Llegar a 200 libras de músculo crudo, despojado de cualquier grasa corporal, no es una hazaña fácil. Requiere trabajo y no cualquier tipo de trabajo. Requiere trabajo duro. Requiere determinación. Requiere persistencia. Requiere un cierto impulso interior que te hace entrenar cuando estás agotado. Requiere una fuerza interior que te obligue a engullir platos y platos de comida incluso cuando te sientas absolutamente hinchado. Requiere incluso la decisión adecuada de descansar, de calmarse cuando tu mente lucha por ir al gimnasio todos los días en su tortuoso esfuerzo por facilitar tu musculatura. Llegar a tener 200 libras de músculo duro como una roca con dos bíceps de 19 pulgadas, complementados con abdominales cincelados, requiere una cierta dedicación que tiene que ser desarrollada desde dentro. Es una devoción al mero principio de que no te rendirás sin importar lo lejos o corto que hayas llegado. Tienes que tener ese deseo desde dentro. Tienes que tener hambre de ello. Aquí hay 8 reglas esenciales a seguir en su búsqueda de 200 libras.
Regla #1- ¡Come, come, come!
No puedo enfatizar esto lo suficiente. Lo que la mayoría de la gente descuida al ganar masa es proporcionar a sus músculos los nutrientes adecuados necesarios para facilitar el crecimiento. Se olvidan de hacer lo que requiere la menor cantidad de pensamiento: COMER. Sin embargo, es importante entender cuándo son los momentos más beneficiosos para comer, de manera que ganes la masa adecuada y no sólo lleves grasa en tu cuerpo de la que eventualmente querrás desprenderte. El momento más importante para comer en el que los alimentos que usted come realmente contribuye al crecimiento muscular es cuando su cuerpo puede crear un pico de insulina de los hidratos de carbono que le dan de comer. Hay dos momentos necesarios durante el día para hacer esto sin ganar grasa corporal por el pico de insulina, donde los niveles de azúcar en la sangre todavía se mantienen bajo control. Es cuando los niveles de glucógeno son bajos, es decir, inmediatamente después de despertarse y justo después de su entrenamiento. Aunque siempre debes esforzarte por comer cerca de cada 2 horas, asegúrate de ser muy consistente con tu desayuno y tu comida pre y post entrenamiento.
Sigue estos principios básicos diariamente para ganar masa de forma adecuada sin ganar grasa corporal:
Primer desayuno al despertar: 75g de carbohidratos de digestión rápida principalmente de fruta, 40g de proteína de suero
Segundo desayuno una hora después: Avena, Fruta, Huevos, Leche 1%, Café
Pre-Entrenamiento: 75g de carbohidratos, 40g de proteína de suero
Post-Entrenamiento: 100g de carbohidratos, 50g de proteína, 5g de creatina, 10g de glutamina
Cada 3-4 días aumenta tu consumo de carbohidratos: Toma el doble de la cantidad de carbohidratos que normalmente tomas pero de buenas fuentes. Toma fuentes saludables como cereales integrales, avena, arroz integral, fruta, verduras y un montón de ellas.
Cada 7 días incorpora un cheat day: Come lo que quieras durante este día pero asegúrate de que sea en un día en el que entrenes. Los estudios han demostrado que al duplicar sus calorías un día a la semana de lo que está acostumbrado, los nutrientes se destinarán principalmente a la construcción de masa muscular y no al crecimiento de la grasa. Sin embargo, la forma más beneficiosa para asegurar que se contribuirá al crecimiento muscular es asegurarse de que sea en un día de entrenamiento.
Regla #2- Entrena con intensidad
Aumenta tus entrenamientos con alta intensidad pero mantén tus entrenamientos por debajo de una hora. Deberías estar machacando serie tras serie sin mucho descanso entre series. Además, estimule el músculo, no lo aniquile permaneciendo en el gimnasio más de una hora o utilizando un peso que no pueda manejar. La forma correcta es imprescindible y no querrás lesionarte, lo que te hará retroceder aún más. Asegúrate de hacer una serie por ejercicio hasta el fallo completo.
Regla #3- Descansa a menudo
Asegúrate de que tus entrenamientos están lo suficientemente repartidos para que no golpees el mismo grupo muscular más de una vez en un lapso de 72 horas. Necesita tiempo para reparar y luego tiempo para volver a crecer más grande y más fuerte. Intenta entrenar 4 días a la semana. No quieres vivir en el gimnasio porque entonces sólo estás quemando un montón de calorías cuando en realidad quieres estar ganando peso. Tu cuerpo necesita descansar para repararse adecuadamente. Además, cada 4 semanas tómate una semana de descanso del gimnasio. Eso significa que no hagas nada. Dale a tu cuerpo un descanso para que pueda volver más grande y más fuerte. Además, duerme mucho para recuperarte adecuadamente. Intenta dormir entre 8 y 9 horas por noche. Si te sientes cansado y no puedes funcionar con eso, entonces duerme aún más (pero no duermas demasiado porque dormir demasiado puede tener efectos negativos en tu cuerpo). Escuche a su cuerpo y éste responderá positivamente a su atención.
