El ayuno intermitente es simplemente programar el consumo de alimentos para tener un período en el que no se consumen calorías.
El objetivo del ayuno intermitente es dar a su cuerpo un período en el que debe confiar en la energía almacenada en lugar de obtenerla de las comidas o aperitivos consumidos con frecuencia. Es un desarrollo reciente y bastante antinatural, con respecto a nuestra historia evolutiva, estar en un estado de alimentación constante. Hasta hace poco, los alimentos eran escasos y nuestros días se dedicaban a asegurar que tuviéramos suficiente comida para sobrevivir. Ahora tenemos tal abundancia de alimentos, que en su lugar debemos pasar nuestro tiempo inventando nuevas formas de quemar la energía que consumimos.
Cuando la gente ayuna, quema lentamente la glucosa almacenada en su hígado. En condiciones normales, hay aproximadamente 700 calorías de glucosa almacenada en el hígado. Esto equivale a aproximadamente 1,5 – 2 horas de carrera de intensidad moderada. El agotamiento de la glucosa en sangre conduce a la famosa «pared», también conocida como «bonificación». Sin ejercicio, se necesitan entre 10 y 12 horas para utilizar las reservas de energía del hígado. Una vez que se han agotado, se utilizan las grasas como fuente de energía.
Este proceso se denomina «cambio metabólico», y el patrón de alimentación constante favorecido por las personas en las sociedades modernas no permite que sus cuerpos agoten las reservas de energía de su hígado y realicen el cambio a la quema de grasas.
El ayuno intermitente es comúnmente promocionado como una técnica de pérdida de peso, pero no necesariamente tiene que ser practicado con el propósito de perder peso, ya que tiene muchos otros beneficios.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos de los beneficios del ayuno intermitente son:
- Pérdida de peso
- Pérdida de grasa corporal
- Mejora de la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como fuente de combustible
- Niveles de azúcar en sangre más bajos y estables
- Reversión de la diabetes tipo 2
- Aumento de la concentración mental
- Aumento de la energía general
- Aumento de las hormonas del crecimiento
- Mejora de los niveles de colesterol
- Reducción del riesgo de Alzheimer
- Vida más larga
- Reducción de la inflamación
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Uno de los efectos más notables del ayuno intermitente para mí es que siento menos urgencia por comer, incluso hacia el final de un período de ayuno. Esto es particularmente bueno para hacer elecciones de alimentos más saludables y evitar la comida chatarra que podría comer en situaciones de «emergencia».
Además, nunca he sido un gran fanático de comer el desayuno, por lo que el ayuno intermitente me conviene bastante. Sin embargo, puede que no sea para todo el mundo.
Estilos de ayuno intermitente
Hay varias formas de hacer ayuno intermitente. Estas son algunas de las más comunes:
La alimentación diaria de tiempo restringido le da una ventana estrecha durante la cual puede comer, generalmente de 6 a 8 horas cada día. Una fórmula popular es la de 16:8, en la que se ayuna durante 16 horas y se tiene una ventana de 8 horas en la que se come. Esto se consigue normalmente dejando de consumir alimentos hacia las 20 o 21 horas y permaneciendo en ayunas hasta la hora del almuerzo del día siguiente. Esto tiene la ventaja añadida de evitar parte del consumo de comida basura que es habitual por la noche.
El ayuno intermitente 5:2 requiere que las personas sólo coman una comida de tamaño moderado (500-600 calorías) dos días a la semana.
La dieta del guerrero es una versión ligeramente modificada de una dieta diaria de alimentación restringida en el tiempo. Consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y hacer una gran comida por la noche.
También hay muchas otras variaciones. El objetivo principal es tener periodos en los que se ingieren calorías limitadas y se agotan las reservas de energía del hígado para fomentar la quema de grasa para obtener energía.
Cómo empezar con el ayuno intermitente
Decida cuánto tiempo quiere que duren sus periodos de ayuno y alimentación, y qué momento del día le resulta más práctico para empezar a ayunar. A modo de guía, puede intentar dejar de comer a las 8 de la tarde, ayunar durante 16 horas y realizar la primera comida del día a mediodía.
Añada estos pasos de uno en uno hasta que pueda realizarlos todos:
- No coma después de la cena.
- No pique antes de la primera comida del día. Esto incluye las bebidas que contengan energía.
- Retrasa el desayuno una hora.
- Haga el paso 3, aumentando una hora cada vez, hasta que su primera comida del día sea a la hora del almuerzo.
Asegúrese de beber mucha agua durante el ayuno.
Al principio, probablemente sentirá mucha hambre y puede que le cueste bastante fuerza de voluntad resistirse a picar. A medida que avanza y su cuerpo se acostumbra a la condición de no ser alimentado constantemente, encontrará que la sensación de hambre se vuelve más manejable. Cambiará totalmente su perspectiva sobre el hambre y la alimentación.
No es raro sentirse cansado, tener dolor de cabeza y, en general, sentirse «fuera de sí» cuando se empieza a ayunar. Es normal y los efectos secundarios suelen desaparecer a medida que su cuerpo se acostumbra al ayuno. A medida que se adquiere más experiencia, la mayoría de las personas se sienten muy bien después de que los síntomas negativos hayan pasado, y se produce una sensación de calma, bienestar y mayor concentración. A veces los efectos secundarios negativos pueden deberse a desequilibrios electrolíticos, por lo que puede ser beneficioso considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Correr en ayunas
Una vez que su cuerpo se acostumbre a la actividad física en ayunas, no debería tener demasiados problemas para mantener un programa de entrenamiento regular. Tenga en cuenta, sin embargo, que aunque su cuerpo puede estar mejorando en la quema de grasa para obtener energía, siempre estará obteniendo esa energía de una combinación de glucosa y grasa. Esa proporción depende de muchas cosas, y puedes prolongar tu resistencia utilizando la glucosa a un ritmo más lento, pero una vez que se te acaba, no hay forma de evitarlo. Por lo tanto, si corres durante un período prolongado, tendrás que comer sobre la marcha.
Puedes optar por correr durante tu período de no ayuno y así evitar el problema. Sin embargo, muchos corredores que practican el ayuno intermitente prefieren hacer su carrera diaria en ayunas. La lógica de esta práctica es que obliga al cuerpo a quemar grasa. Cuanto más lo hagas, mejor debería ser tu cuerpo para utilizar la grasa para alimentar tus carreras, en teoría. Esto se denomina estar «adaptado a la grasa».
Preste atención a la intensidad cuando empiece a correr en ayunas. Hay algunos datos científicos que sugieren que el rendimiento puede reducirse, incluso para los individuos que están adaptados a la grasa. Por lo tanto, no espere hacer sus entrenamientos de alta intensidad al mismo nivel que tendría en un estado sin ayuno. Sin embargo, para las carreras de baja y media intensidad, puede encontrar que hay poca diferencia entre el rendimiento en ayunas y sin ayuno.
Lectura adicional
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting