El entrenamiento con peso corporal es increíblemente eficaz para la construcción de músculo.
Algunos incluso argumentarían que es mejor que las pesas libres.
Los ejercicios con peso corporal no golpean sus articulaciones tanto como los ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas. Permiten un rango de movimiento más natural y mejoran su atletismo en general con bastante eficacia.
Los ejercicios de peso corporal avanzados requieren niveles inigualables de tensión de todo el cuerpo. Esto es lo que conduce a increíbles ganancias de fuerza.
Sin embargo, todavía hay quienes argumentan que el entrenamiento de peso corporal no es tan eficaz como el levantamiento de pesas cuando se trata de construir el músculo.
Eso es porque a menudo se asocia con altas repeticiones, la resistencia y los militares.
Pero si miras el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo de los gimnastas masculinos, el panorama es diferente.
El problema es que la mayoría de la gente no conoce ni utiliza las progresiones adecuadas de peso corporal. Así que nunca aumentan realmente la resistencia.
Sólo hacen variaciones básicas de flexiones o filas invertidas y luego piensan para sí mismos: «Esto es demasiado fácil para construir músculo».
Y tienen razón. Esos dos ejercicios, en su forma más básica, serían demasiado fáciles y no proporcionarían suficiente tensión o sobrecarga para construir el músculo.
¡Consiga un cuerpo fuerte con nada más que su propio peso corporal con esta hoja de ejercicios!
¿Pero qué pasa si trabaja hasta las flexiones de un brazo?
¿O las filas invertidas de un brazo?
¿Las flexiones inclinadas de Jungle Gym XT?
Los remos invertidos con agarre ultra ancho hasta el cuello con los codos flexionados y una retención de 2 a 3 segundos en la parte superior?
¿Luego llegas al punto en que agregas cadenas o chalecos con peso a esos ejercicios?
Ahora, técnicamente eso ya no es estrictamente un entrenamiento con peso corporal. En ese caso se convierte en peso corporal más resistencia.
Pero sigue siendo una variación del entrenamiento con peso corporal y sigue siendo muy eficaz.
El entrenamiento con el peso del cuerpo requiere paciencia &Dedicación
Otra razón por la que la gente piensa que se puede construir el músculo de manera más eficaz con el entrenamiento con pesas es porque es mucho más fácil agarrar una mancuerna más pesada de lo que es progresar desde una postura de cuervo o una postura de rana hasta una flexión de brazos en plancha en el transcurso de 18-24 meses.
Eso requiere mucha paciencia y disciplina. El otro problema es que a medida que vas creciendo y ganando peso a través de una nutrición adecuada, los ejercicios de peso corporal se vuelven más difíciles por lo que no puedes progresar tan rápido. O percibes la falta de progreso y te rindes.
La mayoría de los entrenadores inteligentes argumentarían que un chin up es superior a un pulldown para construir músculo. Entonces, ¿por qué no serían efectivos otros ejercicios de peso corporal?
¿Por qué no serían más efectivas las flexiones de brazos con inclinación hacia adelante que el press de banca?
¿Por qué no serían más efectivas las elevaciones de glúteos que los curls de piernas?
¿Por qué las palancas frontales no serían más efectivas que los pulldowns de brazos rígidos?
¿Por qué los Power Wheel Rollouts no serían más efectivos que una máquina de abdominales?
Yo diría que sí.
La falta de conocimiento sobre el entrenamiento de peso corporal y sus progresiones adecuadas es lo que impide que más personas obtengan los resultados que deberían de él.
Los ejercicios de peso corporal pueden construir músculo rápidamente, especialmente si se sigue progresando a variaciones más difíciles de cada uno de ellos.
Simplemente hacer toneladas de repeticiones, como hace la mayoría de la gente, no le ayudará a construir músculo en absoluto.
¿Qué construye tamaño y fuerza?
Para ganar músculo y fuerza necesita una carga y tensión significativas. El trabajo de alta repetición no proporciona ninguna de las dos cosas.
Tampoco hace mucho por activar las fibras de contracción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Así que hay que tener esto en cuenta y seguir con las repeticiones en el rango de 5-12, predominantemente.
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se puede ir un poco más alto. Veinte repeticiones de sentadillas con pistola, por ejemplo, forzarán un buen crecimiento de las piernas.
Cuando tenga esos dos factores cubiertos, necesita añadir el volumen y la frecuencia apropiados para obtener ganancias de músculo y fuerza.
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Personalmente siempre realizo al menos cuatro meses de entrenamiento de peso corporal puro cada año y lo recomiendo encarecidamente a todos mis clientes.
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