Afrontémoslo.
Los únicos «atajos» para aumentar de volumen y eliminar la grasa son inseguros, insostenibles, o simplemente ilegales.
Así que cuando Jim Stoppani -un consultor de salud de las estrellas con un doctorado en fisiología del ejercicio a su nombre- comenzó a hacer alarde de un programa llamado «6-Week Shortcut to Shred»…
Eso fue un poco de un rasguño de cabeza.
Pero vamos a darle el beneficio de la duda.
Después de todo, él tiene una sólida reputación en la comunidad de la aptitud, y este programa de 6 semanas es bastante agotador, por decir lo menos.
Así que vamos a saltar a la derecha y averiguar más acerca de este programa.
¿Quién es Jim Stoppani? (Y es legítimo)
Cualquiera puede hacer un programa de entrenamiento, subirlo a un oscuro foro de culturismo en Internet, y utilizarlo como su «reclamo a la fama».
No Jim Stoppani.
Jim Stoppani es tan calificado como vienen en las comunidades de culturismo y fitness.
Además de un doctorado en fisiología del ejercicio y una licenciatura en bioquímica por la UConn, Stoppani ha pasado un tiempo realizando investigaciones posdoctorales en el fenómeno de la Ivy League, Yale.
Traducción: Probablemente sabe más sobre el ejercicio que todas las personas que conoces, combinadas.
Con sus impresionantes elogios llenando su currículum, Stoppani tiene desde entonces:
- Ganó el premio Gatorade Beginning Investigator in Exercise Science Award (2002)
- Fundó una empresa de nutrición deportiva, JYM Supplement Science (2013)
- Construyó una amplia línea de productos, incluyendo fórmulas para antes y después del entrenamiento, quemadores de grasa, potenciadores de testosterona, y multivitaminas
- Es autor de miles de artículos (y algunos libros) en los campos del ejercicio y la nutrición -incluyendo su propia «Enciclopedia de la fuerza muscular»
- Trabajó como consultor de salud para estrellas como Dwayne «La Roca» Johnson &Mario López
Stoppani es también uno de los entrenadores más famosos de la plataforma BodyFit. Actualmente cuenta con un puñado de rutinas hechas a medida que destacan la fuerza, la construcción de músculo y los objetivos de quema de grasa.
Hay un énfasis evidente en los «atajos» y en ver los resultados en 4-12 semanas.
¿Qué es el Atajo de 6 semanas para triturar de Jim Stoppani?
¿Estás listo?
Aquí tienes un rápido repaso.
El Atajo de 6 Semanas para Destruir de Jim Stoppani tiene cuatro objetivos claros:
- Crecimiento muscular
- Creación de fuerza
- Quema de grasa
- Desarrollo de un cuerpo delgado y musculoso
Pero no puedes ir del punto A al punto B sin pasar por los agotadores entrenamientos primero.
Con Shortcut to Shred, estarás en el gimnasio seis días a la semana, saltarás rápidamente entre el levantamiento al 75% de tu 1RM y la realización de ejercicios cardiovasculares de ritmo rápido, y te saltarás los períodos de descanso por completo.
Al final de las seis semanas, los resultados deberían ser visibles.
Algunos usuarios dicen haber perdido más de 10 libras y un 6% de grasa corporal al final del programa de seis semanas.
Detalles del programa
Un tipo con un doctorado en fisiología del ejercicio y experiencia trabajando con élites como Dwayne «The Rock» Johnson y LL Cool J se dirige a la mesa de dibujo para crear una rutina de trituración de 6 semanas.
¿Qué es lo que se le ocurre?
Bueno, entremos en los detalles de la rutina de 6 semanas Shortcut To Shred de Jim Stoppani.
El programa &Diseño del programa
El programa Shortcut To Shred consume mucho tiempo en todo el sentido de la palabra. Además de los entrenamientos que duran entre 45 y 60 minutos en un buen día, también estarás en el gimnasio seis días seguidos.
Así que, con suerte, tienes seis horas libres para matar a la semana.
Echa un vistazo a cómo es el horario semanal (y luego repasaremos lo que significa todo esto).
