijon y la miel son una combinación clásica
- El zumo de limón fresco, el orégano y el ajo dan un toque a una ensalada sencilla
Sustituciones de la pasta
La quinoa está ganando popularidad porque es muy saludable; Es una proteína completa, tiene mucha fibra y está cargada de vitaminas. Puede utilizarla como base para la pasta o para sustituir el arroz blanco.
Así es como se prepara una tanda de 3 tazas que acompañará sus comidas durante días:
- Ponga a hervir 1 taza de quinoa cruda y 2 tazas de agua o caldo en una cacerola mediana.
- Reduzca el fuego a bajo, tape y cueza a fuego lento hasta que esté tierna y se haya absorbido la mayor parte del líquido, de 15 a 20 minutos. Remueva con un tenedor.
- Disfrute de una porción (1/2 taza) como guarnición o base para sus comidas favoritas.
Los fideos de calabacín, también conocidos como «zoodles», son una alternativa saludable a la pasta estándar, pero requieren un poco de trabajo. Puedes utilizar un pelador de verduras, una mandolina o un cortador de espirales para hacer estos sabrosos fideos.
La calabaza espagueti es un sustituto más fácil, en mi opinión.
Esto es todo lo que necesitas hacer para cocinar una calabaza espagueti de color amarillo brillante:
- Corta la calabaza espagueti a lo largo por la mitad. Saque las semillas. Coloque cada mitad, con la carne hacia abajo, en un plato apto para microondas. Caliente en el microondas durante unos 8-10 minutos, o hasta que la calabaza esté tierna.
- Deje que se enfríe durante 5 minutos antes de empezar a raspar la carne con un tenedor. Notará inmediatamente que las hebras tienen el mismo aspecto que los espaguetis.
Así que ahora que tenemos unos cuantos alimentos básicos en nuestro haber, vamos a incorporarlos a un menú de dos semanas para perder peso.
Plan de comidas para perder peso en dos semanas
Semana uno
Día 1 – Lunes
Desayuno: Avena de la noche a la mañana con plátano y nuez
Merienda: Manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras
Almuerzo: Ensalada de huevo con aguacate en pan de nube
Merienda: 1/2 taza de pepino en rodajas con una loncha de queso suizo
Cena: Pechuga de pollo asada con tabbouleh (hacer una tanda grande para las sobras)
Día 2 – Martes
Desayuno: Pudín de chía con especias de calabaza
Merienda: Un huevo duro
Almuerzo: Pita integral con hummus, tomates, pepinos y una pizca de queso feta
Merienda: 1/4 de taza de almendras
Cena: Pasta de calabacín con salmón asado
Día 3 – Miércoles
Desayuno: Avena de la noche a la mañana con arándanos, canela y miel
Merienda: Apio y zanahorias con hummus
Almuerzo: Pollo asado en 1 rebanada de pan integral cubierto con tomate y aguacate con el resto del tabbouleh
Merienda: Puñado de bayas mixtas y nueces
Cena: Frittata mediterránea
Día 4 – Jueves
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendras y corazones de cáñamo
Merienda: 1 pera con 1 onza de queso de cabra
Almuerzo: Ensalada caprese con judías blancas a la vinagreta
Merienda: 1/2 taza de yogur griego natural con 1/4 de taza de arándanos
Cena: Salmón a la plancha con salsa de aguacate y quinoa
Día 5 – Viernes
Desayuno: Tortilla con verduras y 1/2 panecillo inglés integral
Merienda: 10 zanahorias baby con vinagreta para mojar
Almuerzo: Camarones al ajillo y quinoa
Merienda: Chips de col rizada y guacamole
Cena: Pollo con costra de humus y verduras
Día 6 – Sábado
Desayuno: Avena de la noche a la mañana con fresas y almendras
Merienda: 2 lonchas de jamón magro con 1 loncha de queso suizo
Almuerzo: Hamburguesas de quinoa con espinacas
Merienda: 1 taza de manzanas en rodajas con 1 onza de queso cheddar
Cena: Gran bol vegano
Día 7 – Domingo
Desayuno: Dos huevos estrellados con aguacate en rodajas y tomate asado
Merienda: Bocaditos energéticos de mantequilla de nueces
Almuerzo: Pesto de pollo en pan de pita integral, uvas al lado
Merienda: 1 onza de mozzarella fresca, 1 tomate en rodajas, vinagreta balsámica
Cena: Salmón y espárragos en papel de aluminio
Segunda semana
Día 8 – Lunes
Desayuno: Mi increíble desayuno quemagrasas
Merienda: Hummus con pimientos rojos y amarillos crudos
Almuerzo: Pesto de pollo sobre ensalada con vinagreta
Merienda: 1/2 taza de rodajas de melocotón con 1 onza de jamón serrano
Cena: Bol de quinoa
Día 9 – Martes
Desayuno: Avena nocturna de pastel de zanahoria (zanahoria rallada, pasas, jarabe de arce puro)
Merienda: Edamame con sal marina
Almuerzo: Atún envasado en aceite de oliva, galletas integrales, 2 clementinas
Merienda: Palomitas de maíz con un chorrito de lima fresca (¡sin mantequilla!)
Cena: Pollo al balsámico y verduras (haz tu propia vinagreta balsámica) con quinoa
Día 10 – Miércoles
Desayuno: Yogur griego natural con nueces, semillas de chía y un chorrito de miel
Merienda: Apio con mantequilla de almendras y pasas
Almuerzo: Burritos de quinoa
Merienda: Garbanzos asados
Cena: Albóndigas power eating y ensalada con vinagreta
Día 11 – Jueves
Desayuno: Avena de la noche a la mañana con mantequilla de almendras y plátano
Merienda: Higos y 1 oz. de queso de cabra
Almuerzo: Pollo al balsámico y envoltura integral de verduras
Merienda: Sandía, 1 onza de queso feta, menta fresca
Cena: Hamburguesas vegetarianas caseras
Día 12 – Viernes
Desayuno: Pudín de chía con higos y leche casera de pistacho
Merienda: 1 taza de uvas con una rodaja de queso suizo
Almuerzo: Albóndigas power eating, quinoa y verduras
Merienda: 10 zanahorias baby con vinagreta para mojar
Cena: Espaguetis de calabaza con champiñones y Gruyere
Día 13 – Sábado
Desayuno: Tortitas de proteína de suero
Merienda: 2 lonchas de jamón magro con 1 loncha de queso suizo
Almuerzo: Ensalada de col rizada Rainbow power
Merienda: 1 pera con 1 onza de queso de cabra
Cena: Salmón tailandés al horno
Día 14 – Domingo
Desayuno: Tortilla vegetal (huevos enteros más claras, espinacas, champiñones, espolvoreado de queso)
Merienda: Apio y zanahorias con hummus
Almuerzo: Espaguetis tailandeses con cacahuetes
Merienda: Batido de pastel de calabaza
Cena: Pollo al limón con romero, quinoa y brócoli