Bienvenidos a la primera entrega de nuestro nuevo artículo, Entrenamiento deportivo 101. En ella le ofrecemos ideas y sugerencias orientadas a adaptar un programa a un deporte o actividad específica. Esperamos que nuestros lectores, especialmente los entrenadores, lo encuentren una referencia valiosa a la hora de construir un programa para un deporte con el que no estáis íntimamente familiarizados (todavía). Vamos a empezar este artículo con uno de los deportes más populares y de mayor crecimiento, el ciclismo de montaña.
Para los que practican el ciclismo, arrojamos algo de luz sobre cómo integrar sus programas de entrenamiento de fuerza y de ciclismo. Para aquellos que aún no han probado este deporte, ¿a qué están esperando? Esperemos que este artículo te motive para salir a ver el campo. En cualquier caso, disfruta de esta primera edición de Entrenamiento Deportivo 101 y espera futuras entregas…
El deporte de la bicicleta de montaña es muchas cosas. Es un zumbido cargado de adrenalina en tus oídos cuando logras esa salvación milagrosa de la perdición inminente. Es un deporte olímpico plenamente reconocido y un programa de concienciación medioambiental de base. Es la serena belleza de una espectacular puesta de sol desde lo alto de una gloriosa vista. Es la emoción de realizar giros perfectos a través de un antiguo bosque bajo la lluvia. Es exigencia cardiovascular, fuerza muscular, meditación y euforia a partes iguales.
Los tipos de ciclismo de montaña
En general, el ciclismo de montaña se divide en las categorías de cross-country o downhill. El cross-country es la forma más típica de ciclismo de montaña. Suele consistir en recorrer un sendero fijo con terreno variado que va de punto a punto o en bucle. Los tiempos de las competiciones pueden variar desde 30 minutos (cross-country para principiantes) hasta más de 3 horas (cross-country para expertos, profesionales y semiprofesionales).
El downhill, por otro lado, se centra exclusivamente en el descenso de senderos lo más rápido posible. Mientras que los recorridos de campo a través pueden durar entre 1 y 6 horas o más, el descenso suele ser del orden de 5 a 10 minutos. Un descenso de 45 minutos se considera un verdadero lujo. Las competiciones de descenso se dividen normalmente en categorías basadas no en la duración de la prueba, sino en las exigencias técnicas. Por lo general, un recorrido para principiantes incluirá amplios caminos abiertos y algunos senderos con obstáculos de dificultad apropiada (pequeñas rocas, raíces de árboles).
Los recorridos profesionales son mucho más extremos y pueden incluir jardines de rocas, descensos de 2 a 5 pies y múltiples pendientes (de más de 45 grados) de rocas nudosas y raíces que son difíciles de caminar y mucho menos de bajar a toda velocidad. Afortunadamente para el ciclista recreativo, los senderos de bicicleta de montaña se clasifican por dificultad de la misma manera que los senderos de esquí (azul = intermedio, negro = experto).
Para el propósito de este artículo, primero debo hacer una distinción entre el ciclista recreativo y el ciclista competitivo. Un ciclista recreativo se clasifica como alguien que monta de 1 a 3 veces por semana a una intensidad moderada y sin el objetivo de obtener resultados competitivos de alto nivel. Los ciclistas de competición se clasifican como individuos que persiguen un programa de carreras y buscan maximizar su desarrollo fisiológico para llevar su nivel competitivo al máximo. Ahora que tenemos esto claro, echemos un vistazo a algunas sugerencias de entrenamiento para los ciclistas de montaña de todos los niveles.
La importancia del entrenamiento con pesas
Las diferencias en el estilo, la técnica y la sustancia entre el descenso (DH) y el cross-country (XC) significa que cada uno pone demandas únicas en los sistemas fisiológicos del cuerpo. En los últimos años, el valor del entrenamiento con pesas para el ciclismo se ha aceptado más claramente y es defendido por casi todos los entrenadores y fisiólogos del sector. Las ganancias de resistencia muscular, fuerza y flexibilidad asociadas al levantamiento de pesas son numerosas y extremadamente beneficiosas.
La parte superior del cuerpo
El trabajo de la parte superior del cuerpo es a menudo descuidado por los aspirantes a ciclistas. «¿Por qué molestarse? Sólo uso las piernas para montar», es un axioma común del ciclista novato. La fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante en el ciclismo de montaña. Los brazos y los hombros se sacuden y se retuercen repetidamente mientras se sortean los obstáculos y deben tener la fuerza y la resistencia necesarias para evitar cometer errores costosos.
Esto es especialmente cierto al final de un recorrido o de una carrera, cuando la fatiga desempeña un papel más importante en la toma de decisiones. Además, la fuerza del núcleo del cuerpo (pectorales, espalda y oblicuos) es vitalmente necesaria para mover la bicicleta y el ciclista durante todas las fases del ciclismo. Los ejercicios específicos para mejorar como ciclista incluyen el trabajo de los hombros (incluida la flexibilidad de los rotadores &), los brazos (bi/tri para la fuerza y la resistencia), el pecho, los abdominales y la parte baja de la espalda (equilibrio y resistencia).
