Subir un tramo de escaleras es agotador durante el primer trimestre de embarazo, por no hablar de ganar un torneo de tenis de Grand Slam. Y sin embargo, eso es exactamente lo que parece haber hecho Serena Williams. En una publicación de Snapchat (que luego fue eliminada de su cuenta), la superatleta subtituló una imagen actual de su vientre con las palabras «20 semanas», lo que parece indicar que ganó el Abierto de Australia aun cuando pudo haber luchado contra la fatiga, las náuseas matutinas y otros signos de la etapa inicial del embarazo. A medida que aumentan los niveles de progesterona -una hormona que ayuda a relajar los músculos del útero, permitiendo así que el cuerpo se adapte al bebé- y disminuye la presión arterial, muchas mujeres embarazadas también experimentan somnolencia y mareos. Para aquellas que, como Williams, puedan estar experimentando los desafiantes síntomas de esos primeros meses, he aquí un manual sobre cómo superar el agotamiento del primer trimestre, independientemente de que esté o no en juego un campeonato de tenis.
Aumentar la hidratación
Añadir un vaso más de agua al día (para un total de 10 en lugar de nueve raciones diarias de 8 onzas) combate los niveles elevados de progesterona y relaxina que ralentizan el metabolismo y provocan hinchazón y náuseas. La hidratación ayuda a la absorción de nutrientes y también transporta vitaminas, minerales y hormonas a través de las células sanguíneas hasta la placenta. Aplicaciones como Daily Water Free te permiten establecer objetivos de líquidos diarios y hacer un seguimiento de los mismos. Lo que comes también puede influir: Los alimentos ricos en agua, como las sopas, las frutas, como las naranjas y la sandía, y las verduras, como el pepino y las espinacas, aumentan la ingesta de agua.
Salvando el azúcar
Aunque, por lo general, no se necesitan muchas calorías adicionales para mantener al bebé en crecimiento durante el primer trimestre, el tipo adecuado de calorías es más importante que nunca. Las carnes magras, como el pavo, la gallina de Cornualles y el cerdo, además de los cereales integrales y un arco iris de frutas y verduras, son fundamentales para recuperar las reservas de energía. Los micronutrientes de los alimentos integrales garantizan que tú -y, por extensión, tu bebé- absorban adecuadamente las vitaminas y los minerales. Aunque los antojos pueden aparecer, comer dulces con moderación es especialmente importante para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, garantizar un aumento de peso saludable y reducir los cambios de humor, la acidez e incluso la diabetes gestacional. El azúcar provoca letargo y mal humor, ya que eleva inmediatamente los niveles de glucosa en sangre y luego los hace descender. Para saciar el apetito por lo dulce, las frutas como las fresas, los mangos y las piñas con moderación, así como el azúcar de coco y la miel, son mejores alternativas para sustituir los azúcares refinados y los edulcorantes artificiales.
Combatir las náuseas
Las comidas pequeñas y frecuentes que comienzan con pan o galletas saladas a primera hora de la mañana son una buena forma de mantener las náuseas a raya. Las náuseas matutinas pueden producirse a lo largo del día, por lo que comer con regularidad puede evitarlas. La vitamina B6 adicional en plátanos, nueces, judías verdes, zanahorias y suplementos (hasta 200 mg) solos o en combinación con antihistamínicos también puede ayudar (asegúrate de tomar estos últimos sólo bajo supervisión médica), al igual que las endorfinas del ejercicio matutino. Los homeópatas recomiendan el té de jengibre, e incluso los medicamentos contra el reflujo ácido aprobados para el embarazo pueden reducir la acidez del intestino, lo que evita la acidez de estómago. Para los casos más graves, cuando entran en juego la deshidratación y la nutrición insuficiente, la doctora en obstetricia Tristan Emily Bickman, con sede en Santa Mónica, dice que los médicos prescriben anti-náuseas, dice que los médicos recetan medicamentos contra las náuseas.
Prioriza el sueño
Las hormonas del primer trimestre que provocan el mal humor -incluida la gonadotropina coriónica humana, que ayuda a mantener el embrión implantado en el útero- aumentan, y el volumen sanguíneo también crece rápidamente, todo lo cual conduce a niveles de energía fluctuantes. La clave es escuchar a tu cuerpo y dormir más de las 7-9 horas recomendadas por la Clínica Mayo siempre que sea posible. Programar las horas de sueño de la misma forma en que se reserva el tiempo para hacer ejercicio o almorzar es la mejor manera de conseguir más horas, según Kathryn Lee, RN, PhD, de la Escuela de Enfermería de la U.C. San Francisco. Otros trucos incluyen dormir la siesta a primera hora de la tarde (lo cual es menos probable que perturbe el sueño nocturno), evitar el ejercicio nocturno y reducir el consumo de líquidos después de las 6:00 p.m. para eliminar las corridas nocturnas al baño.
Muévete
Las caminatas diarias pueden dar energía a las mujeres recién embarazadas autorizadas por los médicos para hacer ejercicio. «Nada de kickboxing ni deportes de contacto, y no empieces nada nuevo», dice Bickman, y añade: «Mantén tu ritmo cardíaco por debajo de 140 latidos por minuto». Para asegurarte de que te mantienes dentro de esa zona, los Fitbits y los monitores Mio -una forma sencilla de medir las pulsaciones- son bastante precisos, según un nuevo estudio. El trabajo del tronco y el fortalecimiento del suelo pélvico, ejercicios habituales en disciplinas como el Pilates, ayudan a reducir el dolor de espalda a medida que avanza el embarazo, pero asegúrate de buscar adaptaciones o clases prenatales para prevenir la diástasis de rectos (separación de los músculos del abdomen, sobre todo a medida que crece la barriga). Una ventaja añadida para las corredoras: Según un estudio reciente del Baylor College of Medicine realizado en ratones, las madres que hacen ejercicio durante el embarazo parecen tener más probabilidades de que sus hijos crezcan activos. Si lo mismo ocurre en el caso de los humanos, y Williams está efectivamente embarazada, su hijo o hija podría estar ya perfeccionando su amor por el tenis y un saque asesino en el vientre materno.
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