No necesita pasar una eternidad entrenando sus bíceps. (Y esto viene de alguien, por cierto, que ama el entrenamiento de bíceps.)
Sí, tu entrenamiento de bíceps puede tomar fácilmente más de 40 minutos mientras haces repetición tras repetición para bombear tus armas llenas de sangre. Pero, si se hace correctamente, también se puede hacer estallar los bíceps en 20 minutos. Son un grupo muscular pequeño, y si te centras en tus repeticiones correctamente, puedes obtener mucho kilometraje de un entrenamiento más corto.
La clave es hacer que ese tiempo sea productivo y asegurarse de que el bíceps (y su braquial, un músculo cercano que ayuda a dar a sus brazos la profundidad y el aspecto «tridimensional» que sobresale de una camiseta) está haciendo la mayor parte del trabajo.
La contracción del bíceps
Su bíceps tiene dos objetivos principales, y para muchos, esos objetivos están mal entendidos. Sí, levantar más peso siempre es bueno. Pero en la búsqueda de levantar más peso, es fácil que la forma sufra dramáticamente, y que el objetivo final de incluso un simple curl de bíceps se aleje de los bíceps.
Su bíceps hace dos cosas clave: Flexiona su brazo en la articulación del codo, y también supina su antebrazo. Estas dos ideas son movimientos más pequeños de lo que crees, y ejecutando ambos correctamente conseguirás la mítica «bomba» que ayuda a estimular el crecimiento.
Como flexor del codo
La función más conocida del bíceps es la acción de flexión del codo. En un curl general, es el bíceps el que desplaza el antebrazo hacia arriba y acerca la muñeca al hombro. Esta es la función principal del bíceps, de hecho, aunque recibe cierta ayuda del braquial en este proceso.
Sin embargo, muy a menudo, cuando la gente hace curl de bíceps, lo tratan como un movimiento de punto A a punto B: Tratan de llevar la mancuerna a su pecho. Al hacerlo, desplazan el codo hacia delante por delante del hombro, a veces levantando el codo. ¿El problema? Hacerlo quita tensión a los bíceps y la pone en los músculos del hombro. En un instante, no estás entrenando bíceps, sino que estás entrenando otra cosa.
La gente también suele balancear sus caderas hacia atrás y luego hacia adelante, creando impulso mientras hacen el curl. De nuevo, esto quita tensión al músculo objetivo. No haga ninguna de estas cosas.
En su lugar, comience sus rizos, ya sea con mancuernas o barras, apretando los abdominales, los glúteos y los omóplatos, y asegúrese de que sus codos están directamente debajo de sus hombros. Mantenga esta posición y realice el curl tan alto como pueda sin dejar que los codos se desplacen hacia delante. Así conseguirás la contracción de calidad que necesitas.
Como Supinador
La otra función principal del bíceps es la de supinación. Básicamente, sin el bíceps, la palma de la mano siempre estaría orientada hacia el torso o siempre estaría orientada hacia el suelo cuando hicieras un curl. El bíceps es lo que empuja la palma de la mano hacia el techo cuando haces un curl.
Esta es una función del bíceps poco apreciada, pero clave, porque sólo su bíceps puede impulsar esta supinación. Cuando usted flexiona su antebrazo, su bíceps se une a su braquial para realizar esta acción. Esto significa que incluso un bíceps débil puede ayudarle a flexionar el antebrazo. ¿Supinación? Eso es todo bíceps, así que aprender a hacerlo correctamente ayuda a fortalecer tus bíceps más de lo que crees.
El tiempo es crítico en la supinación, también. Mucha gente hace el curl hacia arriba, y espera hasta muy tarde, hasta que el curl está casi terminado, para crear esa rotación. Pero la física del curl dicta lo contrario para lograr el máximo impacto en los bíceps. Intente rotar el antebrazo cuando éste esté más o menos paralelo al suelo. Será más difícil ahora, porque la gravedad estará actuando sobre el peso de forma más agresiva, pero crear esa supinación en este momento también obligará a tus bíceps a tener que trabajar mucho más durante el curl, y es una buena forma de construir tus picos de bíceps.
¡Entrene más que sus bíceps!
Es fácil enamorarse de los curls para hacer crecer sus brazos, y enamorarse del entrenamiento de bíceps para hacer crecer grandes bíceps. Pero otros entrenamientos también ayudan a estimular el crecimiento de los brazos, incluso si no hay un componente directo de brazos. Tienes que entrenar con fuerza cuando no estés entrenando bíceps también, indicando a tu cuerpo que necesita ganar músculo y fuerza en general para hacer frente a grandes cargas. Eso significa entrenar las piernas una o dos veces por semana, centrándose en movimientos grandes como sentadillas y peso muerto. Entrena la espalda dos veces por semana, asegurándote de hacer remos y flexiones de brazos. Y encuentra algo de tiempo para hacer press de banca, también.
Estos no son «entrenamientos de bíceps» de una manera directa, pero trabajar a través de ellos prepara a su cuerpo para hacer crecer sus bíceps en más formas de lo que usted puede darse cuenta.
El entrenamiento
Haga este entrenamiento tan a menudo como tres veces a la semana para construir sus bíceps. Usted puede utilizarlo en una variedad de maneras, también. Lanza este entrenamiento rápido al final de una sesión de día de espalda, o úsalo como una bomba de bíceps por la noche. Sin embargo, tómate al menos un día de descanso entre las sesiones de bíceps, para que tus músculos se recuperen adecuadamente. Por encima de todo, céntrate en la técnica cuando hagas este entrenamiento; no te concentres en mover una tonelada de peso. Ve tan pesado como puedas en cada movimiento con una buena forma.
Curl de bíceps estilo mixto
El curl de bíceps estilo mixto, del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., le obliga a perfeccionar su técnica de curl de bíceps, hasta el momento de la supinación. Comienza con 4 series de esto, haciendo 5-6 pares de repeticiones por serie. Descansa 60 segundos entre series.
Giro y curl de martillo inferior supinado
El siguiente paso es atacar el braquial. Lo harás con 3 series de este curl de martillo, pero también harás más. Seguirá desafiándose a sí mismo para supinar en el momento perfecto, estimulando sus bíceps, y bajará las pesas desde la posición supinada, forzando una viciosa contracción excéntrica de los bíceps. Haz 3 series de 8-10 repeticiones, y no tengas miedo de entrenar este movimiento con fuerza. Descansa 60 segundos entre series.
Contador de curl de media araña
Un movimiento más, y éste sólo construye el tiempo bajo tensión para acabar con tus bíceps. También va a forzar una buena forma. Vas a hacer la cuenta de curl araña de medio iso, y harás 3 series. Termina con fuerza. Descansa sólo 45 segundos entre series.