entrenar como un velocista

Puedo recordar los días en los que inicialmente pensé que el rendimiento y el fitness podrían ser una maravillosa carrera en la que disfrutaría pasando toda la vida. Recuerdo los primeros pensamientos que tuve al establecer mis propias ideas y filosofías, y esto fue antes de haber estudiado o especializado realmente en algo en particular. Algunos de los primeros pensamientos en los que me habían educado de alguna manera era que los humanos debían estar equilibrados en tantos atributos físicos como pudiéramos conseguir. Nunca quise ser un atleta unidimensional y no quería limitarme a entrenar a la gente en un solo camino. Los seres humanos rinden (y también parecen) lo mejor posible cuando tienen verdadera fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación, resistencia, potencia y la capacidad de realizar esfuerzos máximos cuando es necesario. Recuerdo una de mis primeras entrevistas como entrenador y recuerdo que me referí específicamente a que si pudiera entrenar en algún estilo singular durante el resto de mi vida, sería entrenar como un velocista. Crecí viendo a velocistas como los infames Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo y, por supuesto, más recientemente, los Sydney McLaughlin, Asafa Powell y Bolts del mundo. Hay algo fascinante en los tipos de cuerpo y el atletismo puro que todos estos atletas exhiben. Son corredores de profesión, pero podrían confundirse fácilmente con un jugador de fútbol (que, para que lo sepas, Bolt tiene objetivos en el fútbol profesional, un hecho divertido), un jugador de fútbol, un luchador, un surfista, un gimnasta… lo que sea. Los velocistas tienen cierta capacidad para sobresalir en casi cualquier actividad que se les pueda proponer (por supuesto, con las divertidas excepciones de intentar hacerles correr largas distancias). Siempre he admirado y respetado los estilos de entrenamiento de los velocistas porque aprovechan todos los elementos de ser un atleta humano en forma y de alto rendimiento. No te pasas todas las horas golpeando el pavimento o la goma como un corredor. No eres una rata de gimnasio que se limita a hacer levantamientos de una sola articulación mirándose al espejo durante unas horas a la semana y que odia el cardio. No te sientas y estiras en duras clases de core o pilates hasta que tus articulaciones están hipermóviles. No. No eres ninguna de estas cosas singulares semana tras semana. En su lugar, necesitas ser un poco de todo. En este artículo, nos sumergiremos en algunas formas de entrenar como un velocista que, si se ejecuta correctamente, puede ponerte en la mejor forma general de tu vida.

Ser un velocista requiere todas las habilidades biomotoras básicas que un cuerpo humano puede exhibir, con el mayor énfasis en las habilidades finales y más difíciles de POTENCIA y VELOCIDAD. Por supuesto, al poner el mayor énfasis en la más avanzada de las habilidades biomotoras, realmente necesitas estar en forma en todas las demás áreas para mantenerte saludable y evitar lesionarte. Así que para lograr una gran potencia y velocidad, necesitas estas características físicas:

• Una tremenda fuerza central y estabilidad para mantener un torso rígido mientras tus caderas y hombros giran alrededor de tu giro.

• Gran movilidad dinámica de la cadera y los hombros para evitar el sobreestiramiento de los músculos, y también para permitir un mayor rango de movimiento que puede aumentar la producción de energía durante una carrera.

• Excelente sincronización y equilibrio del cuerpo para coordinar cada músculo en el movimiento hacia adelante mientras se corre a máxima velocidad.

• La fuerza muscular pura y la potencia para manejar el impacto y la carga de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Sin el entrenamiento de fuerza y potencia, nunca podrás completar los entrenamientos necesarios para ser rápido.

• La aptitud/resistencia cardiopulmonar para permitirte recuperar y repetir repeticiones a frecuencias cardíacas extremadamente altas durante el entrenamiento, y recuperarte de los entrenamientos a tiempo para estar fresco para el siguiente. Esto te ayudará a ejecutar verdaderos entrenamientos de sprint una vez que te hayas desarrollado en todas las áreas anteriores.

Estos son un par de elementos clave necesarios para entrenar como un velocista. Podríamos profundizar más cuando empieces a entrar en el nivel de élite y en los programas de entrenamiento completos, pero para los propósitos de este artículo vamos a ver algunas formas en las que puedes incorporar estos elementos en tu rutina y luego conseguir algunas grandes sesiones de sprint para poner a prueba tu velocidad y condición física.

Fuerza y estabilidad del núcleo.

Creo que cuando ves el físico del velocista está bastante claro lo importante que es la estabilidad del tronco y del núcleo. Cuando los hombros y las caderas/pelvis se mueven y se realizan esfuerzos máximos absolutos, podría ser fácil perder la estabilidad y tambalearse de lado a lado o girar en exceso, aumentando así los riesgos de lesión, y lo que es peor, perdiendo preciosos segundos (o fracciones de segundo) de sus tiempos. Lo ideal sería realizar un montón de ejercicios de estabilidad del tronco y antirrotación, así que aquí tienes algunas ideas.