- Pecho, Tríceps, Abdominales
- Hombros, Piernas, Pantorrillas
- Espalda, Trampas, Bíceps
- Pecho, Tríceps, Abdominales
- Hombros, Piernas, Pantorrillas
- Espalda, Trampas, Bíceps
- Descanso
Parece bastante básico, ¿verdad?
Pues no es exactamente lo que parece.
En lugar de hacer el mismo entrenamiento de pecho, tríceps y abdominales en los días 1 y 4, tendrás un enfoque un poco diferente al principio de la semana, en comparación con el final.
El entrenamiento 1 es sobre ejercicios compuestos, así que piensa en press de banca con barra y mancuernas (en el caso del día de pecho).
El entrenamiento 2 es para los ejercicios de aislamiento, lo que significa que los ejercicios como las moscas con mancuernas y los cruces de cables se comerán una buena parte de tu entrenamiento en su lugar.
Cómo son los entrenamientos
Stoppani (y cualquiera que haya probado este programa) te lo dirá: No es fácil.
Pero lo que es excelente acerca de Shortcut to Shred es que usted está haciendo los mismos seis entrenamientos durante seis semanas consecutivas-la única diferencia son los cambios en los rangos de repetición.
Ahora, antes de ir al grano… las malas noticias.
Dado que este es un programa «shred», el objetivo principal es acelerar su metabolismo y quemar calorías. Por lo tanto, va a renunciar a sus períodos de descanso de 60-90 segundos entre las series (tenga paciencia conmigo) para realizar 60 segundos seguidos de cardio o repeticiones ligeras.
¡Lavar, enjuagar y repetir!
Esto es algo que Jim Stoppani llama «aceleración de cardio» y es lo que le hará necesitar desesperadamente una siesta al mediodía en los días que vaya al gimnasio.
Esto es lo que necesitas saber sobre estos entrenamientos:
Después de un breve calentamiento, tu entrenamiento puede ser algo parecido a esto.
Microciclo 1: Press de banca con barra (9-11 repeticiones) & Step-Ups (1 minuto) – 4 series
Microciclo 2: Press de banca con mancuernas inclinadas (9-11 repeticiones) & Cleans con mancuernas – 4 series
Realizará ocho microciclos (similares a los anteriores) con 2-3 ejercicios por grupo muscular en cuestión y 3-4 series por ciclo. Luego, ¡darás por terminado el día y descansarás un poco!
Ahora, aquí está un vistazo a cómo los rangos de repetición varían de una semana a otra (formato: entrenamiento uno, entrenamiento dos):
- Semana 1: 9-11 repeticiones, 12-15 repeticiones
- Semana 2: 6-8 repeticiones, 16-20 repeticiones
- Semana 3: 2-5 repeticiones, 21-30 repeticiones
Para la cuarta semana, volverás a correr al principio.
Pero esta vez, añadirá entre 5 y 10 libras extra a cada entrenamiento, ya que debería estar construyendo una fuerza bastante decente a estas alturas.
Y si se siente atrevido, puede ir un paso más allá.
La cuarta semana le da la opción de añadir series de descanso-pausa aceleradas de cardio. Así que en las últimas series de cada ejercicio, puedes entrenar hasta el fallo, hacer 15-20 segundos de trote en el lugar, hacer otra serie hasta el fallo, bajar el peso en un 20%, y luego -sí, de nuevo- hacer otra serie hasta el fallo.
Absolutamente brutal.
Sin embargo, un «debe» si quieres triturar más grasa.
El Plan Nutricional &Recetas para la Dieta
Con un objetivo como el de «quedar destrozado» en tu mente, no hay manera de que comas basura, le des duro al gimnasio y esperes que se refleje cuando te subas a la báscula.
O mírate en el espejo.
Stoppani sabe lo vital que es una buena nutrición.
Por eso, para que este programa de entrenamiento sea un poco más legítimo, Stoppani se basa exclusivamente en la investigación nutricional y prueba él mismo cada recomendación antes de recomendártela.
AKA: Funciona.
Ahora, pasemos a las pautas nutricionales de este programa.
Los tres macronutrientes son esenciales (aunque Stoppani duda de la necesidad real de los carbohidratos), y la forma en que alimentes tu cuerpo determinará cómo se adapta tu físico.
