Si tú también te preocupas, está claro que no estás solo. Y hay una explicación detrás de por qué lo hacemos. La primera es más general. El psicólogo licenciado Seth J. Gillihan, PhD, lo explicó perfectamente a Psychology Today: La mayor parte del tiempo, no tenemos control sobre el futuro. Por mucho que planifiques, puedes perder un vuelo o hacer algo mal en el trabajo. «Cuando nos cuesta vivir con esta incertidumbre, es posible que volvamos a la situación en nuestra mente y sigamos dándole vueltas, imaginando cada ‘qué pasaría si’ y cómo podríamos manejarlo: estamos tratando de controlar una situación incontrolable», dice.
Desgraciadamente, aunque esas preocupaciones se sientan válidas en el momento, vuelven a morderte en el trasero. «Cada vez que nos preocupamos y no ocurre nada malo, nuestra mente conecta la preocupación con la prevención del daño. Preocupación = no pasa nada malo», dice. Aunque no seas consciente de que tu mente establece esa conexión, subconscientemente piensas que es bueno que te preocupes, lo que te da todo el combustible que necesitas para seguir haciéndolo una y otra vez. Preocuparse también puede formar parte del trastorno de ansiedad generalizada, en el que te preocupas o te sientes ansioso todo el día, todos los días, algo que puede impedirte vivir tu vida.
Aunque el psicólogo Adam Borland, PsyD, dijo a la Clínica Cleveland que una cantidad manejable de preocupación puede ayudar a prepararte para los desafíos de la vida diaria y ayudar con el proceso de resolución de problemas, una gran preocupación puede conducir a todo, desde la falta de sueño y la irritabilidad hasta la enfermedad cardiovascular y la diabetes. La buena noticia es que hay una gran manera de poner tus preocupaciones a descansar para saber si vale la pena el estrés o no: el método 10-10-10.
¿Qué es el método 10-10-10?
El subreddit Life Pro Tips siempre viene con consejos que cambian el juego, y un usuario recientemente publicó un golpe para ayudar a los preocupados. El método 10-10-10 es sencillo. Cuando te preocupes, da un paso atrás y hazte una serie de preguntas: ¿Importará dentro de 10 días? ¿10 meses? ¿10 años? Entonces, una vez que piense realmente en las cosas, se dará cuenta de que la mayoría de las cosas que le preocupan no merecen la pena y le están causando un estrés innecesario.
Piense en ello: ¿Cuántas veces has mirado hacia atrás y te has reído de la cantidad de energía que has puesto en preocuparte por algo que tenía pocas consecuencias para el futuro? La mayor parte de lo que te estresa ahora no supondrá una gran diferencia en tu vida, por lo que no merece la pena que le dediques tiempo ahora. Cuando dejes de preocuparte por las cosas pequeñas, tendrás realmente la energía para abordar las cosas grandes que importarán dentro de 10 días, 10 meses y/o 10 años.
Probemos. Por ejemplo, digamos que te tropiezas con tus palabras al hacer una presentación en el trabajo. En el momento, esas preocupaciones fluyen como un loco… puede que te sientas avergonzado y no puedas dejar de pensar en lo que tus compañeros de trabajo podrían estar diciendo de ti. Pero, ¿adivina qué? Ese pequeño error no importará en 10 días o 10 meses, y definitivamente no importará en 10 años. O quizás te preocupa la compra de una casa. Esas preocupaciones son más válidas porque se trata de una gran decisión que te afectará en 10 días, 10 meses y 10 años, o más.
Básicamente, el método 10-10-10 está ahí para ayudarte a saber cuándo merece la pena preocuparse por algo y cuándo deberías respirar hondo y seguir adelante. (Y guardar esas preocupaciones para otra cosa.)
Otros consejos que te ayudarán a preocuparte menos
Programa tiempo para preocuparte
En lugar de permitirte preocuparte todo el día, programa un tiempo específico en el que puedas preocuparte libremente por todo lo que quieras. La doctora Elana Cairo, psicóloga clínica licenciada, dice que esto puede disminuir la influencia de esas preocupaciones en el resto del día.
Practica la atención plena
Los ejercicios de atención plena, como la meditación, pueden ser excelentes para aprender a despejar tu mente de las preocupaciones. «Incluso si eres alguien que dice: ‘Esto no es para mí’, te diría que lo pruebes», dice el Dr. Cairo. «En realidad, te guían para que te des cuenta de tus pensamientos y, con suerte, los aceptes y los dejes ir, algo que es muy difícil de hacer por tu cuenta».
Ponte a correr
Aunque cada tipo de ejercicio tiene sus beneficios, correr se considera un «ejercicio verde», es decir, un entrenamiento que se hace al aire libre. Esas distracciones pueden ser realmente buenas para tu preocupación. «El ejercicio verde requiere que utilicemos otras partes de nuestro cerebro. Estoy buscando coches, otros peatones. Estoy corriendo por un sendero, lo que significa que estoy usando todos estos otros sentidos para saber cómo cambia el terreno», dice Kevin Gilliland, PsyD. «Cuando hacemos eso, permitimos que esa parte ansiosa de nuestro cerebro se enfríe y descanse. Eso, neuroquímicamente, es beneficioso, porque no se está sobrecalentando con la preocupación.»
Comienza tu día con un diario de preocupaciones
Si tiendes a estar más preocupado por la mañana, cuando todo se precipita a tu cabeza después de despertarte, comienza tu día con un diario de preocupaciones. «Una vez que escriben, se les quita de la cabeza y pueden seguir adelante con su día», dice la doctora Gail Saltz, profesora asociada de psiquiatría. O, si tus preocupaciones se refieren a todas las cosas que tienes que hacer, redacta una lista de tareas que puedas seguir. Al escribir todo en un papel, obtendrá inmediatamente un poco de alivio.
Reencuadre la forma en que ve la preocupación
Cada vez que Thea Gallagher, PsyD, comienza a preocuparse por algo, trata de ponerse en un camino de pensamiento específico. Primero, se pregunta si puede resolver el problema. Luego se pregunta qué puede hacer al respecto, si es que puede hacer algo. «Si no puedo hacer nada, no puedo preocuparme. No tiene sentido», dice. Una vez que se da cuenta de ello, la preocupación tiene más posibilidades de desaparecer.
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