• Levantamientos de media rodilla con cable y chuletas: Haz 4 x 8-10 por lado y céntrate en un buen equilibrio y estabilidad en cada dirección.

• Plancha lateral con elevación de pierna: Mantén una plancha lateral y eleva la pierna superior 10 veces, manteniendo el equilibrio todo el tiempo.

• Subidas en V antiextensión: Haz 3 x 15 V-Ups con un peso ligero en las manos, y cada vez que bajes, intenta hacerlo contando lentamente 5 segundos. Resiste la extensión de la columna vertebral.

• Arco iris antirotación con mina terrestre: Utilizando una mina de tierra, colócate en posición de cuarto de sentadilla y haz un movimiento de arco sobre tu cabeza. Haz esto 3 x 15 repeticiones y resiste el impulso del cuerpo de tambalearse o sumergirse.

Movilidad dinámica de cadera y hombro.

La palabra clave aquí es movilidad «dinámica», no estática. Los velocistas tienen que utilizar un tremendo rango de movimiento a través de sus caderas, hombros y tobillos para poder correr tan rápido como puedan. No sólo esos músculos tienen que ser increíblemente móviles y elásticos, sino que esa elasticidad también tiene que reaccionar y cambiar muy rápidamente, como ocurre cuando se corre con una cadencia rápida. Es importante que los velocistas, e incluso la mayoría de los corredores, realicen ejercicios de movilidad dinámica muy frecuentes y constantes para mantener esas articulaciones y músculos flexibles y preparados para el trabajo que deben realizar. Este sería un caso en el que excelentes prácticas como el yoga o los estiramientos estáticos podrían no ser la mejor aplicación del tiempo cuando se está entrenando como un velocista.

Puedes hacer todos estos ejercicios con tu peso corporal en unos 15 metros de pista.

• Levantamientos de piernas muertas a pie: Haz 3 x 8-10 repeticiones por pierna mientras caminas, centrado en el equilibrio de la cadera y la movilización de las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.

• Carioca: Haz 4 x 15 metros más o menos de este ejercicio. Enfócate en llevar la rodilla delantera bien arriba.

• Escalones laterales: Haz 3 x 8-10 por lado y asegúrate de empujar el trasero hacia atrás, sacando el peso de los dedos de los pies.

• Hombros de mariposa invertidos: Camina o salta 3 x 15 metros con un movimiento rápido de círculo de brazos invertido. Esto debería abrir el pecho y activar los posteriores, lo contrario de lo que sería una «brazada de mariposa».

• Balanceo de piernas hacia delante / lateral: Haz 2 x 20 para cada pierna, tanto hacia adelante como hacia atrás, y luego de lado a lado. La clave aquí es mantener el camión y la parte superior del cuerpo rígido y estable. No te tambalees.

Ejercicios de equilibrio y sincronización de la carretilla.

Ser un atleta significa que a veces no todas las cosas son perfectas y están alineadas en cada repetición como podrían ser en un entorno de gimnasio, por lo que utilizar todo el cuerpo para obtener el mayor resultado es a menudo una parte requerida de la profesión. No hay un solo músculo que no trabaje cuando un atleta corre 100 metros o 400 metros hasta su máximo esfuerzo. Se necesita la simetría y la sincronización de cada grupo muscular para que se dispare en el mismo momento y luego se altere al lado opuesto exacto del cuerpo para volver a hacer lo mismo en menos de 0,5 segundos. Creo que eso requiere cierto entrenamiento y trabajo para conseguirlo realmente. También creo que el trabajo de equilibrio y coordinación es una de las «frutas bajas» más accesibles para muchos atletas que se obsesionan con la mentalidad de «más grande, más rápido, más fuerte».

• Presión con una sola pierna a la cabeza: 3 x 8 repeticiones por lado, ideal para usar una kettlebell o mancuerna. Concéntrese en un gran equilibrio para el DL de una sola pierna y luego presione por encima de la cabeza mientras mantiene el equilibrio en un pie.

• Sentadilla dividida búlgara: 4 x 6-8 por pierna. A menudo es genial con el peso del cuerpo, pero se puede cargar si el atleta es fuerte.

• Lanzamientos hacia delante y hacia atrás: 4 x 6-8 por pierna. Un pie permanece en un lugar, mientras que el otro pasa de una estocada hacia adelante a una estocada hacia atrás y hacia adelante y hacia atrás.

• Saltos de caja con una pierna: 4 x 6-8 por pierna. Aprender a equilibrarse y producir potencia sobre 1 pie mientras se usan los brazos y el hombro para ayudarse a subir a una caja, también sin demasiado impacto para poder usarlo regularmente en el entrenamiento.

• Pinchazos de patinador sobre hielo – 3 x 15 para ambas piernas. Este es un gran ejercicio de coordinación rotacional en el que realmente puedes desarrollar algo de equilibrio y potencia. Hazlo de lado a lado, tratando de saltar un poco más lateralmente a medida que haces más repeticiones.

Entrenamiento de fuerza y potencia a la antigua usanza.

