Probablemente ya sepa que las vitaminas existen y son importantes. Quizá recuerde haber tomado una vitamina de los Picapiedra cuando era niño, o a sus padres diciéndole que se beba la leche para crecer fuerte. Pero eso no explica la importancia de las vitaminas para que tu cuerpo funcione y prospere.
Hay 13 vitaminas esenciales y cada una desempeña un papel único y vital para mantener tu cuerpo sano. Las vitaminas ayudan al crecimiento, desarrollo y funcionamiento de todas las células. El cuerpo no puede producir la mayoría de las vitaminas, o las suficientes, por sí mismo, por lo que necesitamos obtenerlas de fuentes externas. Aunque muchas personas toman un multivitamínico diario, la mayoría puede obtener las 13 vitaminas esenciales de los alimentos y de los alimentos enriquecidos.
Si ya puedes nombrar las 13 vitaminas esenciales, ¡bien por ti! Pero si no sabe cuáles son las vitaminas más allá de la A, la B y la C, siga leyendo.
Vitamina A
Probablemente haya oído el viejo cuento de que comer zanahorias puede ayudarle a ver en la oscuridad. No es exactamente así, pero las zanahorias contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que ayuda a los ojos a adaptarse a la luz. La visión y el sistema inmunitario dependen de la vitamina A para funcionar correctamente, al igual que el corazón, los pulmones y los riñones. La vitamina A se presenta en dos formas principales: la vitamina A preformada (retinol, ésteres de retinilo) y los carotenoides provitamina A (entre los que se encuentra el betacaroteno).
¿Qué cantidad necesita?
Los hombres adultos deberían tomar 900 microgramos (mcg) al día. Las mujeres adultas deberían aspirar a 700 mcg al día.
¿Qué debe comer?
La vitamina A preformada se encuentra en la carne, las aves de corral, los huevos y otros productos animales. La provitamina A se encuentra en frutas y verduras, como los boniatos, la calabaza, las espinacas, los mangos y, por supuesto, las zanahorias.
Vitamina C
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que protege las células de su cuerpo contra la exposición a los radicales libres en el medio ambiente del humo, la contaminación del aire y la luz ultravioleta. La vitamina C también ayuda a su cuerpo a producir colágeno, mejora la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro y ayuda a su sistema inmunológico a funcionar correctamente.
¿Cuánto necesita?
Las mujeres adultas suelen necesitar 75 miligramos (mg); los hombres adultos necesitan 90 mg.
¿Qué debe comer?
Los cítricos, como las naranjas y los pomelos, tienen mucha vitamina C. Otros alimentos que la contienen son los kiwis, los pimientos rojos y verdes, las fresas y el brócoli. Tenga en cuenta que la cocción puede reducir el contenido de vitamina C de un alimento.
Vitamina D
Viviendo en Michigan, probablemente todos sabemos ya un par de cosas sobre la vitamina D -o la falta de ella-. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que, como uno de los componentes básicos de los huesos, es también la razón por la que una deficiencia de vitamina D a largo plazo puede conducir a la osteoporosis y el raquitismo. Nuestro cuerpo es capaz de producir suficiente vitamina D por sí mismo, a pesar de la dieta. Pero si vive en un clima septentrional (¡hola, Michigan!) y/o no pasa mucho tiempo al sol, es posible que necesite tomar un suplemento para obtener suficiente vitamina D.
¿Cuánto necesita?
Las recomendaciones varían, pero en términos generales, la mayoría de los adultos deberían apuntar a 600 unidades internacionales (UI) al día para aumentar sus niveles de vitamina D.
¿Qué debe comer?
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina D en la dieta. La mayoría de nosotros obtenemos la mayor parte de la vitamina D que ingerimos a través de alimentos enriquecidos con vitamina D, como casi toda la leche que se vende en EE.UU. y muchos cereales.
La vitamina E
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que ayuda a proteger el organismo contra los radicales libres. También se utiliza en las funciones de las células sanguíneas y del sistema inmunitario.
¿Cuánto necesitas?
Los adultos suelen necesitar 15 mg al día.
¿Qué debes comer?
Aceites vegetales como el de girasol, azafrán, maíz y soja; frutos secos como los cacahuetes y las almendras, así como semillas de girasol; verduras de hoja verde como las espinacas.
Vitamina K
La vitamina K es importante para la salud de los huesos y ayuda en el proceso de coagulación de la sangre, por lo que es muy importante que las personas que toman ciertos anticoagulantes tomen suficiente vitamina K.
¿Cuánto necesitas?
Las mujeres adultas suelen necesitar 90 mcg al día; los hombres adultos necesitan 120 mcg al día.
¿Qué debes comer?