Inferior del cuerpo
Quadriceps inmensos y cincelados. Isquiotibiales tensos por la tensión. Pantorrillas moldeadas por largas horas en el sillín. Estas son las herramientas del ciclista. Todo ciclista, independientemente de su edad o habilidad, debe confiar en las piernas para crear la fuerza que hace girar los pedales que hacen girar el engranaje que te empuja por la carretera. La mejor manera de desarrollar las piernas de los ciclistas es montar en bicicleta. Montar es su mejor forma de acondicionamiento muscular, pero otras cosas también ayudan.
Las sentadillas, con una forma excelente y prestando atención a la relación intensidad/duración, ayudan a desarrollar el núcleo de fuerza necesario para ser un ciclista de éxito. El trineo de cadera, las estocadas y cualquier otro ejercicio multiarticular son también muy recomendables, siempre que se mantenga la forma en todo momento. Los ejercicios de aislamiento, como las extensiones y los rizos, son útiles para afinar la fuerza y la resistencia, pero no deben ser los pilares de un programa de levantamiento de pesas.
Se puede realizar un trabajo de fuerza eficaz sobre la bicicleta. En general, esto implica montar una marcha grande (difícil de pedalear) a muy bajas RPM (50-60 RPM) durante períodos cortos de tiempo (3-7 minutos). Esto simula muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza mencionados anteriormente, pero no debe utilizarse como sustituto del levantamiento.
Decidir cuándo levantar es tan importante como qué levantar. Para los ciclistas recreativos, el entrenamiento de fuerza puede incluirse como parte de un estilo de vida saludable. Muchos ciclistas siguen un ciclo de 3 a 4 días por semana de acondicionamiento de todo el cuerpo. Esto les permite equilibrar las exigencias de un programa de levantamiento y de ciclismo durante todo el año.
Entrenamiento cardiovascular
Aunque el entrenamiento de fuerza puede tener un gran impacto en el rendimiento de los ciclistas, el entrenamiento cardiovascular tradicional sigue siendo el núcleo de cualquier programa de ciclismo y representa el elemento fisiológico más importante de los ciclistas. Antes de abordar este tema, echemos un vistazo a las diferencias entre el acondicionamiento cardiovascular de los ciclistas de fondo y los de descenso. En el mundo del atletismo de resistencia, el ciclismo ocupa el segundo lugar después del esquí de fondo en términos de demanda cardiovascular. Las múltiples horas que se pasan montando a altas frecuencias cardíacas y concentraciones de ácido láctico en el esquí de fondo exigen un sistema muy refinado. Los corredores de cross-country con éxito tienen altos valores de VO2 máx., valores de umbral de lactato y una excelente recuperación.
Por el contrario, las pruebas de descenso suelen durar entre 4 y 7 minutos y requieren más potencia explosiva y concentración focalizada, a la vez que exigen una excelente recuperación y condición física de base. Los ciclistas de descenso suelen decir que no quieren hacer recorridos largos para entrenar porque sólo corren durante 5 minutos. Esto es un error crítico. Si no se establece una base de aptitud cardiovascular, entonces las ganancias que se ven en la tolerancia de alto nivel no serán tan completas como con un programa bien redondeado. Los competidores de la Copa del Mundo de Descenso de hoy en día gozan de una excelente salud cardiovascular y muchos de ellos compiten en eventos de cross country como forma de mejorar su estado físico.
También hay que tener en cuenta que tanto los competidores de cross country como de descenso en bicicleta de montaña utilizan bicicletas de carretera para la mayoría de sus entrenamientos de resistencia. La bicicleta de carretera permite un mejor control de las variables del entrenamiento y no es tan exigente físicamente para las articulaciones y la musculatura del cuerpo. Esto significa que se obtiene un mayor provecho de los entrenamientos, mientras que se guarda el verdadero abuso de la bicicleta de montaña para eventos o entrenamientos específicos.
La mejor manera de enfocar el entrenamiento de un futuro o actual ciclista es a través de una modificación del sistema de sobrecarga progresiva que se utiliza en el entrenamiento de fuerza. En términos cardiovasculares, esto también se conoce como periodización. Básicamente, consiste en aumentar gradualmente tanto la duración como la intensidad de la carga de trabajo durante un periodo de tiempo, recuperarse durante 4-7 días y volver a empezar con un nuevo programa. La periodización implica específicamente la planificación de cada semana de ciclismo (microciclo) y la combinación de semanas para formar un macrociclo (de 4 a 8 semanas de duración) en función del historial, los objetivos y la forma física actual. Los macrociclos se endurecen gradualmente a medida que se acerca la temporada de competición. Una vez en la temporada, el atleta vuelve a una fase de mantenimiento en la que las carreras constituyen el núcleo de los esfuerzos más duros.
