¿Quieres unos abdominales más fuertes y planos? Aprende a construir un núcleo más apretado y firme con nuestro Reto de Abdominales de 21 días. Crunch, plancha y patada de tijera su camino a la barriga tonificada que siempre has querido!
Estoy seguro de que los has visto antes – tomar un desafío de tres semanas ab nosotros una gran cosa en Pinterest en este momento!
Pero la mayoría de las veces, los desafíos tienen que hacer un número determinado de abdominales por día y progresivamente añadir más. Este programa de desafío de abdominales no es así – este programa trabaja cada pulgada de sus abdominales.
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Si usted hace un crunch adecuado, puede ser eficiente para la construcción de la fuerza, pero sus abdominales son un grupo muscular dinámico, y por lo tanto tienen muchos músculos diferentes que todos necesitan ser fortalecidos.
Esto significa que para llegar a todas las partes de sus abdominales, necesita hacer muchos tipos diferentes de movimientos – los «crunches» (o flexión de la columna), la flexión lateral y la rotación son todos importantes para construir una sección media fuerte y estéticamente agradable.
Primero, vamos a repasar cada zona de los abdominales para que entiendas cómo funcionan y qué tipos de movimientos trabajan cada sección.
Todo sobre tus abdominales
Rectus Abdominis
Estos son los músculos más referidos de los abdominales, ya que son tus músculos del «six pack». Este músculo es largo y plano, y se extiende verticalmente entre el hueso del pubis y las costillas inferiores. Es responsable de flexionar la columna vertebral, acercando las costillas y la pelvis, y ayudando a estabilizar el núcleo.
Los abdominales superiores son la sección superior del recto abdominal que es responsable de la mayor parte de la flexión de la columna vertebral más cercana a las costillas.
Los abdominales inferiores son la sección inferior que es más responsable de la flexión más cercana a la pelvis. Sin embargo, ambos músculos trabajan conjuntamente.
Oblicuos
Los oblicuos trabajan para rotar el torso y son los responsables de la flexión de la columna y del torso de lado a lado. Están formados por los oblicuos internos y los oblicuos externos.
- Obligos internos – Son los más profundos de los dos oblicuos. Las fibras musculares corren en forma de «V» invertida.
- Oblicuos externos – Los oblicuos externos corren más cerca de la superficie del cuerpo y corren en forma de «V» hacia abajo.
Los oblicuos internos y externos crean ángulos rectos entre sí, haciéndolos rotadores de lados opuestos. Cuando el tronco gira hacia la izquierda, los oblicuos externos (a la derecha) se contraen. Cuando el tronco gira hacia la derecha, las fibras del oblicuo externo (a la izquierda) activan el movimiento.
Abdomen transverso
Es la capa más profunda de los músculos abdominales. El músculo transverso del abdomen envuelve el torso de delante a atrás y desde las costillas hasta la pelvis. Las fibras musculares del transverso abdominal discurren horizontalmente, de forma similar a un corsé. Este músculo no ayuda a mover la columna vertebral o la pelvis, pero sí ayuda a la estabilización y a la respiración – piense en las tablas.
Por esta razón, es importante que se concentre en fortalecer todas las partes de los abdominales, no sólo las del «six pack». Este programa se dirigirá a todas las áreas de tus abdominales.
No te olvides de tu dieta
También es importante recordar que «los abdominales se hacen en la cocina», por lo que tener una dieta adecuada y comer alimentos aptos para Paleo te ayudará a alcanzar tu objetivo mucho más rápido. Pero no te preocupes, ¡ya hemos hecho todo el trabajo duro por ti! Hemos preparado un Plan de comidas Paleo de 21 días para ayudarte en tu viaje. Compruébalo aquí.
Ejercicios Ab
Crunch
Lleva las manos detrás de la cabeza mientras estás tumbado de espaldas. Enganche los abdominales para llevar las rodillas directamente por encima de las caderas con una flexión de 90 grados.
Centre su atención en mantener los abdominales inferiores apretados y en mantener la columna vertebral neutra, o sólo ligeramente presionada en la colchoneta. Utilice los abdominales superiores para levantar la cabeza y el pecho de la colchoneta.
El truco aquí es asegurarse de que los abdominales no se «desplacen» mientras se realiza la contracción. Concéntrese en meterlos y en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Baja la cabeza y el pecho hacia abajo, y repite.
Roll Up
Empieza por tumbarte boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Contraiga los abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
Sin utilizar el impulso, despegue la columna vertebral de la colchoneta, una vértebra a la vez, tirando del ombligo hacia la columna. Siga utilizando los abdominales para sentarse hasta los dedos de los pies, haciendo una curva en C con la columna.
