Hay tanta presión por tener el cuerpo perfecto. Lo ves en Instagram, en los anuncios, y oyes a tus amigos hablar de ello sin parar. Pero, ¿de dónde sacas el tiempo para encajar tu entrenamiento de fuerza? Para la mayoría de la gente, pasar una hora en el gimnasio no es una opción razonable.
La buena noticia es que puedes conseguir un cuerpo estupendo sin tener que ir al gimnasio. Es por eso que hemos reunido este entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en casa, sin equipo. Y lo mejor de todo: Sólo te llevará 10 minutos de tu día, en lugar de consumir horas de tu precioso tiempo.
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Esto es lo que vamos a cubrir:
- ¿Son efectivos los ejercicios de peso corporal?
- Cómo utilizar tu tiempo de forma eficiente
- Ejercicios de pecho en casa
- Fortalece tus bíceps y tríceps
- El núcleo del asunto
- Variaciones de planchas para obtener resultados óptimos
- Piernas, Piernas, piernas
- Cómo poner en práctica esta rutina de fitness
¿Son efectivos los ejercicios de peso corporal?
Esta es una pregunta que está en la mente de muchas personas. Se preguntan si seguirán obteniendo beneficios increíbles sin usar pesas pesadas en un programa intensivo. La respuesta es simple. Todo depende de tus objetivos de fitness. Si usted está buscando para construir el músculo serio y entrar en el culturismo, que sin duda necesita para iniciar una rutina de levantamiento de pesas.
Pero si lo que busca es adelgazar, quemar algo de grasa y aumentar la fuerza y la forma física en general, un programa de peso corporal es justo lo que necesita. Dependiendo de cuánto quiera perder y de cuánto tiempo tenga, combinar este entrenamiento con el ciclismo o el jogging (para el cardio) construirá los resultados que está buscando. Siempre es bueno añadir un calentamiento rápido. Incluso algo tan simple como saltos de tijera servirá.
Usa tu tiempo de forma eficiente
Cuando elijas tu rutina diaria de entrenamiento, debes ser eficiente a la hora de elegir tus movimientos. En esta área, su horario es todo acerca de la calidad, no la cantidad. Así que haz un plan minucioso e inteligente con antelación para asegurarte de que apuntas a todas las áreas correctas.
Para ello, piense en todos los grupos musculares principales que querrá alcanzar para lograr un entrenamiento de cuerpo completo.
Superior del cuerpo
- Pecho
- Brazos: bíceps y tríceps
Inferior del cuerpo
- Corazón
- Piernas: Isquiotibiales y glúteos, cuádriceps
Cada uno de estos grupos musculares contiene muchos músculos pequeños (y grandes), pero ponerlos en grupos principales te ayuda a planificar bien tus entrenamientos. Si tienes 4 grupos principales a los que debes dirigirte, puedes dividirlos y estimar que dedicarás 2,5 minutos a cada grupo. Y ¡listo! Su entrenamiento corporal total.
Ejercicio de pecho en casa
El mejor movimiento para fortalecer realmente su pecho es la inmersión de pecho. Te ayudan a construir algo de fuerza en los brazos también, pero cuando se trata de ejercicios de peso corporal, no hay fortalecimiento muscular aislado. Y no quieres eso de todos modos. Siempre es mejor utilizar ejercicios compuestos, especialmente cuando se trabaja con un tiempo limitado.
Aunque no necesita ningún equipo oficial de gimnasio para hacer este ejercicio, debería utilizar un mueble que tenga en casa. Busca dos sillas que tengan exactamente la misma altura. Deberás asegurarte de que las sujetas muy bien. No querrás que se suelten o se deslicen debajo de ti mientras tienes todo tu peso suspendido.
La mejor manera de asegurarlos es ponerlos contra algo realmente sólido – un sofá y una pared serían ideales. Incluso querrá poner algo pesado en el asiento de cada silla. Si tienes unas mancuernas de sobra, te pueden servir, pero si no, cualquier objeto pesado puede servir. Incluso podrías usar a un amigo o a tu pareja.
