Claras de huevo: beneficios para la salud y datos nutricionales

Desde hace casi un siglo, existe un debate sobre el colesterol que contienen las yemas de huevo y sobre si se pueden comer. Pero esa cuestión se vuelve discutible si se opta por las claras de huevo sin colesterol. Los que optan por no consumir yemas pueden seguir disfrutando de varios beneficios nutricionales importantes.

«Los huevos son totalmente naturales y proporcionan una de las proteínas de mayor calidad de todos los alimentos disponibles. Un huevo aporta más de seis gramos de proteínas, es decir, el 13% del valor diario recomendado», afirma el Dr. Mitch Kanter, director ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo, la rama de investigación de la American Egg Board. Las claras de huevo contienen más de la mitad (cuatro de los seis gramos) de las proteínas del huevo. La revista Proteome Science explica la función biológica de la clara, o albúmina: «La clara del huevo aviar funciona como amortiguador, mantiene la yema en su sitio, constituye una barrera antimicrobiana y proporciona agua, proteínas y otros nutrientes al embrión en desarrollo. Además de estas funciones biológicas, es una fuente barata de proteínas de alta calidad para las industrias alimentarias»

Kanter señaló que las claras de huevo son buenas fuentes de riboflavina y selenio. Además, cada clara de huevo contiene 54 miligramos de potasio, un mineral esencial del que la mayoría de los estadounidenses no toman suficiente, y 55 mg de sodio. El sodio tiene mala fama, pero una cantidad moderada (unos 1.500 mg al día, según el Instituto de Medicina) es esencial para el funcionamiento del organismo.

Las claras de huevo son un alimento bajo en calorías, con sólo 17 calorías, frente a las 71 de un huevo entero. No contienen grasas saturadas ni colesterol, lo que las convierte en una opción popular para quienes vigilan sus niveles de colesterol o padecen diabetes o enfermedades cardíacas. Las claras de huevo no contienen hidratos de carbono ni azúcar.

Aquí tiene la información nutricional de las claras de huevo, según la U.S. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional:

La cuestión del colesterol

A principios del siglo XX, un científico ruso llamado Nikolai Anichkov alimentó a conejos con una dieta de colesterol puro, según la revista Atherosclerosis. Sus arterias se obstruyeron y nació el concepto de que el colesterol provoca enfermedades cardíacas. Más tarde, en la década de 1950, Ancel Keys publicó un conocido estudio en el que concluía que las personas de las culturas que comían más grasa animal eran las más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas (su análisis ha sido cuestionado desde entonces). Estos dos estudios resultaron muy influyentes y la suposición de que el colesterol y la grasa animal son malos para el corazón se convirtió en la base de la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de no consumir más de 300 mg de colesterol al día. Dado que un huevo entero contiene el 47 por ciento del colesterol diario permitido, no es de extrañar que a menudo se consideren malos para el corazón.

Según Today’s Dietitian, algunos investigadores escépticos con respecto a los huevos señalan un estudio publicado en 1984 en la revista Lancet, en el que investigadores de Harvard hicieron que 17 estudiantes lactovegetarianos añadieran un huevo gigante a su dieta durante tres semanas. Esto aumentó su ingesta diaria de colesterol de 97 a 418 mg, y después de tres semanas sus niveles de colesterol LDL («malo») habían aumentado un 12%. Sus niveles de colesterol en sangre también habían aumentado. Un estudio más reciente, publicado en 2006 en The Journal of Nutrition, descubrió que el consumo de huevos enteros aumentaba los niveles de LDL y de colesterol en sangre. En el estudio, un grupo de jóvenes brasileños fue alimentado con tres claras de huevo al día, mientras que otro grupo fue alimentado con tres huevos enteros al día. El resto de sus dietas eran iguales, y bastante saludables, consistentes principalmente en frutas, verduras, pollo, pescado y judías. Los que comieron huevos enteros vieron aumentar su colesterol LDL en más de un 30 por ciento en comparación con los que comieron las claras de huevo.

