El plan de entrenamiento para media maratón para corredores que buscan terminar por debajo de una hora y 45 minutos:
Tiempos objetivo: de 1:30 a 1:44 (ritmo de carrera: sub-8:00 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K sub-46, un 10-miler sub-1:18 o un maratón sub-4:00. El entrenamiento será de al menos cinco días a la semana, con un promedio de kilometraje semanal de 35 millas.
Semana uno:
El objetivo de la primera semana es correr justo dentro del ritmo de media maratón objetivo para 10K. Esto puede ser difícil si usted está por debajo de la condición física normal al comenzar los horarios, o fácil si usted está comenzando los horarios en buena forma. En cualquier caso, progrese de forma constante y sea realista. En caso de duda, tal vez sea mejor empezar con un horario más fácil e ir subiendo a medida que avanzan las semanas.
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
5M (inc 4 x 800m, 200m de trote) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
5M |
8:45 |
44 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:30-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 min |
4/10 |
| Sun |
Carrera |
10K (más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
7:45 |
objetivo: 48:00 (más 20 minutos de trote) |
9/10 |
| Total |
|
28M |
|
3h 50 |
|
Segunda semana:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
5M (inc 8 x 400m, 200m de trote) |
5K |
45 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
6M |
8:45 |
53 mins |
5/10 |
| Thu |
Umbral |
6M (inc 3M THR) |
1/2M |
54 mins (24 mins THR) |
9/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Colinas |
5M (inc 6 x 200m colina) |
Milla |
45 mins |
6/10 |
| Dom |
Carrera larga |
9M |
9:00 |
81 mins |
7/10 |
| Total |
|
31M |
|
4hrs 35 |
|
Semana tres:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
3 x 2K, 400m de trote (6M en total) |
10K |
55 mins |
9/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
7M |
8:45 |
60 mins |
6/10 |
| Thu |
Umbral |
6M (inc 3M THR) |
1/2M |
54 mins (24 mins THR) |
8/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
|
| Sábado |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Carrera larga |
10M |
9:00 |
90 mins |
7/10 |
| Total |
|
34M |
|
5hrs 5 |
|
Semana cuatro:
Al final de esta semana, está el objetivo de una carrera de 10K. Esta carrera debería ser más rápida que la de 10K de la primera semana y ciertamente dentro de su ritmo objetivo de media maratón. Alternativamente, podrías correr una contrarreloj de 10K.
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
4 x 1200m, 400m de trote (6M en total) |
10K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
7M |
8:45 |
60 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (35 mins fartlek) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Carrera |
10K (más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
7:30 |
objetivo: 47:00 (más 20 minutos de trote) |
10/10 |
| Total |
|
30M |
|
4hrs 25 |
|
Semana cinco:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
5 x 800m, 200m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
9/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
8M |
8:45 |
70 mins |
6/10 |
| Thu |
Umbral |
5M (inc 3M THR) |
1/2M |
45 mins (24 mins THR) |
8/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Colinas |
5M (inc 8 x 200m colina) |
Milla |
45 mins |
6/10 |
| Dom |
Carrera larga |
12M |
9:00 |
1h 48 |
7/10 |
| Total |
|
36M |
|
5h 20 |
|
Semana seis:
El objetivo de esta semana es correr 16 kilómetros a, o cerca de, tu ritmo objetivo de media maratón. Esto puede ser en una carrera, aunque la elección puede ser limitada, o en una contrarreloj.
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
6 x 500m, 200m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
6M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (20 mins fartlek) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sol |
Time trial |
10M (más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
1/2M |
objetivo: 1:20 (más 20 minutos de trote) |
9/10 |
| Total |
|
33M |
|
4hrs 50 |
|
Semana siete:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
10 x 200m, 100m de trote (5M en total) |
5K |
50 mins |
7/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
8M |
8:45 |
70 mins |
6/10 |
| Thu |
Umbral |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
50 mins (32 mins THR) |
8/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
|
| Sábado |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (30 mins fartlek) |
5/10 |
| Sun |
Carrera larga |
13M |
9:00 |
2hrs |
9/10 |
| Total |
|
37M |
|
5hrs 45 |
|
Semana ocho:
Puede parecer extraño que sugiramos correr una contrarreloj o carrera de 13,1 millas en la preparación para… correr una carrera de 13,1 millas. Pero tiene su lógica, y para el objetivo de esta semana te sugerimos que intentes mantener algo en reserva: úsalo para ver cómo progresa tu forma física y lo cerca que puedes correr de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes conseguir tu ritmo objetivo en la octava semana, ganarás condición física durante el último mes y la propia carrera aumentará tus posibilidades al final de la 12ª semana.
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
5x 1K, 200m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Colinas |
6M (inc 8 x 200m) |
Milla |
55 mins |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sol |
Carrera/t-trial |
13M (más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
8:10 |
1h 47 (más 16 minutos de trote) |
9/10 |
| Total |
|
36M |
|
5h 25 |
|
Semana nueve:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
5 x 800m, 100m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
5M |
8:45 |
44 mins |
5/10 |
| Thu |
Umbral |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
52 mins (32 mins THR) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
|
| Sábado |
Fartlek |
6M (inc 4M fartlek) |
7:00-9:30 |
55 mins (35 mins fartlek) |
6/10 |
| Sun |
Carrera larga |
14M |
9:00 |
2hrs 5 |
9/10 |
| Total |
|
37M |
|
5hrs 30 |
|
Semana 10:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
10 x 400m, 100m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
7M |
8:45 |
60 mins |
5/10 |
| Thu |
Umbral |
6M (inc 4M THR) |
1/2M |
52 mins (32 mins THR) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Colinas |
6M (inc 10 x 200m colina) |
Milla |
55 mins |
6/10 |
| Dom |
Carrera larga |
15M |
9:00 |
2hrs 15 |
9/10 |
| Total |
|
40M |
|
6hrs |
|
Semana 11:
Para la carrera objetivo de 10K de esta semana te proponemos un esfuerzo a fondo: Siempre que te lo tomes con calma después de los 10K, el esfuerzo mejorará tus perspectivas de media maratón la semana siguiente.
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
3 x 1M, 200m de trote (6M en total) |
5K |
55 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
6M |
8:45 |
52 mins |
6/10 |
| Thu |
Fartlek |
5M (inc 3M fartlek) |
7:00-9:30 |
45 mins (25 mins fartlek) |
7/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 min |
3/10 |
| Sun |
Carrera |
10K (más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
7:15 |
objetivo: 45:00 (más 20 minutos de trote) |
10/10 |
| Total |
|
28M |
|
4hrs 5 |
|
Semana 12:
| Día |
Sesión |
Distancia |
Ritmo |
Tiempo |
Intensidad |
| Mon |
Descanso |
|
|
|
|
| Tue |
Trabajo de velocidad |
8 x 300m, 100m de trote (5M en total) |
5K |
50 mins |
8/10 |
| Miércoles |
Trabajo de velocidad |
4M |
8:45 |
35 mins |
5/10 |
| Thu |
Fácil |
4M (inc 6 x 150m strides) |
9:30 |
40 mins |
6/10 |
| Viernes |
Descanso |
|
|
|
|
| Sábado |
Fácil |
3M |
9:30 |
28 mins |
3/10 |
| Sun |
1/2M de carrera |
(más 1M de calentamiento/1M de enfriamiento) |
8:00 |
objetivo: 1:44:45 (más 15 minutos de trote) |
10/10 |
| Total |
|
31M |
|
4hrs 30 |
|
¿No es el plan de entrenamiento para ti? Aquí hemos reunido los mejores planes de entrenamiento de media maratón para cada nivel de corredor.
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