Una vez que esté seguro de que la estación de inmersión DIY (Do It Yourself) es segura, está listo para hacer el movimiento.
Coloque las palmas de sus manos hacia abajo con un agarre firme. Empieza por despegar los pies del suelo para que no puedas utilizarlos para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Con los brazos, baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 45 grados y, a continuación, vuelva a impulsarse hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Mientras realizas el movimiento, asegúrate de mantener los brazos pegados al cuerpo, sin dejar que salgan volando y sin dejar que los codos sobrepasen las barras (o las sillas).
Cuando se trata de la forma, asegúrate de que tu postura es recta, con la espalda recta. Inclina el cuerpo hacia delante ligeramente, pero asegúrate de no arquear o desplomar la parte inferior o superior de la espalda.
Mantén la cabeza levantada con los ojos hacia delante, sin mirar hacia abajo.
Si no estás acostumbrado a las flexiones de pecho, puede ser difícil completar el movimiento hasta el final. Hay algunos trucos para ayudarte a hacer el movimiento con algunas alternativas que lo hacen más fácil, dándote la oportunidad de acumular fuerza para hacerlo correctamente. Al final, realizar el movimiento lentamente activa mejor tus músculos, pero si no puedes hacerlo al principio, haz el movimiento rápidamente. Eso te ayuda a impulsarte con un poco de fuerza (pero no demasiada) para ayudar a tus músculos mientras se fortalecen.
También puedes ir sólo hasta la mitad. Puede ser muy difícil bajar hasta el final y luego volver a subir, así que no hay que avergonzarse de hacer medias caídas hasta que seas lo suficientemente fuerte como para hacer una completa. La mejor manera de empezar es haciendo 5 medias caídas. Una vez que puedas hacer uno completo, hazlo, pero sigue haciendo 5 medios saltos más. Puedes hacer esto hasta que puedas hacer 5 inmersiones de pecho completas y entonces puedes cambiar a inmersiones de pecho completas al 100%.
Fortalezca sus bíceps y tríceps
Para realmente enfocarse en sus tríceps (que es el área a menudo tambaleante en la parte posterior de sus brazos superiores), puede hacer la inmersión de tríceps. Es MUY similar a la inmersión de pecho, sólo querrás inclinar tu cuerpo hacia adelante mientras te sumerges y empujas hacia arriba. Conocer la diferencia entre estos dos movimientos te ayudará a exprimir al máximo este potente ejercicio.
Para un ejercicio realmente sin equipo, la flexión de brazos estándar es su mejor opción para trabajar toda la parte superior del cuerpo. Por supuesto, usted obtendrá mucho más que el fortalecimiento de sus bíceps: también obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo sólo a través de este movimiento.
Dado que la flexión de brazos es uno de los ejercicios más conocidos, probablemente ya sabes cómo hacerla. Sin embargo, la forma es crucial cuando se trata de flexiones. Se recomienda hacer coincidir la posición de inicio de las flexiones con la posición de plancha. Si no utilizas la forma adecuada, podrías terminar privando a algunas partes de tu cuerpo de la activación que necesitan para darte el cuerpo que deseas.
Aquí hay algunos errores comunes que la gente hace cuando se trata de la forma de las flexiones.
- Extienden los brazos más allá de su cuerpo. Es tentador hacerlo y muchos principiantes lo hacen, especialmente cuando están empezando y no tienen la fuerza para hacer tantas flexiones como les gustaría. Cuando separas los brazos, distribuyes más el peso del cuerpo, haciendo que los músculos clave trabajen menos. Es entonces cuando privas a tu cuerpo de los resultados que merece.
- Separa demasiado las piernas. Mantenga los pies más juntos que pueda. Separarlos más allá de la anchura de los hombros tiene el mismo efecto que separar los brazos.