Vuelva a bajar lentamente, manteniendo los talones pegados a la colchoneta, y coloque una vértebra en la colchoneta mientras vuelve a tumbarse, extendiendo los brazos hacia atrás por encima de la cabeza. La clave es asegurarse de rodar LENTAMENTE por la columna vertebral, utilizando los abdominales, y no «levantarse» con el impulso.
Sentadillas en V
Túmbate de espaldas con los brazos por encima de la cabeza. Rueda una vértebra a la vez fuera de la colchoneta a la vez que levantas las piernas, tirando de las rodillas hacia el pecho.
Balancea sobre el coxis a la vez que llevas los brazos hacia los dedos de los pies. Intenta llevar las espinillas paralelas al suelo y concéntrate en levantar el pecho y alargar la columna vertebral. Lentamente, y con control, vuelve a bajar, una vértebra cada vez. Repita de 6 a 8 veces.
Levantamiento de cadera en plancha lateral
Tiéndase sobre su lado DERECHO, apilando las caderas y los pies. Coloque su codo inferior DERECHO directamente debajo de su hombro DERECHO.
Levante su cadera inferior del suelo para crear una línea recta en una tabla. Debe levantar el oblicuo inferior y sentir un ligero pellizco en la cintura.
Alcance la mano superior hacia el techo o colóquela en la cadera superior. Ahora baje la cadera inferior hacia el suelo, y vuelva a levantar la cadera involucrando los músculos oblicuos inferiores. Complete todas las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al izquierdo.
Tijeras
Tumbado boca arriba, lleve las piernas hacia el techo, con los pies directamente sobre las caderas. Con las manos detrás de la cabeza, levanta el pecho y la cabeza de la colchoneta usando los abdominales.
Usa los oblicuos para girar hacia la DERECHA, alcanzando el codo IZQUIERDO a la rodilla DERECHA, y simultáneamente bajando la pierna IZQUIERDA recta para que se levante de la colchoneta. Lleva el pecho de nuevo al centro mientras haces una tijera con las piernas hacia el otro lado.
Limpiaparabrisas
Túmbate de espaldas con los brazos extendidos en posición de «T» y las piernas estiradas hacia el techo. Enganche los abdominales y mantenga los hombros pegados al suelo mientras deja caer las piernas hacia la DERECHA unos centímetros, permitiendo que la cadera izquierda se despegue ligeramente del suelo.
Cuando sienta que empieza a perder el control, utilice los oblicuos del lado IZQUIERDO para tirar de las piernas de nuevo hacia el centro, rectas hacia arriba. Repita en el otro lado para una repetición completa.
Doble Crunch
Lleve ambas rodillas hacia el pecho de modo que las rodillas estén directamente sobre sus caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y el pecho de la colchoneta.
Manteniendo la cabeza y el pecho levantados sin forzar el cuello, extienda las piernas hacia fuera en posición diagonal hasta su punto de control. Utiliza los abdominales inferiores para llevar las rodillas hacia el pecho, de modo que las rodillas estén directamente sobre las caderas.
Bajadas de piernas
Lleve ambas piernas hacia el techo mientras coloca ambos brazos hacia abajo a su lado (mostrado), O colóquelos detrás de su cabeza mientras levanta la parte superior del cuerpo en un crujido.
Mantenga las piernas rectas mientras las baja unos centímetros, hasta su punto de control. Engancha los abdominales inferiores y tira de las piernas hacia arriba.
Asegúrate de que la parte inferior de la espalda no se separa de la colchoneta y se mantiene presionada contra la colchoneta durante todo el ejercicio.
Crunch inverso
Túmbate de espaldas con los brazos a los lados y las piernas estiradas hacia el techo. Concéntrese en la activación de los abdominales inferiores para levantar la pelvis y las caderas de la colchoneta mientras presiona las piernas hacia el techo unos centímetros.
Con control, baje las caderas de nuevo al suelo (no las deje caer a la colchoneta). Intenta no utilizar demasiado impulso y céntrate en utilizar los abdominales inferiores para controlar cada movimiento.
El reto de los abdominales en 21 días
Completa cada ejercicio con las repeticiones y series designadas para cada día. Obtendrás un crédito extra si añades cardio en tus «días de descanso». Sólo recuerde tomar al menos un día de descanso cada semana durante el desafío de abdominales.
(Su próximo entrenamiento: 6 ejercicios con pelota de estabilidad para tonificar sus abdominales)