- Sin embargo, un exceso de peso durante el embarazo puede aumentar las probabilidades de:
- una presión arterial alta con complicaciones en el embarazo (preeclampsia)
- diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional)
- necesitar una cesárea
- tener un bebé grande. Esto aumenta su riesgo de padecer obesidad en la infancia y en los primeros años de la vida adulta
- dificultad para perder peso después de que nazca su bebé. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer más adelante.
- No ganar suficiente peso durante el embarazo puede aumentar las posibilidades de tener un parto prematuro (pretérmino), o un bebé pequeño para su edad.
¿Cuánto peso debo ganar?
La cantidad de peso que debe ganar durante el embarazo depende de su índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Éste es su peso (medido) en kilogramos dividido por su altura (medida) en metros al cuadrado. Puede pedirle a su médico que le ayude con esto, especialmente si no tiene una báscula precisa en casa.
Por ejemplo: si mide 1,68 m y pesa 82 kg:
Su IMC = 
= 29 kg/m2 = Categoría de sobrepeso (color naranja)
El sitio web de Kidspot tiene una herramienta en línea que puede ayudarte a calcular tu IMC.
Alternativamente, puedes utilizar la siguiente tabla para ayudarte. Busca tu estatura y luego recorre la tabla hasta que te encuentres en la columna encabezada por tu peso (kg). El número de la casilla es su IMC (redondeado al número entero más cercano). El color de la celda indica qué recomendaciones son adecuadas para ti.
Tabla de IMC
Pulsa para ampliar.
En el primer trimestre (primeras 12 semanas), la mayoría de las mujeres no necesitan ganar mucho peso (normalmente menos de 2 kg), lo cual es bueno para las que tienen náuseas matutinas al principio del embarazo. Algunas mujeres incluso pierden una pequeña cantidad de peso. Si esto le ocurre a usted, no debe preocuparse siempre que empiece a ganar peso de forma constante en el segundo y tercer trimestre de su embarazo.
La siguiente tabla puede servirle de guía para calcular el peso que debe ganar durante su embarazo. Independientemente de su IMC al inicio del embarazo, puede tener un aumento de peso saludable durante el mismo.
La mayoría de las mujeres no ganan mucho peso durante el primer trimestre del embarazo (entre medio y 2 kilogramos). El ritmo de aumento de peso puede variar durante el resto del embarazo y puede no ser el mismo cada semana.
Recomendaciones para el aumento de peso total durante el embarazo, según el IMC previo al embarazo o al inicio del mismo (menos de 10 semanas)
| IMC previo al embarazo o al inicio del mismo (menos de 10 semanas) (kg/m2) | Rango de aumento de peso total |
|---|---|
| Sin peso (<18.5) | 12,5 kg-18 kg |
| Peso saludable (18,5 – 24,9) | 11,5 kg-16 kg |
| Sobrepeso (25.0 – 29,9) | 7 kg-11,5 kg |
| Obesos (≥ 30,0) | 5 kg-9 kg |
Fuente: IOM y NRC 2009
Si vas a tener gemelos
Es especialmente importante ganar la cantidad adecuada de peso cuando estás esperando gemelos porque tu peso afecta al de los bebés. Y como los gemelos suelen nacer antes de la fecha prevista, un mayor peso al nacer es importante para su salud. Es importante que trabaje con su proveedor de atención médica para determinar lo que es adecuado para usted.
Considere estas pautas generales para el aumento de peso en el embarazo si está esperando gemelos:
| IMC pregestacional o al principio del embarazo (kg/m2) | Aumento de peso recomendado |
|---|---|
| Peso saludable (IMC 18.5 a 24,9) | 17 kg-25 kg |
| Peso excesivo (IMC 25 a 29,9) | 14 kg-23 kg |
| Obsesos (IMC 30 o más) | 11 kg-19 kg |
Fuente: IOM y NRC 2009
¿A dónde va el peso extra en el embarazo?