Regla #4- No descuide su cardio
A pesar de la opinión popular, haga un par de sesiones de cardio a la semana. Tu corazón también es un músculo. Cuanto mejor entrenado esté tu corazón, más eficiente será su funcionamiento y podrá realizar eficazmente su trabajo. Cuanto mejor entrenado esté el corazón, mejor podrá realizar su trabajo de pasar oxígeno por la sangre para ayudarte en esos entrenamientos de alta intensidad para hacer más series y más repeticiones (lo que equivale a más trabajo total y volumen total durante cada combate). Estas sesiones de cardio deben consistir en sesiones de 30 minutos de entrenamiento a intervalos. Esprintar, correr, esprintar, correr. Las escaleras son increíbles para construir troncos de árbol de las piernas también. Además del punto de ganar músculo, ¿no quieres ser un cincelado 200 libras? Tener 200 libras y más del 20% de grasa corporal no es impresionante, pero 200 libras y ver cada estría en todo tu cuerpo es ciertamente algo que todos podemos admirar. El cardio ayuda a triturar esa grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular magra. Si realizas el cardio correctamente, en realidad facilita la construcción de músculo. Realizar el cardio en términos de HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad), en el que se combinan sprints de alta intensidad con carreras de menor intensidad, le ayudará a quemar la grasa corporal durante y mucho después de que el entrenamiento haya terminado, al tiempo que promueve ganancias de tejido muscular magro. Aléjese de los ejercicios cardiovasculares de estado estable, ya que éstos descomponen el tejido muscular y son menos eficaces para quemar grasa, porque el ejercicio aeróbico no quema muchas calorías una vez finalizado el entrenamiento, mientras que las sesiones anaeróbicas de alta intensidad queman grasa mucho después de terminar el entrenamiento. Creo que ya es hora de que pongamos en marcha nuestro sistema para quemar calorías mientras estamos en el sofá.
Regla #5- Desarrollar una conexión mente-músculo
Tómalo de Arnold Schwarzenegger, uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Arnold solía entrenar su espalda de una manera determinada. Solía imaginar que había una nuez/maíz en la parte baja de su espalda y que cada vez que hacía una repetición, se imaginaba rompiendo esa nuez/maíz al apretar los músculos de su espalda. Esto le permitió saber qué músculos estaba utilizando durante el ejercicio y concentrarse sólo en esos músculos al realizar la repetición. Quieres que el músculo que estás entrenando haga el trabajo. Nunca quieres utilizar el impulso u otros músculos que no sean los que debes entrenar o al final sólo te estarás haciendo daño. Siempre quieres completar un rango completo de movimiento y apretar el músculo en la parte superior del movimiento. No mires a los grandes culturistas y a gente como Ronnie Coleman y pienses que levantar peso es la única manera de hacerlo. Esto no es cierto. La forma triunfa sobre el peso.
Regla #6- Tener una nutrición adecuada
Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día. Asegúrese de ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal y aproximadamente el doble en carbohidratos saludables. No evite las grasas saturadas por miedo a desarrollar grasa corporal. Las grasas saturadas ayudarán a aumentar la testosterona, una hormona que contribuye al crecimiento muscular.
Regla #7- Nunca pase hambre
Debe comer constantemente durante todo el día. Eso significa incluso por la noche. Toma un bol de requesón con fruta y semillas de lino molidas junto con mantequilla de cacahuete natural y gelatina 100% de fruta en una tostada de pan integral justo antes de irte a la cama. Para ganar masa, necesitas suministrar a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes y necesitas aumentar tu consumo de calorías a lo grande. Tus músculos necesitan proteínas cada dos horas. Asegúrate de no pasar nunca cuatro horas sin comer o tu metabolismo se ralentizará y tu músculo se catabolizará simultáneamente.
Regla #8- «¡Roma no se construyó en un día!»
No va a suceder de la noche a la mañana. Llevará algún tiempo pero no pasa nada. Es un proceso gradual pero viene bastante rápido. Aumentar tus calorías en 500 de lo que hacías anteriormente equivaldrá a una ganancia de aproximadamente una libra por semana. Si estás entrenando duro y comiendo muchos nutrientes saludables, lo más probable es que todo vaya hacia el músculo. Sin embargo, asegúrese de que está comiendo bien. 1-2 libras por semana es un aumento de peso saludable. No te pases de ahí. Pequeños pasos al principio equivalen a grandes ganancias a largo plazo.