- Ponen el trasero en el aire. Cuando arqueas el trasero, acabas forzando los hombros y quitando presión a tu núcleo y tríceps. Esto no sólo priva a tus grupos musculares del uso y la resistencia que necesitan para construir, sino que realmente pone tus hombros en una posición que no deberían estar. Eso es sólo pedir una lesión!
- Inclinan su espalda. Mantenga su cuerpo en una línea recta. Cuando tu espalda está hundida, quitas todo el peso de la parte baja de la espalda y el núcleo y pones toda la tensión en tus hombros. Aunque es lo contrario de arquear los glúteos, básicamente tiene el mismo efecto en el cuerpo que el error anterior. El objetivo de hacer una flexión de brazos correctamente es distribuir uniformemente el peso por todo el cuerpo. Por eso, con este movimiento consigues un entrenamiento de todo el cuerpo.
En lugar de centrarnos sólo en la parte negativa, también te daremos algunas pautas de lo que debes hacer para sustituir estos malos hábitos.
- Doblar los codos en un ángulo de 45 grados. Así sabrás que has bajado lo suficiente, pero no demasiado como para que tu nariz o tu pecho toquen el suelo.
- Empuja tu núcleo y tus glúteos. Presta atención a los músculos que tiran. El core y los glúteos deben ser parte de eso. Incluso puedes apretarlos mientras haces el entrenamiento para sacarle el máximo partido durante el mismo.
- Mantén los codos cerca del cuerpo. La misma regla aquí va para hacer la inmersión del pecho. Usted quiere mantener sus músculos apretados y contenidos en lugar de agitarse en posiciones incómodas.
El núcleo del asunto
Afrontémoslo. Nadie quiere sentir el ardor en su núcleo, pero es una parte tan esencial de la fuerza de todo el cuerpo, entrenamiento de 10 minutos. Así que es inevitable. Para obtener los mejores resultados en su fuerza de la base y la pérdida de peso, usted debe hacer el tablón. Al igual que con los dos ejercicios mencionados anteriormente, la ejecución de este movimiento es crucial. Tienes que tener la forma adecuada para sacarle el máximo partido.
Aquí tienes los mejores consejos a tener en cuenta si quieres hacer el plank de la forma correcta.
Nunca dejes que tus caderas se hundan hasta el suelo. La caída de las caderas hace que el ejercicio sea inicialmente más fácil, y más de una vez tendrás la tentación de hacer un poco de trampa, sobre todo al principio. Pero una plancha con las caderas caídas no es una plancha, y anula el propósito del ejercicio.
Asegúrate de no aguantar la respiración. Mantener una plancha durante mucho tiempo sin suficiente oxígeno puede ser poco saludable para tu cerebro y provocar mareos.
Enfoca tus ojos en el suelo, encuentra un punto y quédate con él. Esto es muy útil para mantener una posición neutra del cuello.
No pongas las manos demasiado cerca, ya que puede perturbar tu equilibrio y correr la estabilidad necesaria para la forma adecuada de una plancha.
¡Ten cuidado con tu ombligo! Tira de él y mantenlo apretado. Tu ombligo ayuda a flexionar los músculos del abdomen, proporcionando un entrenamiento más exigente, que trae más resultados. Para trabajar más tu six-pack, intenta tirar de la barbilla hacia los pies al mismo tiempo.
Exprimir el músculo kegel es similar a flexionar el ombligo. Los apretones de Kegel atraen los músculos pélvicos hacia arriba, y los efectos de hacer esto pueden ser notables en el rendimiento de su dormitorio.
Asegúrese de mantener el pecho y los abdominales apretados durante toda la duración de su plancha. Mantenga sus muslos activados. Con el tiempo, eso le ayudará a sentir cada centímetro de su cuerpo y a entender mejor cómo trabajan sus músculos centrales juntos. Por último, mejorará tu equilibrio general.