Algunas técnicas y métodos existen desde siempre porque siguen funcionando y funcionando y luego funcionan un poco más. Los velocistas necesitan algo de fuerza física real y masa muscular para poder aplicar la potencia al suelo y crear la reacción que se convertirá en velocidad. También necesitan la estructura para soportar esa presión una y otra vez. No hay nada que sustituya a un buen entrenamiento de fuerza y acondicionamiento a la antigua usanza para que realmente construyas algo de músculo y mantengas tu cuerpo físicamente sano y fuerte. Nada aquí es reescribir los libros de entrenamiento, pero si no los haces, deberías considerar cambiar eso.

• Levantamientos muertos con barra de hierro: 5-6 x 5-6 repeticiones. Cuando estés preparado, estos deben ser explosivos y potentes. Muy fuerte y rápido en la subida.

• Levantamientos de potencia: 4-5 x 6-8 repeticiones. No sacrifiques la forma y la velocidad por el peso.

• Subidas con mancuernas: 4 x 6-8 por pierna. Explosivo en la subida.

• Escalones con carga: 3 x 10 cada pierna. Trabajar en la explosión desde el suelo hasta la siguiente estocada.

• Pull-Ups: 3 x 10. Si quieres ser un velocista, sólo tienes que ser capaz de aplastar pull-ups. Eso es todo.

El trabajo real de sprint.

¡Todos estos entrenamientos y ejercicios y aún no hemos empezado a correr! Bueno, amigos, esa es la realidad de lo importante que es el cuerpo y todos sus sistemas para estar en forma como un verdadero velocista. Si dominas todo lo anterior, entonces no sólo serás un ser humano en forma en todos los aspectos del término, sino que estarás listo para tomar estos entrenamientos y comerlos como desayuno, almuerzo y cena. Una cosa es terminar un entrenamiento y estar completamente muerto para el mundo, y otra es manejarlo, trabajar duro y pasar directamente al siguiente. Los verdaderos velocistas entrenan con la escalera. No todos los días serán los mejores, de hecho, muy pocos días serán los mejores. Pero, la recopilación y acumulación de todos estos tipos de entrenamientos proporcionará la adaptación a tu cuerpo y a tu forma física que estás buscando. Ahora, ¡salga y hágalo realidad!

El Entrenamiento de Esprínter Puro (realizado en una pista)

WARM-UP: 1 milla de caminata de potencia de 100 m, 100 m fuerte. Construir las carreras fuertes a más rápido sobre la milla.

Ejercicios y estiramientos dinámicos: 10-20 minutos de ejercicios y calentamientos en movimiento.

Set de fondo:

4 x 300 m como 200 @ 70% esfuerzo, 100 @ 80% esfuerzo. 30s de descanso entre ellos.

4 x 100-m al 75, 80, 85, 90% de esfuerzo, aumentando la velocidad. 45s de descanso entre ellos.

4 x 50 m al 90% de esfuerzo, para la rapidez. 30s de descanso entre ellos.

Las colinas interminables (hecho en una colina con una sección plana para correr entre las repeticiones)

WARM-UP: 15 minutos de trote fácil con recogidas cada 20 segundos en el minuto.

Ejercicios y estiramientos dinámicos: 10-20 minutos de ejercicios y calentamientos en movimiento.

4 x 30 segundos de sprints planos con 30s de descanso.

SERIE PRINCIPAL: 3-4 Rondas de lo siguiente: 6 x 30 segundos de sprint al 90-95% en cuesta. Centrarse en levantar los pies y bombear los brazos. 3-4 minutos de trote fácil en una sección plana.

Repite primero 3 veces. Luego la próxima vez haz 4.

El esprínter Workhorse (realizado en una pista)

WARM-UP: 1 milla de 100 m de caminata de potencia, 100 m de fuerza. Construir las carreras fuertes a más rápido sobre la milla.

Ejercicios y estiramientos dinámicos: 10-20 minutos de ejercicios y calentamientos en movimiento.

Set de fondo:

4 x 600 m como 70% de esfuerzo primero 400 en 80% de esfuerzo final 200. Descansa 4 minutos entre ellos.

4 x 400-m todos al 80-85% de esfuerzo. Concéntrese en un ritmo suave durante todo el tiempo. Descansa 60 minutos entre cada uno.

8 x 100-m como 2 al 75%, 80%, 85%, los últimos 2 al 90% para la rapidez y la forma. Descansa 2 minutos entre todos.

El monstruo de la resistencia de larga distancia (hecho en una pista)

WARM-UP: 15 minutos de trote fácil con recogidas cada 20 segundos en el minuto.

DRILLOS Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: 10-20 minutos de ejercicios y calentamientos en movimiento.

SERIE PREVIA A LA PRINCIPAL: 4 x 400 como 200 @ 70% de esfuerzo, 200 @ 80% de esfuerzo. 90 segundos de descanso entre ellos.

Set principal: 5 x 1000 m como 800 @ 75% esfuerzo, 200 @ 90% esfuerzo. Enfócate en el final rápido, observa cómo esos 200 se vuelven más rápidos. 3-4 minutos de descanso entre ellos.