A veces, no tienes una hora entera para hacer ejercicio, y no hay absolutamente nada malo en ello. Por eso he creado esta rutina de 15 minutos para todo el cuerpo, diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales con sólo un juego de mancuernas en una cuarta parte del tiempo. Mejor aún, este es uno de los entrenamientos que ayudó a mi cliente a transformar su estructura de pies a cabeza, y le ayudará a ver resultados importantes también.
Tiempo: 15 minutos
Equipo: Pesas ligeras y medias
Bueno para: Parte superior del cuerpo y núcleo
Instrucciones: Completa 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa inmediatamente al siguiente. Una vez que haya completado los cinco movimientos, repita el circuito completo del tiempo una segunda vez a través.
Surrender a la prensa de hombro
Cómo: Comienza de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, sujeta a los hombros. Dobla la pierna derecha y lánzate hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo. A continuación, haz lo mismo con la pierna izquierda. Cuando la rodilla izquierda toque el suelo, levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Invierte el movimiento. Esto es una repetición. Completa 10.
Remate inclinado hacia atrás
Cómo: Comienza en una estocada alta con la pierna derecha hacia atrás. Sostén un par de mancuernas en tus manos. Extiende los brazos para enmarcar la rodilla izquierda, con las palmas enfrentadas, y baja el torso hacia el suelo por encima de la pierna delantera. Engancha los músculos de la espalda y levanta los codos moviendo las manos hacia la caja torácica. Vuelve a bajar. Esto es una repetición. Completa 10. (Alterne la pierna de adelante y la de atrás en la segunda serie.)
1/2 Turco Levántese Para Empujar
Cómo: Túmbate boca arriba con la pierna izquierda estirada y la rodilla derecha doblada, con el pie plano. Sostenga una mancuerna en la mano derecha, con el brazo doblado. Presiona la pesa en el aire a la altura de los hombros. Manteniendo la vista en la pesa, sube por la columna vertebral hasta apoyarte en el antebrazo izquierdo. Ahora, levanta las caderas de la colchoneta y empuja hacia abajo con el talón derecho para voltear tu cuerpo, aterrizando en una posición de plancha alta. Completa una flexión y luego invierte el movimiento. Eso es una repetición. Completa 10. (Cambia de lado para la segunda serie.)
Runners Lunge Curl
Cómo: Desde una posición de pie, dar un paso adelante, luego bajar hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Desde aquí, curve las pesas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10. (Cambia la posición de las piernas en la segunda serie.)
Plancha Tríceps Kick Back
Cómo: Ponte en posición de plancha alta con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Sujeta una mancuerna con la mano derecha, con el codo doblado hasta que el tríceps esté en línea con el torso. Extiende el brazo hacia atrás, hasta que esté completamente recto. Luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10. (Cambia de brazo para la segunda serie.)