Durante los últimos 10 años, el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca se ha considerado la vanguardia del acondicionamiento cardiovascular. Los cálculos basados en la frecuencia cardíaca máxima (FCM) se utilizaban para medir el esfuerzo y, a medida que avanzaba la teoría, para aproximar las concentraciones del umbral de lactato. El ciclista de hoy está mucho mejor servido trabajando con la potencia (vatios). Aunque la frecuencia cardíaca es una herramienta excelente para evaluar la recuperación e identificar posibles problemas de sobreentrenamiento, se queda un poco corta en lo que respecta al rendimiento deportivo.
Por el contrario, la potencia es una medida de esfuerzo fácilmente cuantificable. La belleza del sistema de vatios es que permite replicar los entrenamientos y comparar directamente el esfuerzo a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si un ciclista realiza un esfuerzo total en un intervalo de 2 minutos en una colina, puede requerir 400 vatios la primera vez. Sin embargo, a medida que aumenta su condición física, puede que ese mismo corredor sea capaz de generar 430 vatios en una prueba posterior y, no por casualidad, reducir su tiempo total en la prueba. Dicho esto, permítanme matizar que el entrenamiento basado en los vatios es difícil de cuantificar sin el equipo adecuado. Actualmente hay varias opciones para que el atleta o el entrenador elijan. SRM y PowerTap tienen equipos que miden la salida a través de un conjunto de buje trasero personalizado.
Cross-Country
El entrenamiento temprano debe centrarse en la aptitud básica y el desarrollo de la técnica. Los ciclistas jóvenes e inexpertos deben desarrollar el conjunto de habilidades necesarias antes de alcanzar un verdadero rendimiento de alto nivel. Estas habilidades se desarrollan en la bicicleta e implican horas de conducción y perfeccionamiento de la técnica. Estas salidas deben comenzar de forma conservadora, tanto en duración como en intensidad. Por lo general, se recomienda que un ciclista no realice esfuerzos de conducción terriblemente largos o muy intensos durante las primeras 4-6 semanas de entrenamiento. Esto permite que el cuerpo se adapte a las exigencias de un régimen de ciclismo antes de ser sometido a mayores esfuerzos.
Una vez establecida la base, los ciclistas deben centrarse en la intensidad. Las incursiones cortas en zonas de mayor intensidad (basadas en la FC o en los vatios) deben estar fuertemente estructuradas según la relación intensidad/duración. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será la duración. A menudo los entrenadores utilizan la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) con los inexpertos para ayudar a medir el esfuerzo y aumentar la conciencia del propio cuerpo de los ciclistas. También se emplea una escala de Borg modificada para simplificar el proceso (normalmente una clasificación de 1 a 10, siendo 10 el esfuerzo máximo).
La velocidad de pedaleo es otra consideración en el entrenamiento. Una buena regla general es una cadencia de 90 rpm en cualquier momento. Los esfuerzos a más y menos rpm también son buenos para desarrollar la fuerza general del ciclista, pero el entrenador sabio es consciente de las limitaciones biomecánicas a las que se enfrenta el ciclista más joven que todavía tiene que completar su crecimiento y desarrollo.
Cuesta abajo
El entrenamiento temprano debe seguir las directrices del programa de cross-country. Es importante que los practicantes de descenso desarrollen su base y su técnica antes de intentar protocolos específicos para mejorar los perfiles de lactato, la potencia y la fuerza. Una vez que se ha establecido una línea de base, los DH’ers pueden empezar a hacer más trabajo de intervalos para simular las intensidades de las carreras. Se debe utilizar la misma relación intensidad/duración.
Los formatos de intervalos iniciales deben ser de menor intensidad y duración para permitir que el cuerpo se desarrolle gradualmente. Es fácil sobreentrenarse y perder todo lo ganado hasta el momento. De igual importancia para el competidor de DH es el desarrollo de la técnica.
La concentración y las habilidades de toma de decisiones en fracciones de segundo del descenso sólo se perfeccionan con la experiencia. Se recomienda que los aspirantes al descenso encuentren un área apropiada para practicar (¡no el sendero local de uso múltiple!). A menudo, las áreas estatales de vehículos recreativos tienen senderos específicos dedicados a las bicicletas o cuentan con numerosos senderos de un solo sentido que pueden proporcionar un paso seguro. Si tienes acceso al terreno, tómate el tiempo de construir tu propio circuito de descenso. Disfrutará de la experiencia y adquirirá valiosas habilidades de manejo de la bicicleta que le darán una ventaja competitiva.
Conclusión
Hay que advertir que los corredores, los ciclistas recreativos y sus entrenadores reconocen el valor de los períodos de descanso y recuperación. Sea consciente de cómo se siente en el día de hoy y no se sienta obligado a «forzar los límites» en cada sesión de gimnasio o en cada salida. Aunque te interese más la fisiología y la biomecánica de este deporte tan ecléctico, no olvides nunca la belleza y la conexión inherente con la naturaleza que es lo que realmente atrae a la gente a este deporte. Y una vez que están dentro, seguro que se enganchan!