Sin embargo, en los últimos años, los huevos enteros han vuelto a tener cierto éxito. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, «un sólido conjunto de investigaciones demuestra que, para la mayoría de las personas, el colesterol de los alimentos tiene un efecto mucho menor en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL perjudicial que la mezcla de grasas en la dieta.» La importancia de la salud individual volvió a surgir en un artículo publicado en Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, en el que se analizaba el consumo de huevos en poblaciones sanas y se llegaba a la conclusión de que, si bien los huevos aumentan el colesterol LDL, no existe una relación claramente establecida entre ello y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio a gran escala de 37.851 hombres de mediana edad a ancianos y 80.082 mujeres de mediana edad publicado en JAMA no encontró «ninguna evidencia de una asociación general significativa entre el consumo de huevos y el riesgo de cardiopatía isquémica o accidente cerebrovascular en hombres o mujeres». El estudio, que hizo un seguimiento de los participantes durante 14 años, concluyó que comer un huevo al día era probablemente adecuado para los adultos sanos. Un estudio publicado en la revista Circulation -ampliamente conocido como el Estudio de Salud de los Médicos- que analizaba el consumo de huevos y la insuficiencia cardíaca durante un período de 20 años, llegó a conclusiones similares, y sugirió que comer seis huevos a la semana no aumentaba el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Además, un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition no encontró pruebas que sugieran que las grasas saturadas se asocien a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Considerando todas las investigaciones contradictorias en torno a los huevos, la Clínica Mayo afirma que probablemente esté bien que las personas sanas coman seis o siete huevos enteros a la semana. El caso es diferente para las personas con diabetes, colesterol alto o hipertensión. La Clínica Mayo afirma que los diabéticos que comen siete huevos a la semana aumentan «significativamente» su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Un análisis publicado en el Canadian Journal of Cardiology afirmaba que los participantes en el Physicians’ Health Study que se hicieron diabéticos en el transcurso del estudio de 20 años tenían el doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular si comían un huevo al día. También afirmaba que los nuevos casos de diabetes eran más probables para los que comían huevos con regularidad.

Por lo tanto, aunque las claras de huevo son buenas para todo el mundo, para quienes padecen diabetes o corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, las claras de huevo pueden ser una excelente opción dietética.

Beneficios de las claras de huevo para la salud

Proteína

Según Kanter, «la proteína de alta calidad ayuda a desarrollar los músculos y permite que las personas se sientan llenas durante más tiempo y se mantengan con energía, lo que puede ayudarles a mantener un peso saludable.» Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas, con 3,6 g de proteínas por cada clara de 17 calorías. Eso es alrededor del 5 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas.

«Aunque a menudo pensamos en la función de la proteína en la construcción y el mantenimiento de los músculos, la investigación más reciente sugiere otros beneficios de la proteína», dijo Kanter a Live Science. «Por ejemplo, numerosos estudios realizados desde 2010 han descubierto que los desayunos ricos en proteínas, incluidos los que contienen huevos, dan lugar a respuestas postprandiales de glucosa e insulina atenuadas, a una mayor saciedad y a una menor ingesta de energía en una comida posterior, lo que sugiere un papel positivo de los huevos para el control del hambre y del peso.» Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó los desayunos ricos en proteínas en chicas adolescentes con sobrepeso u obesidad y descubrió que los desayunos ricos en proteínas se asociaban a un menor consumo de bocadillos por la noche, así como a cambios positivos en «las señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de alimentos.»

Potasio

Una clara de huevo contiene 54 mg de potasio, un mineral y electrolito vital asociado con la salud del corazón, la salud de los huesos y el funcionamiento general eficaz de las células y los órganos, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Muchos estudios han relacionado el potasio con la reducción de la presión arterial porque favorece la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según Today’s Dietitian. Un estudio con 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, demostró que quienes consumían 4.069 mg de potasio al día reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 y un 49 por ciento, respectivamente, en comparación con los que tomaban 1.793 mg al día.

