Durante las últimas dos semanas, esperamos que haya llevado su fuerza al siguiente nivel con nuestro entrenamiento de dos semanas para la fuerza. Hemos creado otro plan de entrenamiento de dos semanas que hará estallar tu grasa y aumentará tu acondicionamiento.
Regula tus hábitos nutricionales y trata de alcanzar un ligero déficit de calorías durante las próximas dos semanas. Nadie va a ver tus abdominales una vez que el verano haya terminado, así que es mejor que te pongas las pilas ahora.
Dos semanas para quemar grasa rápidamente: Entrenamientos de la semana 1
En este programa, entrenarás tres días por semana, cada entrenamiento desafiando todo tu cuerpo. Distribuya estos entrenamientos a lo largo de la semana, digamos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Cada ejercicio está asociado a una letra de circuito, ya sea A, B o C. Realice una serie de A1 y tome el descanso recomendado antes de realizar A2. Repita hasta que haya completado todas las series sugeridas. Si no hay un número al lado de la letra, simplemente tome el tiempo recomendado entre las series de ese ejercicio.
Lea cada línea como: «ejercicio, series x repeticiones; tempo; período de descanso».
El tempo es el número de 4 dígitos que se lee como fase descendente, pausa, fase ascendente, pausa. Por lo tanto, un tempo de 2010 se lee como 2 segundos de bajada, 0 segundos de pausa, 1 segundo de subida y 0 segundos de pausa.
Ejercicio 1
A1) Press de banca con barra 16, 14, 12; 2010; descanso de 0 segundos
A2) Sentadilla de espalda con barra 16, 14, 12; 2010; 60 seg. de descanso
B1) Deadlift convencional 4×8; 2010; 0 seg. de descanso
B2) Burpee para altura 4×8; tempo n/d; 60 seg. de descanso
C) Crunches con peso 4×15; 2020; 60 seg. de descanso
Ejercicio 2
A1) Sentadilla frontal con barra a press por encima de la cabeza (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0 seg. de descanso
A2) Remo inclinado con barra 16, 14, 12; 2010; 60 seg. de descanso
B1) Flexiones con mancuernas 3 x AMAP*; tempo n/a; 0 seg. de descanso
B2) Remo en suspensión o en barra invertida 3 x AMAP; tempo n/a; 60 seg. de descanso
C) Dedos colgantes a la barra 4×15; 2020; 60-seg de descanso
*AMAP = tantos como sea posible
Ejercicio 3
A1) Press de banca con barra inclinada 16, 14, 12; 2010; 0 segundos de descanso
A2) Sentadilla Goblet 16, 14, 12; 2010; 60 segundos de descanso
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0 segundos de descanso
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60 segundos de descanso
C) Abdominales de rodillas 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
**Si no puedes hacer esto, mantente en posición de pie de manos con los talones en una pared durante el tiempo máximo
Continúa en la siguiente página para ver los entrenamientos de la segunda semana >>>
Ejercicio 1
A1) Press de banca con barra 18, 16, 14; 2010; 0-seg de descanso
A2) Sentadilla con barra 18, 16, 14; 2010; 60-seg de descanso
B1) Deadlift convencional 4×6; 2010; 0-seg de descanso
B2) Burpee para altura 4×6; tempo n/a; 60-seg de descanso
C) Crunches con peso 4×15; 2020; 60 seg. de descanso
Ejercicio 2
A1) Sentadilla frontal con barra a press por encima de la cabeza 18, 16, 14; 2010; 0 seg. de descanso
A2) Remo inclinado con barra 18, 16, 14; 2010; 60 seg. de descanso
B1) Flexiones con mancuernas 2 x AMAP*; tempo n/a; 0 seg. de descanso
B2) Remo invertido en suspensión o barra 2 x AMAP; tempo n/a; 60 seg. de descanso
C) Dedos colgantes a la barra 4×15; 2020; 60-seg de descanso
*AMAP = tantos como sea posible
Ejercicio 3
A1) Press de banca con barra inclinada 18, 16, 14; 2010; 0 segundos de descanso
A2) Sentadilla Goblet 18, 16, 14; 2010; 60 segundos de descanso
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n/a; 0 segundos de descanso
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n/a; 60 segundos de descanso
C) Abdominales de rodillas 4×15; 2020; 60 segundos de descanso
**Si no puedes hacer esto, mantente en la posición de pie de manos con los talones en una pared durante el tiempo máximo
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