3 de octubre de 2016
Aunque los cuádriceps son los principales proveedores de frenado y apoyo durante la carrera, los glúteos también juegan un papel crucial en el mantenimiento de la forma sin lesiones y la optimización del rendimiento. Muchos corredores fortalecen los músculos de la parte delantera de las piernas pero se olvidan de los glúteos y los isquiotibiales. El desequilibrio se ha relacionado con el dolor de rodilla y la reducción del rendimiento, Al modificar la forma de realizar una sentadilla, puedes involucrar más a los glúteos y prepararte mejor para las exigencias de la carrera.
Glúteo medio
Una de las funciones más importantes del glúteo medio durante la carrera es el control de la caída de la pelvis en el lado opuesto mientras estás sobre una pierna. Las investigaciones han relacionado la caída de la pelvis con el síndrome ITB y otras lesiones de la parte inferior de la pierna, demostrando que el movimiento y el control a nivel de la pelvis juegan un papel más importante en lo que ocurre a nivel de los pies que a la inversa. Hay que solucionar lo que ocurre arriba antes de preocuparse por lo que ocurre a nivel de los pies.
Glúteo mayor
Aunque el glúteo mayor no se utiliza mucho a baja velocidad las cosas cambian cuando se acelera. Para los corredores de distancia, el glúteo mayor ayuda a los isquiotibiales a impulsar la pierna hacia atrás; para los velocistas es el principal proveedor de propulsión. El glúteo mayor también ayuda al control del tronco, estabiliza la cadera cuando la rodilla se eleva por delante y desacelera la pierna antes del aterrizaje.
Músculos objetivo: Énfasis en la cola
Series &repeticiones: 3 series de 12-15
Tempo: 3 segundos abajo, 1 segundo arriba
Frecuencia: Incluir en dos sesiones de fuerza a la semana
¿Cuántas repeticiones? Las ganancias de fuerza deseables para las carreras de distancia se consiguen utilizando suficiente resistencia para provocar el fallo en 12-15 repeticiones. A menos que trabaje hasta el fallo, no estresará al cuerpo lo suficiente como para fortalecerse. Elija bien el color de su banda de resistencia y prevea cambiarla a medida que se fortalezca. También se pueden añadir pesos para aumentar la resistencia.
¿Siente dolor? Si experimenta dolor al hacer sentadillas, haga que revisen su técnica. No hay una forma óptima en la que todo el mundo deba hacer sentadillas, pero cuando empiece a añadir resistencia, debe tener cuidado para asegurarse de que los músculos y las articulaciones están expuestos a la carga de forma segura.
Paso 1
Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas lo suficientemente apretada para que se mantenga sola. Para la mayoría de las bandas el color denota el grado de tensión. Utilice una tensión que provoque fatiga en 12 repeticiones. A medida que se fortalezca, cambie de color de banda.
Paso 2
Abra las piernas hasta separarlas un poco más que el ancho de las caderas y gire los pies hacia afuera. Ahora estire la banda girando los muslos hacia afuera, de modo que las rodillas estén en línea con los pies. Al hacerlo, debe sentir que los músculos de los glúteos se contraen. Levante los brazos para ayudar a hacer contrapeso.
Paso 3
Manteniendo las rodillas rotadas hacia afuera y la tensión en la banda, tome tres segundos para ponerse en cuclillas lentamente hacia abajo. La sentadilla debe iniciarse sacando el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla (para practicar esto, pon una silla detrás de ti).
Paso 4
Manteniendo la espalda recta, levántate asegurándote de que las rodillas permanecen mirando hacia afuera sobre los dedos de los pies. Esto es importante ya que para muchos corredores la tendencia es dejar que las rodillas se vuelvan hacia adentro. La misma tensión debe mantenerse en la banda de resistencia a lo largo de las 12 repeticiones.
Paso 5
La profundidad de la sentadilla manteniendo una buena forma dependerá de una serie de factores, como la movilidad del tobillo y la fuerza de la cadera. No sacrifique la forma por la profundidad. Recuerde que no todos estamos construidos exactamente igual, por lo que no necesariamente todos nos moveremos de la misma manera.