Las claras de huevo contienen cantidades casi idénticas de potasio y sodio, minerales que trabajan juntos para crear un gradiente electroquímico esencial conocido como potencial de membrana, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. El potencial de membrana es fundamental para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, el funcionamiento del corazón y la transferencia de nutrientes y metabolitos a través de las células. Mantener estos potenciales de membrana supone entre el 20 y el 40% del gasto energético en reposo de un adulto típico. Según Livestrong.com, las claras de huevo ayudan a equilibrar el potasio y el sodio necesarios para mantener estos potenciales de membrana.

Presión arterial

«Las dietas más ricas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar hipertensión», dijo Kanter, y una nueva investigación muestra que las claras de huevo podrían ser especialmente útiles. En un estudio con animales anunciado por la Sociedad Americana de Química, los científicos de la Universidad de Clemson descubrieron que un péptido llamado RVPSL (un componente de la proteína) que se encuentra en las claras de huevo «reduce la presión arterial casi tanto como una dosis baja de Captopril, un fármaco para la hipertensión». Bloquea las enzimas convertidoras de angiotensina, que son producidas por el organismo y aumentan la presión arterial.

Riboflavina

Kanter señaló que las claras de huevo son una buena fuente de riboflavina, también conocida como vitamina B2. El 62% de la riboflavina de un huevo se encuentra en la clara. Esta vitamina está relacionada con la liberación de energía de los hidratos de carbono, ayudando así al metabolismo, y con la producción de glóbulos rojos, según los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen los huevos en su lista de buenas fuentes de riboflavina. También funciona como antioxidante, descomponiendo los peligrosos radicales libres (moléculas que pueden dañar o matar las células), según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.

Un artículo de la revista American Journal of Clinical Nutrition analizó los problemas asociados a las deficiencias de riboflavina. Entre ellos, la anemia, los niveles de homocisteína que se asocian a las enfermedades cardiovasculares y el aumento del riesgo de cáncer en los ensayos con animales.

Cuidado del cabello y de la piel

El contenido proteico de las claras de huevo las ha convertido en un tratamiento popular para el cuidado del cabello y de la piel. Sin embargo, no hay pruebas científicas que respalden estas afirmaciones.

Riesgos

Aunque las claras de huevo son una buena fuente de proteínas y una gran opción para quienes padecen diabetes, colesterol alto o enfermedades cardiovasculares, la gente debe tener cuidado de no asumir que las claras de huevo proporcionan todos los mismos beneficios nutricionales de los huevos enteros. «La mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en la yema», afirma Kanter. «Los nutrientes que se encuentran exclusivamente en la yema incluyen la colina, la vitamina B12, la vitamina D y el hierro, entre otros».

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 causó un gran revuelo al descubrir que las claras de huevo crudas interfieren en la absorción de la biotina. La biotina es una vitamina B importante para el metabolismo de las grasas y los azúcares y para la regulación de la glucemia, según World’s Healthiest Foods. Las claras de huevo contienen una glicoproteína llamada avidina, que se une a la biotina y la hace absorbible por el tracto digestivo. Este problema se soluciona cocinando las claras de huevo.

Cuando están crudas, tanto las claras como los huevos enteros pueden presentar el riesgo de infectar a los comensales con salmonela. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan cocinar todos los tipos de huevos hasta que tanto la clara como la yema estén firmes.

Algunas personas son alérgicas a las proteínas de las yemas y las claras de huevo, pero las alergias a la clara son más comunes, según la Clínica Mayo. Hasta un 2 por ciento de los niños son alérgicos a los huevos, según el Colegio Americano de Alergia, Asma &Inmunología. Afortunadamente, los estudios demuestran que alrededor del 70 por ciento de los niños con alergia al huevo la superan a los 16 años. Las reacciones alérgicas van desde un leve sarpullido hasta el dolor de estómago y la anafilaxia, que dificulta la respiración y puede provocar un shock en el organismo.