Si hay algo que nos vendría bien a todos, es esa sensación de bam-zing-POW vigorizante que se obtiene después de una noche de sueño perfecto o -seamos sinceros- un trago de café expreso. Pero esas no son las únicas maneras de poner más ánimo en tu paso.
Puede parecer contrario a la intuición, pero gastar energía con un buen sudor puede, de hecho, acelerar el ritmo. «El ejercicio libera los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y serotonina, así como la histamina, todos ellos relacionados con la sensación de mayor energía», afirma el Dr. Patrick O’Connor, profesor de kinesiología de la Universidad de Georgia.
¿No te lo crees? Toneladas de investigaciones han demostrado que el ejercicio es energizante. En un análisis de 70 estudios, el 90 por ciento descubrió que las personas sedentarias que realizaban una rutina de ejercicio regular mejoraban sus niveles de energía, tanto si estaban sanas como si padecían enfermedades crónicas.
En algunos casos, el ejercicio fue un mejor tratamiento para la fatiga que los fármacos para la narcolepsia, y un estudio descubrió que caminar elevaba la energía más rápidamente que la cafeína.
El sudor y un pequeño superpoder van de la mano, claramente, así que conozca su entrenamiento más revitalizante.
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El entrenamiento para despertar: Parte 1
Tiempo: 12 minutos
Equipo: Mancuernas de 6 kilos
Bueno para: Fuerza total del cuerpo y cardio
Instrucciones: Estos tres movimientos te dejarán con los ojos brillantes y listo para afrontar el día. Fueron desarrollados por la entrenadora Laura Miranda, para golpear todos tus principales grupos musculares. Coge un par de mancuernas y ponte en marcha.
Presión de cuclillas a la cabeza
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo las pesas delante de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Dobla las rodillas para bajar en cuclillas, manteniendo el pecho levantado. Póngase de pie y presione las pesas por encima de la cabeza, con las palmas hacia el cuerpo. Vuelva a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haga todas las que pueda en 2 minutos, descanse 2 minutos y pase al siguiente ejercicio.
Las flexiones corriendo
Cómo: Comienza en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Apoyando el núcleo, baje el cuerpo hacia el suelo, luego empuje hacia arriba. Dobla la rodilla izquierda y gírala hacia el codo derecho, activando los oblicuos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Eso es 1 repetición. Completa todas las que puedas en 2 minutos, descansa 2 minutos y continúa con el siguiente ejercicio.
Empuje de sentadilla con remo
Cómo: Comienza en posición de plancha alta con las manos sobre las mancuernas, los hombros alineados sobre las manos. Con los abdominales, reme la mancuerna izquierda tirando del omóplato hacia la columna, manteniendo la espalda plana y las caderas firmes. A continuación, salta con ambos pies hacia la parte exterior de las manos, y luego ponte en cuclillas dejando las mancuernas en el suelo. Vuelve a colocar las manos sobre las mancuernas y salta con los pies de vuelta al inicio. Eso es 1 repetición. Completa todas las que puedas en 2 minutos, alternando el brazo de remo, descansa 2 minutos, luego continúa con la siguiente parte.
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El entrenamiento para despertar: Parte 2
Equipo: Ninguno
Bueno para: Fuerza y cardio para todo el cuerpo
Instrucciones: Completa estos remates como un circuito: Empezando por el primer movimiento, haz tantas repeticiones como puedas en 35 segundos, luego descansa 15; continúa ese patrón hasta que hayas terminado los tres ejercicios. Eso es una ronda. Descansa un minuto y luego repite dos veces más.
Calcetas de caída
Cómo: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, luego baje en una sentadilla, conduciendo el brazo derecho hacia el lado y el brazo izquierdo hacia el suelo. Salte hacia arriba y aterrice con los pies un poco más anchos que las caderas mientras baja en cuclillas, llevando el brazo izquierdo hacia el lado y el derecho hacia el suelo. Salte con los pies hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Repetir.
Salidas con extensión en T
Cómo: Doblar las rodillas y colocar las manos en el suelo. Caminar con las manos hacia fuera hasta la plancha alta. Girar las caderas y los hombros hacia la izquierda, levantando la mano izquierda por encima de la cabeza. Invierta el movimiento para volver al inicio. Repita, alternando los lados.
Escalonamiento con paso de cambio
Cómo: De pie, saltar con el pie derecho hacia delante y con el izquierdo hacia atrás; saltar de nuevo, cambiando de pie. Con la pierna derecha hacia atrás, baje en una estocada. Hacer una pausa de 2 segundos. Saltar hasta ponerse de pie, repetir dos pasos rápidos de cambio, liderando con el pie izquierdo. Baja a una estocada con el pie izquierdo hacia atrás. Repite.
Haz que tu entrenamiento sea aún más energizante con estos cuatro consejos
Combate adecuadamente: Conseguirás un mayor impulso si empiezas tu entrenamiento con algo de comida en el depósito. Si entrenas a primera hora de la mañana, busca un carbohidrato de fácil digestión y bajo en grasa y fibra.
«La mitad de un plátano puede darte energía sin causar problemas gastrointestinales antes del ejercicio», dice la asesora de WH Amanda Baker Lemein, RD. «Después del entrenamiento, recupérate con algo como una barra de proteína natural, que tiene un combo de carbohidratos, proteínas y fibra para ayudar a reparar los músculos y reponer las reservas de energía.»
De este modo te irás sintiéndote fresco y fuerte, no agotado.
Bebe: El rendimiento deportivo se ve muy afectado cuando se está deshidratado incluso en un 2 por ciento, dice Lemein, que recomienda beber tres litros de agua al día para mantenerse en el modo máximo.
Para mantener los niveles altos, lleva una botella de agua de 500 ml a tu entrenamiento e intenta beberla toda en una hora. Después, bebe hasta que tu orina sea de color paja o transparente.
Crea buenas vibraciones: Llevar tu entrenamiento al exterior, o al menos a una parte bien iluminada de tu casa o gimnasio, te dará una sacudida de alerta, dice O’Connor.
Y pon la música: Se ha demostrado que la música rápida y enérgica aumenta la resistencia y la potencia, posiblemente actuando como una feliz distracción y retrasando la fatiga.
Elige la intensidad adecuada para ti: El ejercicio de intensidad moderada es el que mejor levanta la energía porque no te deja completamente exhausto, según las investigaciones. Sin embargo, las sesiones de alta intensidad siguen funcionando, aunque es posible que sientas el subidón más tarde.
Si vas a hacer un entrenamiento duro, suda lo suficientemente temprano para que tengas un tiempo extra de recuperación antes de, por ejemplo, una reunión importante.
Este artículo fue publicado originalmente en www.womenshealthsa.co.za
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