Por Rebekah Mayer
El día de la carrera está a punto de llegar y la mayor parte de tu entrenamiento está en la bolsa. Qué puedes hacer ahora para asegurarte un gran día de carrera? Prestando más atención al sueño, la nutrición y el entrenamiento, puedes prepararte para una gran media maratón.
Entrenamiento:
Un buen entrenamiento te permitirá llegar al día de la carrera descansado, pero sin sentirte agotado. Para una media maratón, una reducción de dos semanas suele ser lo mejor:
- Empieza haciendo tu carrera de entrenamiento más larga dos semanas antes del día de la carrera.
- La semana siguiente debería ser aproximadamente el 60 por ciento de tu kilometraje máximo. La mayor parte de la disminución del kilometraje se produce en las carreras largas, por lo que su kilometraje entre semana no cambiará mucho durante la primera semana de taper.
- La última carrera larga se realiza el fin de semana antes del día de la carrera y suele ser de seis a diez millas.
- La última semana debe ser aproximadamente el 40 por ciento de su kilometraje máximo antes del día de la carrera.
Mantenga sus entrenamientos de calidad (intervalos y ritmo de carrera) en el programa durante las últimas dos semanas, hasta cuatro días antes de su carrera. El descenso en el kilometraje, combinado con una calidad constante, te mantendrá fresco y en forma. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado también deben reducirse para mantener las piernas frescas.
Dormir:
Para recuperarse completamente del entrenamiento, es fundamental dormir bien. Los expertos recomiendan dormir de ocho a nueve horas por noche. Aunque esto puede ser difícil de encajar en una agenda apretada, aquí tienes algunos consejos:
- Intenta construir un horario de sueño consistente en el que te vayas a la cama alrededor de la misma hora cada noche. Hacerlo puede conducir a un sueño más consistente.
- Ver tus programas favoritos para ponerte al día después del día de la carrera. Has trabajado duro para preparar la carrera y tu cuerpo se merece un poco de descanso y recuperación extra.
- Las dos noches anteriores a la carrera son las más importantes para dormir. Céntrate en organizar tu semana para poder dormir bien esa noche.
- No te preocupes demasiado si no duermes bien la noche anterior a la carrera. Es normal tener una noche corta ya que los nervios previos a la carrera pueden afectar a tu sueño. Una mala noche de sueño no debería afectar a tu rendimiento al día siguiente.
Nutrición:
Tu enfoque nutricional en las últimas semanas depende de tu estilo de alimentación general. Durante la semana de máximo kilometraje, su ingesta de calorías debe ser suficiente para mantener sus niveles de energía, pero después puede necesitar ajustar su alimentación en relación con su entrenamiento. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
- A veces el aumento de peso puede ser un problema durante el taper ya que es probable que necesite menos calorías que durante el entrenamiento pesado.
- Los beneficios de la carga de carbohidratos están siendo cuestionados para los maratonistas, y para los medio maratonistas hay poca investigación que apoye los beneficios de la carga de carbohidratos.
- Muchos expertos (incluidos los de Life Time Run) recomiendan un enfoque alimentario más equilibrado que incluya carbohidratos moderados procedentes de fuentes de alimentos integrales, proteínas de calidad y grasas saludables.
Tu estilo de alimentación influye en tu nutrición en los últimos días antes de la carrera.
- Los corredores que suelen llevar una dieta alta en carbohidratos suelen mantenerla hasta el día de la carrera y es más probable que necesiten una carga de carbohidratos para las carreras más largas.
- Los corredores de bajo contenido en carbohidratos y/o Paleo han entrenado sus cuerpos para quemar más grasa y menos carbohidratos y pueden continuar con ese estilo de alimentación hasta el día de la carrera. Consumir proteínas, grasas y fibra con moderación en las 24 horas previas a la carrera suele ser útil.
El último mes antes de la carrera es la oportunidad perfecta para afinar el sueño, la nutrición y el entrenamiento. Si tomas algunas medidas adicionales para apoyar tu entrenamiento y recuperación este mes, estarás listo para una gran carrera.
Rebekah Mayer es la Directora Nacional de Entrenamiento de Life Time Run. Visita LifeTimeRun.com para obtener más consejos de entrenamiento, programas de entrenamiento y carreras sociales en más de 60 lugares de todo el país.