Como tal, este plan nutricional se centra en:
- Alto contenido de proteínas para la construcción de músculo y fuerza
- Bajo contenido de carbohidratos, específicamente alimentos de bajo índice glucémico para evitar los picos de azúcar en la sangre, para la energía
- Grasas medias para mantener los niveles de testosterona prósperos (sólo que no grasas trans)
Hay tres fases en este programa en términos de dieta. En la tercera fase (semanas 4-6), en realidad estarás comiendo más en los días de descanso para mantener tus niveles de leptina y el metabolismo estable.
En cuanto a la proteína (porque sé que es lo que te estás preguntando), debes comer 1,5g de proteína por libra de peso corporal mientras estés en este programa. Y también bajará de 1.5g/lb a 0.5g/lb en términos de carbohidratos de la semana 1 a la 6.
Muy estándar.
Ahora, la pregunta candente: ¿Qué vas a comer?
En un día promedio, comerás tres comidas, tres bocadillos y una comida post-entrenamiento (que parece ser una carga de suplementos). También tomará una cantidad masiva de suplementos tres veces al día.
Los alimentos que Stoppani recomienda son en general saludables-eso no se puede discutir.
Comerás alimentos como:
- Manzanas
- Pan integral
- Queso en rama
- Miel
- Patatas dulces
- Bistec
- Yogur griego
- Pomelo
- Huevos
- Avena
En la parte de los suplementos, las cosas se ponen un poco…oscuras.
Tomarás batidos de proteínas unas tres veces al día, pero Stoppani también recomienda 600-900mg de cafeína, betaína, acetil L-carnitina y… 14 Pixy Sticks.
Aislado de proteína de suero Swolverine
Este es uno de nuestros polvos de proteína de suero más recomendados por su alto contenido en proteínas por ración, su extrema exquisitez, y el hecho de que todos los productos Swolverine provienen de instalaciones con certificación GMP
La guía nutricional sigue con una lista de alimentos e ingredientes alternativos que puedes intercambiar para condimentar tus comidas o considerar los alimentos que debes evitar.
Antes y después: ¡¿Qué resultados puedes esperar?
El Atajo para Destruir tiene un enfoque bastante agresivo para la construcción de músculo y la quema de grasa simultáneamente.
Te encontrarás levantando pesas pesadas en un momento y luego reventando un conjunto de cardio rápido al siguiente.
Entonces, ¿cuáles son algunos resultados realistas para los principiantes?
Cuando se trata de construir el músculo, los novatos lo tienen fácil! Según el escritor e investigador Lyle McDonald, los principiantes pueden esperar ganar entre 20 y 25 libras de músculo en el primer año.
Estamos hablando de los límites genéticos absolutos aquí y ni siquiera la rutina de entrenamiento más elegante puede cambiar eso.
¿Qué hay de la pérdida de grasa?
Bueno, su tasa personal de pérdida de grasa dependerá en última instancia de su peso corporal actual y de cuán estrictamente siga la dieta recomendada por el Dr. Stoppani.
No es infrecuente perder entre 4 y 10 lb en la primera semana, PERO… la mayor parte de esto va a ser agua.
La verdadera pérdida de grasa oscila entre 1 y 3 lb por semana, pero puede perder más rápido al principio si pesa más para empezar.
3 Pros del Atajo de 6 Semanas para Triturar de Jim Stoppani
Ejercicios estándar que sabes &amar
Lo peor de probar un nuevo programa es que muchos creadores tratan de reinventar la rueda.
Puede que encuentres que te piden hacer ejercicios oscuros, o que te exigen usar equipos que el gimnasio estándar no tiene.
Esta rutina lo mantiene simple.
Harás ejercicios básicos -probablemente los que ya has estado haciendo durante años a estas alturas- y, aparte de las cuerdas de combate y tal vez las kettlebells, tu gimnasio seguramente tiene el equipo adecuado.
Cada semana es la misma pero también muy diferente
Hacer los mismos entrenamientos semana tras semana tiene sus pros y sus contras.
La consistencia es fantástica, y sabes qué esperar de cada sesión de entrenamiento. Pero es aburrido, y el riesgo de caer en una meseta donde las ganancias se estancan es una posibilidad seria.
