Mi objetivo con este entrenamiento es apuntar a los glúteos y muslos sin equipo alguno. ¡Usted puede hacer fácilmente este entrenamiento en cualquier lugar y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en este video son excelentes para tonificar los muslos, ayudando a los pesados músculos de los glúteos a luchar contra la gravedad, y en general dándole un par de piernas fuertes, capaces y fantásticas!
Puede hacer esto como una sesión independiente (sólo tiene que añadir un calentamiento y enfriamiento) o, este entrenamiento de 10 minutos también es una ronda de agotamiento muy eficaz al final de una rutina de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo más larga. Toda la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la cara interna y externa de los muslos y las pantorrillas se trabajan en esta rutina. Algunos de los ejercicios también son excelentes para construir el equilibrio, lo que significa que su núcleo (abdominales, oblicuos, espalda baja) también se trabajará.
¿Debo entrenar mi parte inferior del cuerpo todos los días?
Sus músculos necesitan una oportunidad para sanar entre los entrenamientos con el fin de reparar a sí mismos y volver más fuerte; más no es siempre mejor con el ejercicio. No entrene (intensamente, con HIIT o entrenamiento de fuerza) sus glúteos y muslos todos los días. Intente entrenar la parte inferior del cuerpo de 2 a 3 veces por semana (la frecuencia exacta dependerá del nivel de condición física personal, el dolor muscular y la intensidad de los entrenamientos). Si desea un programa de entrenamiento que establece exactamente cómo estructurar sus entrenamientos cada día para obtener los mejores resultados, asegúrese de revisar nuestro programa de 4 semanas de glúteos y muslos, FBbooty.
Trucos ¶ hacer esto más difícil o más fácil
Para hacerlo más fácil:
- Usa un rango de movimiento más superficial hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para aumentar tu profundidad de movimiento
- Toma periodos de descanso más largos o frecuentes para sacudir tus músculos y/o recuperar el aliento
- Sabes que está completamente bien moverte a tu propio ritmo (no tienes que moverte a la misma velocidad que yo)
- Enfócate en la forma más que nada; te ayudará a crear una base sólida sobre la que podrás construir a medida que te pongas más en forma y te ayudará a prevenir lesiones
Para hacerlo más duro:
- Enfócate en la forma y aprieta todos tus músculos con cada repetición; sí, este es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, pero no hay razón para que no puedas contraer tu núcleo (esto también te protegerá de lesiones), tus brazos, etc. Haz que cuente!
- Agarra las pesas; si las tienes, añádelas. Si no las tiene y quiere hacerlo más duro, sea creativo y añada objetos por la casa para una resistencia extra
- Minimice o elimine los periodos de descanso
- Haga de sus periodos de «Descanso Activo» un ejercicio HIIT; los burpees, las rodillas altas y las sentadillas con salto son una forma fácil de aumentar el desafío
Estructura del entrenamiento
10 minutos; 45 segundos de encendido, 15 segundos de descanso
Sin equipamiento
Bueno para: tonificar, quemar grasa, quemar músculo, dos días, ráfagas rápidas de actividad y/o entrenamiento de fuerza
Sin calentamiento ni enfriamiento (ambos son muy recomendables)
Ejercicio imprimible de tonificación de glúteos y muslos
Calcetas básicas
Arremetida invertida + patada
Lateral Sentadilla + Elevación de pantorrillas
Calcetas + Elevación inversa
Levantamiento exterior
Levantamiento interior de piernas
Otro lado
Puente
Levantamiento inverso de piernas
Otro lado
¡No te olvides de calentar &enfriar! Si quieres eliminar todas las conjeturas & y dejar que nosotros hagamos el trabajo pesado por ti, echa un vistazo a nuestros programas de entrenamiento que establecen exactamente qué vídeos de entrenamiento hacer cada día durante 2-8 semanas. Una vez que los compras, son tuyos para repetirlos como quieras. Busque: Programas de entrenamiento de Fitness Blender. O bien, puede echar un vistazo a FB Plus, que trae consigo un gran contenido adicional, incluyendo Desafíos de Entrenamiento, estadísticas / rastreadores, y un montón de otras grandes herramientas para ayudarle a mantenerse en el camino.