Cuando no seas capaz de mantener la postura correctamente, es el momento de parar. Sólo te beneficiarás de la postura mientras mantengas la forma adecuada, lo que te asegura que realmente estás haciendo la plancha.
Tómate el tiempo suficiente para descansar. Una pausa media entre las planchas es de un minuto más o menos, pero un principiante puede necesitar más que eso.
Variaciones de las planchas para obtener resultados óptimos
Para obtener los mejores resultados, no termines sólo con la plancha básica. También deberías hacer planchas laterales.
Para hacer una plancha lateral, muévete hacia tu lado, de manera que sólo una mano esté apoyando el movimiento. Tu brazo debe estar directamente debajo de tus hombros, ni muy lejos ni muy cerca. Su tobillo izquierdo debe cruzar por encima de su tobillo derecho para que sólo su tobillo derecho toque el suelo.
Mantén el cuerpo recto, con las caderas totalmente levantadas en el aire. A medida que mantenga la plancha más y más tiempo, tendrá la tentación de bajarla para descansar, ¡pero eso es hacer trampa!
Tienes un par de opciones sobre qué hacer con tu mano izquierda. Puedes ponerla en tus caderas (como en el modo de popa) para estabilizarte. También puedes mantenerla en el aire por encima de tu cabeza, totalmente extendida.
Para una tercera opción (y la más difícil), empieza sosteniéndola en alto por encima de tu cabeza, luego muévela lentamente hacia arriba y hacia abajo, para cruzar tu cuerpo y tocar el lado opuesto de tu torso. A continuación, vuelve a subirla a la cabeza y repite este movimiento mientras mantienes la plancha.
Piernas, piernas, piernas
Si no tienes ninguna pesa, es un poco más difícil conseguir un buen entrenamiento de piernas. Muchos regímenes recomiendan sentadillas, estocadas y otros entrenamientos básicos de piernas, pero la mejor manera de sacar el máximo partido a tu dinero es añadiendo un salto. Por eso recomendamos el salto en cuclillas y las estocadas con salto para las piernas. Actúan como un ejercicio HIIT, impulsando tu ritmo cardíaco mientras machacas tus músculos.
El concepto es sencillo, pero hacerlo realmente no lo es tanto.
Saltos en cuclillas
Baja a la cuclilla. Mantén los talones clavados en el suelo, la espalda y el tronco rectos, los ojos mirando al frente. Baja lo más profundo que puedas para que tus rodillas estén completamente dobladas.
Al subir, hazlo con fuerza, con un movimiento de salto. Mantén los brazos elevados por encima de la cabeza para estirar el tronco y ayudarte a saltar lo más alto posible. Cuando vuelvas a bajar, ve directamente a la siguiente sentadilla y repite el movimiento para alcanzar tu serie de objetivos.
Las estocadas con salto
Linee la estocada como lo haría con la versión regular. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, el talón debe estabilizarse directamente detrás del cuerpo. Mantenga su núcleo apretado y sus hombros hacia atrás.
Baje a la zancada, llegando con su rodilla delantera casi al suelo. Pero cuando subas, acelera con impulso y pasa directamente a la siguiente estocada con la pierna contraria.
Para este ejercicio pliométrico, no hay término medio ni punto de parada. Pasas de una estocada a la siguiente muy rápidamente. Sólo asegúrate de mantener siempre una forma excelente.
Cómo poner en práctica esta rutina de fitness
Con un entrenamiento en casa, tienes que tener la disciplina para fortalecer tu nivel de fitness por tu cuenta. Al dividir cada uno de estos entrenamientos en segmentos de 2,5 minutos, ese objetivo se vuelve mucho más alcanzable. Para que sea aún más factible y eficaz, divide el entrenamiento por la mitad y haz dos rondas completas. Haz cada ejercicio durante 1,25 minutos (sentirás esa diferencia de 0,25 cuando tus músculos griten). Luego repite el proceso una vez más.
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