Cada entrenamiento en este programa es el mismo que la semana anterior, con la única diferencia real es el número de repeticiones que estás haciendo.
Algunas semanas son sobre la potencia, otras sobre la fuerza, y algunas sobre la resistencia.
Traducción: Nunca se vuelve aburrido.
Claramente basado en la ciencia &Investigación
Algunas rutinas de entrenamiento parecen estupendas sobre el papel pero se quedan en nada cuando se trata de la lógica.
Afortunadamente, Jim Stoppani ha basado claramente la mayor parte de esta rutina en la ciencia y la investigación.
Da prioridad a los conceptos científicamente probados como golpear cada grupo muscular dos veces a la semana (demostrado para desencadenar una mayor hipertrofia) y la infusión de cardio de alta intensidad en cada entrenamiento (rampas de su metabolismo para la pérdida de grasa).
También vale la pena señalar que Stoppani diseñó el plan de nutrición completa en torno a la investigación.
Así que usted puede estar seguro de que este programa es 100% legítimo.
2 puntos negativos de Shortcut To Shred
La cafeína diaria &Recomendaciones de suplementos
Hay dos problemas evidentes con esta rutina en esta área.
Primero, está la gran cantidad de suplementos.
Tomar suplementos tres veces al día y cargar con ocho o más suplementos diferentes puede ser extremadamente costoso para la persona promedio.
Y dado que Stoppani tiene su propia línea de suplementos (Jym), vemos perfectamente el conflicto de intereses aquí.
Pero en el espíritu de la ironía, aquí hay un enlace de afiliación a uno de NUESTROS suplementos favoritos.
MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder
Este suplemento de MuscleTech es 80 porciones de creatina pura para acelerar la recuperación y aumentar sus ganancias en el gimnasio. Se mezcla fácilmente en cualquier bebida y está completamente libre de cualquier sustancia cuestionable o prohibida.
Luego, está el aspecto de la seguridad.
Parece que debes tomar 600-900mg de cafeína al día.
Aunque esto tiene sus beneficios en cuanto a la energía y la concentración, las directrices de salud sugieren mantenerse dentro de los 400 mg al día; diga «hola» a la falta de sueño y a un montón de ansiedad si sigue este plan al pie de la letra.
¿Y 14 Pixy Stix después de un entrenamiento? El razonamiento tiene sentido, pero es un poco extraño.
¿Una rutina para principiantes? Tal vez no.
Esta rutina puede funcionar si tienes las herramientas, el tiempo y la motivación para seguirla de principio a fin. El problema es que Stoppani sugiere que es una gran opción independientemente de tu nivel de habilidad.
Difícil desacuerdo.
Si vienes de años lejos del gimnasio y te lanzas a hacer 16 duras series y a sustituir cada periodo de descanso por 60 segundos de cardio de alta intensidad… buena suerte.
Probablemente se dará cuenta de que este entrenamiento es demasiado intenso para el segundo o tercer entrenamiento.
Claro, puede reducir el tiempo de cardio de 60 segundos a 30, pero también está arriesgando el resultado potencial de esta rutina.
¿Funciona el atajo para triturar?
El Atajo de 6 Semanas para Adelgazar de Jim Stoppani es brutal y no se parece a nada que haya intentado antes.
En cuanto a los resultados, está claro que este programa funciona para la mayoría de los hombres – reducir potencialmente el 6% de la grasa corporal total en seis semanas es increíble.
También hará los ejercicios que conoce y ama, variará ligeramente cada entrenamiento de una semana a otra, y puede estar completamente seguro de que el programa está respaldado por la ciencia y la investigación.
¿Pero es sostenible y realista para la persona promedio? Probablemente no.
No sólo es un poco inusual (y tal vez peligroso) cargar con 14 Pixy Sticks y 600mg o más de cafeína al día, sino que el formato de aceleración de cardio hace que este programa esté fuera de la «norma» para un principiante en el gimnasio.
En general, es un programa decente si tiene seis horas de sobra, una financiación significativa para los suplementos, y un suministro ilimitado de motivación. Pero vamos a darle a éste un 6,5 sobre 10 porque puede producir resultados decentes (suponiendo que tengas las herramientas necesarias para asegurarlo).
Calificación: 6,5 sobre 10