La próxima vez que quieras hacer una sesión de ejercicios básicos en menos de 10 minutos, esta serie de movimientos es el camino a seguir. Aunque parezca poco tiempo, la entrenadora de Solidcore, Triana Brown, ha incluido un montón de ejercicios de plancha rápidos.
A lo largo de la serie de planchas, harás un puñado de ejercicios diferentes para fortalecer tus abdominales. Hay el rastreo del ejército, la extensión del plank, el crunch del plank, el plank lateral con rotación y el crunch de brazo recto. «Puedes añadir esto a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, o puedes hacerlo por sí solo», dice Brown.
Aunque este entrenamiento utiliza deslizadores para hacer los ejercicios aún más desafiantes, no los necesitas para hacer el trabajo. Brown recomienda utilizar otras cosas que ya tengas por casa. «Si no tienes nada, siempre puedes usar algunas toallas o un plato de papel», dice Brown. Incluso puedes ponerte un par de calcetines acogedores que se deslicen fácilmente por el suelo.
El mejor entrenamiento de series de planchas para probar en casa
- Coloca los deslizadores en las plantas de los pies y ponte en posición de plancha baja.
- Camina con los codos hacia arriba en la esterilla mientras mantienes el cuerpo estable.
- Camina con los codos hacia abajo en la esterilla hasta la posición inicial.
- Realiza el ejercicio durante un minuto.
Extensión de plancha
- Pon las rodillas en la parte inferior de los deslizadores y los codos directamente debajo de los hombros.
- Mueve los hombros hacia atrás por detrás de los codos, deslizando la parte inferior del cuerpo hacia atrás.
- Aprieta los abdominales para deslizarte hacia delante y volver a apilar los codos.
- Realiza el ejercicio durante un minuto.
Crunch en plancha
- Colóquese en una posición de plancha alta con los dedos de los pies sobre los deslizadores y las manos directamente debajo de los hombros.
- Contraiga los abdominales y doble las rodillas hacia el pecho.
- Resista lentamente hasta salir de la posición de plancha.
- Realiza el ejercicio durante un minuto.
Plancha lateral con rotación
- Colócate en posición de plancha lateral con los pies apilados o escalonados, y el codo directamente debajo del hombro.
- Alcanza tu mano opuesta hacia el techo, levanta tus caderas más alto, luego rota tu mano bajo tu cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Realiza el ejercicio durante un minuto, luego repite en el lado opuesto durante un minuto.
Crunch de brazos rectos
- Túmbate de espaldas con tus piernas y brazos estirados hacia el techo. Los pies deben estar sobre las caderas y las manos sobre los hombros.
- Cruza la parte superior del cuerpo mientras bajas las manos y los pies.
- Pasa las piernas por encima del suelo y lleva los brazos a los lados a un par de centímetros del suelo.
- Mantenga la posición, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
- Aumente el desafío añadiendo tijeras, pulsos de brazos o patadas de aleteo.
- Realice el ejercicio durante dos minutos.
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