Resulta que 10.000 pasos pueden acabar siendo más actividad que el mínimo sugerido. Según las directrices más recientes (publicadas en 2008), los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos de ejercicio vigoroso). Para elaborar estas directrices, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. nombró un comité para revisar exhaustivamente la información científica sobre la actividad física. El ejercicio de intensidad moderada es cualquier actividad que se pueda mantener durante largos periodos de tiempo, como caminar a paso ligero, y esos 150 minutos equivalen a unos 30 minutos al día. Los adultos que dan sólo 7.500 pasos diarios suelen cumplir ese criterio mínimo de actividad, explica Tudor-Locke (suponiendo que 3.000 de ellos se hagan a paso ligero).
Algunas investigaciones han sugerido que aumentar el número de pasos diarios de menos de 5.000 a 7.500 tiene, de hecho, notables beneficios. «No tenemos los datos exactos, pero subir de un poco de movimiento, como por ejemplo de menos de 5.000 a 7.500, podría aportar beneficios para la calidad de vida y la salud mental», dice Tudor-Locke. Un estudio demostró que los participantes que alcanzaban los 7.500 pasos o más eran menos propensos a informar de un mal sueño, mientras que los que alcanzaban los 5.000 pasos o menos eran más propensos a informar de un mal sueño.
Otros estudios han analizado los beneficios de un mayor recuento de pasos -de nuevo, para ser claros, muchos de ellos no se compararon con los beneficios con menos o más pasos, por lo que es imposible decir si se producirían los mismos resultados con otros recuentos de pasos. Un estudio en el que se pidió a 355 participantes que dieran más de 10.000 pasos al día descubrió que había una disminución de la presión arterial entre los participantes después de seis meses.
En otro estudio, se pidió a los participantes con sobrepeso que caminaran 10.000 pasos diarios durante 12 semanas. Los 30 participantes que alcanzaron constantemente ese objetivo perdieron peso y tuvieron una disminución de la ansiedad, la depresión, la ira y la fatiga.
Otro estudio descubrió que, durante un período de cinco años, los participantes que tenían un mayor recuento de pasos al final del estudio tenían índices de masa corporal más bajos, relaciones cintura-cadera más bajas y una mejor sensibilidad a la insulina que al principio (los participantes tuvieron mayores mejoras por aumento de 1.000 pasos diarios). Se trata de uno de los pocos estudios que han comparado los resultados con un recuento de pasos más bajo frente a un recuento de pasos más alto, y han descubierto que los beneficios aumentan cuando se camina más.
En general, el jurado no sabe exactamente cuántos pasos se necesitan para alcanzar determinados marcadores de salud (y también depende de la persona). Pero una cosa es segura: moverse más es siempre mejor.
Harley Pasternak, que ha entrenado a Ariana Grande, Rihanna y otros, es un gran defensor. «Si realmente quieres prosperar, yo diría que necesitas un mínimo de 12.000 pasos al día», dijo anteriormente a SELF. «Es el movimiento que produces fuera del gimnasio lo que reduce la cantidad de tiempo que necesitas pasar en el gimnasio».
El entrenador Adam Rosante también es un gran fan de subir la apuesta a 12.000. «Realmente se reduce a los objetivos personales», dice Rosante a SELF. «Más pasos dados equivale a más calorías quemadas… así que si tu objetivo es perder peso y mejorar tu salud en general, necesitas moverte más y, por supuesto, tener una nutrición a punto». Establecer 12.000 pasos o más como objetivo es una gran manera de ayudarte a conseguirlo», explica.
Incluso si no estás intentando perder peso, esos pasos adicionales pueden marcar la diferencia en otros aspectos de la salud. «El movimiento adicional ayuda a mejorar el funcionamiento cardiovascular y cognitivo, así como a reducir los niveles de estrés, por lo que todavía te animaría a apuntar a esos 12.000 pasos, ya que los beneficios se extienden mucho más allá de la pérdida de grasa», dice Rosante.