Verduras como la col rizada y el brócoli, carne, queso y yogur.
Las vitaminas B constituyen la friolera de ocho de las 13 vitaminas esenciales y desempeñan un papel vital en la capacidad de su cuerpo para producir energía. Las siguientes se consideran vitaminas del grupo B:
Tiamina
La tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos como energía. Desempeña un papel fundamental en la función nerviosa, así como en la salud de la piel, el cabello y los músculos. La mayoría de los alimentos nutritivos contienen alguna cantidad de tiamina.
¿Cuánto necesita?
Las mujeres adultas suelen necesitar 1,1 mg al día, mientras que los hombres adultos suelen necesitar 1,2 mg.
¿Qué debe comer?
Granos enteros, carne (especialmente de cerdo), pescado, legumbres, semillas, frutos secos y pan, cereales, pasta y arroz enriquecidos.
Riboflavina
La riboflavina, también llamada vitamina B2, ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para el crecimiento y la función de las células del organismo. La riboflavina también desempeña un papel importante en el metabolismo, especialmente en el de las grasas, los medicamentos y los esteroides.
¿Cuánto se necesita?
Las mujeres adultas suelen necesitar 1,1 mg y los hombres 1,3 mg.
¿Qué debe comer?
La riboflavina se encuentra de forma natural en productos animales como los huevos, las vísceras y la leche baja en grasa, así como en vegetales verdes como el brócoli y las espinacas. Muchos cereales, panes y productos de grano están enriquecidos con riboflavina.
Niacina
La niacina, también conocida como vitamina B3, ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para el desarrollo y el funcionamiento de las células del organismo.
¿Cuánto se necesita?
Las mujeres adultas suelen necesitar 14 mg; los hombres adultos, 16 mg.
¿Qué debe comer?
Aves de corral, ternera, cerdo, pescado, frutos secos, legumbres, granos y muchos panes y cereales enriquecidos y fortificados.
Ácido pantoténico
La riboflavina, o vitamina B5, ayuda a convertir los alimentos en energía y a que el cuerpo produzca y descomponga las grasas.
¿Cuánto necesita?
Los adultos suelen necesitar 5 mg al día.
¿Qué debe comer?
El ácido pantoténico está presente de forma natural en la mayoría de los alimentos. Entre los alimentos especialmente ricos en esta vitamina se encuentran: la carne de vacuno, las aves de corral, el marisco, las setas, los aguacates, las patatas, el brócoli, los cereales integrales, los cacahuetes, los garbanzos y las pipas de girasol.
Biotina
La biotina ayuda al organismo a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. También sintetiza la glucosa y es esencial para la salud de los huesos y el cabello.
¿Cuánto necesitas?
Los adultos suelen necesitar 30 mcg.
¿Qué debes comer?
Muchos alimentos contienen al menos un poco de biotina, como los cereales integrales, el pescado, las yemas de huevo, las semillas, los frutos secos y ciertas verduras como las espinacas, el brócoli y los boniatos.
La vitamina B6
La vitamina B6 se utiliza en más de 100 reacciones enzimáticas diferentes que contribuyen al metabolismo de su cuerpo. También desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro durante el embarazo.
¿Cuánto necesitas?
Los adultos suelen necesitar 1,3 mg.
¿Qué debes comer?
Pescado, carne de órganos, patatas y otras verduras con almidón y frutas no cítricas.
Vitamina B12
La B12 es la más potente de las vitaminas B. La vitamina B12 desempeña un papel esencial en la producción de ADN, el material genético único que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. También ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos y protege las células nerviosas.
¿Cuánto necesitas?
Los adultos suelen necesitar 2,4 mcg al día.
¿Qué debes comer?
La B12 se encuentra de forma natural en productos animales como la carne de vacuno, las aves de corral, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Los vegetarianos y los veganos tienen más riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 debido a su dieta y pueden necesitar tomar suplementos o aumentar su consumo de alimentos enriquecidos.
Folato
El folato, también llamado B9, o ácido fólico cuando se refiere al folato sintético, desempeña un importante papel en la división celular y en la creación del ADN y otros materiales genéticos.
¿Cuánto se necesita?
Los adultos suelen necesitar 400 mcg al día.
¿Qué debe comer?
El folato se encuentra de forma natural en los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde oscura como las espinacas y las frutas y zumos de frutas. El pan, la harina, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos también contienen ácido fólico.
¿Le parece abrumadora esta lista? ¿Le preocupa no estar consumiendo suficiente cantidad de cada uno de los 13? Habla con tu médico u otro profesional de la salud y pregúntale si tomar un multivitamínico diario o complementar tu dieta con ciertas vitaminas de esta lista es una buena opción para ti.