La vida tiene una forma de apartar el tiempo del gimnasio. Algunos días son una locura. Algunos días te levantas sabiendo que simplemente no va a suceder. Eso nos hizo preguntarnos: ¿Se puede hacer un entrenamiento legítimo en pequeños intervalos a lo largo del día? ¿Sustituye un entrenamiento de 45 minutos ejecutado de una sola vez y sudoroso a 20 flexiones cada hora o a unos cuantos saltos entre llamadas telefónicas? Nuestra conclusión: Hay que ser un poco creativo, pero sigue siendo beneficioso añadir microesfuerzos físicos esporádicos a la rutina diaria. «Definitivamente es mejor que nada», dice el entrenador de rendimiento y acondicionamiento físico David Jack, creador del programa de DVD de fitness Men’s Health 60-Day Transformation. «Rellena los huecos entre los entrenamientos en las fases de tu vida en las que estás machacado con el trabajo o las cosas de la familia».
Si estás atascado trabajando una semana de 80 horas, Jack dice que tomarte unos minutos cada hora más o menos mantendrá tu mente fresca y tu cuerpo comprometido. «Te mantendrá mental y emocionalmente sano hasta que puedas volver a subir tus niveles de actividad», dice.
De hecho, puedes hacer algo más que minimizar el daño de estar sentado todo el día, dice el investigador Eric Freese, Ph.D, que recientemente estudió los beneficios de los entrenamientos de sprint para su disertación en la Universidad de Georgia. «Es posible que un atleta mantenga o incluso aumente su forma física utilizando ráfagas cortas de energía», afirma. Freese sometió a los sujetos a cuatro ráfagas de 30 segundos de sprints ciclistas completos tres días a la semana durante un período de seis semanas, comenzando con cuatro series y aumentando gradualmente hasta ocho series. «Vimos mejoras en todos los ámbitos», dijo Freese. «Se redujeron los niveles de triglicéridos, se incrementó la energía mental y también mejoró el estado de ánimo en general».
Jack recomienda extender un entrenamiento a todo un día acumulando repeticiones. «Aprende las variaciones de las flexiones viendo los movimientos en YouTube, y luego practica cada flexión durante un minuto cada hora», dice. «Al final del día, tienes unos cientos de flexiones hechas».
Alternativamente, haz 30 segundos de un movimiento como trotar en el lugar o saltos de tijera, seguido de 30 sentadillas con el peso del cuerpo, 30 flexiones y 30 saltos de silla cada hora. Jack probó una variación de este entrenamiento cada hora durante ocho horas. «A la mañana siguiente, sabía que había hecho algo», dice. «Era el volumen. Tenía algo de lactato en mis músculos». (El aumento de la producción de lactato va de la mano con el aumento del esfuerzo muscular.)
¿Quieres mantenerlo simple? Corre dos tramos de escaleras cada hora. «Correr por las escaleras es extremadamente desafiante, pero es muy corto», dice Freese. «Si lo haces con fuerza, y lo haces rápido, verás los resultados». Con el tiempo, verás mejoras cardiovasculares y un aumento de la resistencia muscular.
Ten en cuenta, sin embargo, que los microentrenamientos no deben ser tu estrategia permanente. Aunque puedes mantener tu nivel de forma física y ganar algunas habilidades nuevas, no es un sustituto a largo plazo para sacar tiempo para hacer ejercicio fuera de la oficina. «Si no puedes reservar 20 minutos para ti, entonces tienes que tener una conversación mayor contigo mismo», dice.
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