Este miércoles de pizarra es una inmersión profunda en cómo marcar el ritmo y nadar una prueba de natación de media distancia. En este vídeo, repasamos cómo nadar los 200 libres y los 400 libres para que puedas maximizar tu potencial en la prueba.
Cómo nadar los 200 o 400 libres:
PARTAMENTO 1: Velocidad fácil, conserva tu energía y empieza a construir lentamente tu velocidad.
PARTAMENTO 2: Construye tus piernas y establece tu ritmo. El objetivo es dividir uniformemente las últimas 3 partes.
PARTE 3: Empuja fuerte y aumenta tu ritmo. Querrás «hacer tu movimiento», lo que te ayudará a mantener tu cuerpo encima del agua.
PARTE 4: Aumenta y mantén tu tempo para poder darlo todo hasta el final de la carrera.
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En la natación de estas pruebas de media distancia, hay tres estrategias básicas de carrera que puedes practicar:
- Empezar fuerte – Centrar la energía en tus primeros 100 libres
- Split negativo – Salir tranquilo, pero esforzarse en la segunda mitad
- Split uniforme – Mantener el mismo tiempo para cada 50 en las 3 últimas partes de tu prueba
Consejos de entrenamiento de media distancia:
Entrenar con propósito: Céntrate en entrenar tu cuerpo para nadar rápido.
Técnica de las 200 brazadas: Descubre más potencia en tus caderas y tus piernas, en contraposición a las pruebas de sprint de la parte superior del cuerpo.
Entrena las piernas toda la temporada: Necesitas entrenar tu patada en velocidad, técnica y resistencia durante toda la temporada.
Corre con frecuencia: Acostúmbrate a entender tu ritmo de carrera y a mantener tu técnica consistente
Define tu estilo de respiración: Cualquiera que sea tu patrón, apégate a él para que puedas mantener la consistencia. Se recomienda 1 respiración cada 2 brazadas.
Idea de entrenamiento de estilo libre de media distancia:
- 8 x 50 estilo libre @ 0:55
- 1 x 100 estilo libre fácil
- 6 x 50 estilo libre @ 1:00
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 4 x 50 Freestyle @ 1:05
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 2 x 50 Freestyle @ 1:10
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 1 x 50 Freestyle ¡Rápido!
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Cómo la plusmarquista mundial Katie Ledecky nada los 400 libres:
Katie es absolutamente increíble en esta prueba. Es constantemente más rápida que todos los demás en sus series, y se sabe que incluso divide sus eventos.
Katie Ledecky 2016 WR 400m Libre: 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Cómo nadan los profesionales:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m Libre: 1:52.98 ITALIA
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m Libre: 1:42.00 ALEMANIA
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m Libre 3:40.07 ALEMANIA
54.42
56,60
56,15
52,90
Planes de entrenamiento de estilo libre
¡Un plan de entrenamiento es un componente crítico para el éxito de alcanzar tus objetivos en la natación! La aplicación MySwimPro tiene planes de entrenamiento específicos para el estilo libre que van desde el principiante hasta el avanzado. Echa un vistazo a algunos de los más destacados a continuación:
Estilo libre para principiantes de 4 semanas
El plan de fundamentos de estilo libre para principiantes está diseñado para nadadores que buscan mejorar su eficiencia técnica en el agua. Es un plan fantástico para introducirse por primera vez en el entrenamiento estructurado.
Plan de Estilo Libre para Principiantes:
- Duración: 4 semanas
- Entrenamientos: 8
- Entrenamiento medio: 800 metros = 25 minutos
- Objetivo: Mejorar la eficiencia del estilo libre
¿Para quién es? Sabes nadar, pero necesitas ayuda en los fundamentos: aerodinámica, rotación, respiración y mejorar la eficiencia general de la brazada.
¿Cómo funciona? Intenta completar 2 entrenamientos por semana durante 4 semanas. Cada entrenamiento dura entre 15 y 30 minutos.
Mejora de la Resistencia en 8 Semanas
El Plan de Mejora de la Resistencia en 8 Semanas está diseñado para nadadores que quieren mejorar su técnica y capacidad aeróbica, y sentirse seguros nadando distancias de nivel medio.
- Duración: 8 Semanas
- Ejercicios: 24
- Ejercicio medio: 2.000 metros = 55 minutos
- Objetivo: Completar un entrenamiento de 3.000 al final de las 8 semanas
¿Para quién es? Ya nadas varias veces por semana y estás listo para dar el siguiente paso para mejorar tu eficiencia y resistencia. Después de 8 semanas, ¡completarás un entrenamiento de 3k!
¿Cómo funciona? Completa 3 entrenamientos por semana durante 8 semanas. Cada entrenamiento dura entre 30 y 45 minutos. Cada dos semanas, pondrás a prueba tu resistencia con una serie de 100s de descanso cortos en un intervalo.
Estos planes están disponibles exclusivamente en la App MySwimPro. Descarga la aplicación en iPhone y Android y consigue tu prueba gratuita de 30 días de ELITE COACH hoy mismo.
¡Feliz entrenamiento!