El embarazo es un momento único en el que su cuerpo cambia para satisfacer las necesidades de su bebé en crecimiento. Tu cuerpo debe almacenar nutrientes y aumentar la cantidad de sangre y otros líquidos que produce.
Aquí tienes un ejemplo de cuánto pesa cada parte componente durante el embarazo si el peso de tu bebé al nacer es de 3,5 kg, y has ganado 12,8 kg durante tu embarazo:
3.5 kg
0,9 kg
0,7 kg
0.9 kg
1,1 kg
1.5 kg
1,1 kg
3,1 kg
12,8 kg
¿Es seguro perder peso estando embarazada?
No se recomienda hacer dieta para perder peso durante el embarazo.
Controlar el aumento de peso
Aunque lo ideal es tener un peso saludable antes de quedarse embarazada (es decir, un IMC entre 18,5 y 24,9), ¡sabemos que esto no siempre ocurre! Si se encuentra fuera del intervalo de peso saludable, puede ayudar a su bebé ganando peso dentro del intervalo recomendado para su categoría de IMC.
Hable con su cuidador principal de maternidad sobre cómo puede controlar su peso y para que le aconseje sobre cómo comer y mantenerse activa durante el embarazo.
Consejos para un aumento de peso saludable para mujeres sanas
Aquí tiene algunos consejos que le ayudarán a controlar un aumento de peso saludable durante el embarazo.
- El embarazo no consiste en «comer por dos». En las primeras 12 semanas de embarazo, puedes comer la misma cantidad que habitualmente. Es importante que comas alimentos saludables.
- Después de la 12ª semana, y si tienes un peso saludable, la comida extra que necesitas cada día es más o menos la misma que un sándwich de queso y tomate integral, o un sándwich de mantequilla de cacahuete integral y un plátano. Si tiene sobrepeso u obesidad, el alimento extra que necesita es aproximadamente el mismo que una rebanada de pan integral o dos manzanas.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas o con gas.
- Beba leche baja en grasa o azul claro en lugar de leche entera (azul o con tapa plateada).
- Elija pan integral en lugar de pan blanco.
- Desayune de forma saludable todos los días, como galletas de trigo o gachas de avena con leche baja en grasa, o 2 rebanadas de pan tostado integral.
- Tome al menos 4 raciones de verduras y 2 raciones de fruta cada día. Compre verduras y frutas de temporada, o compre verduras congeladas para reducir el coste, el desperdicio y el tiempo de preparación. Las conservas de fruta en zumo también son una buena opción.
- Ejemplos de una ración de verdura o fruta:
- media taza de guisantes, brócoli o zanahorias
- 1 patata mediana, plátano, naranja o manzana
- 1 kiwi grande.
- Si se consumen zumos de verduras/frutas o frutos secos, sólo aportan un máximo de 1 ración del total de raciones diarias recomendadas de frutas/verduras.
- Ejemplos de una ración de verdura o fruta:
- Preparar y comer las comidas en casa. No coma comida para llevar más de una vez a la semana.
- Elija tentempiés saludables como yogur sin azúcar o bajo en grasa, fruta, queso y galletas saladas, palomitas caseras, un vaso de leche recortada, unos cuantos frutos secos sin sal (por ejemplo, 6 ó 7 almendras) o un pequeño sándwich integral.
- Intente realizar al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada 5 o más días a la semana, p. ej., caminar a paso ligero o nadar (o según le aconseje su médico, matrona o fisioterapeuta). La «prueba del habla» es una forma sencilla de estimar la intensidad: como guía, debería ser capaz de mantener una conversación pero no de cantar mientras realiza una actividad de intensidad moderada.
(El Ministerio de Sanidad agradece el trabajo de E Jeffs y Canterbury DHB en la elaboración de estos consejos.)
Recuperar el peso anterior al embarazo
Conseguir el peso adecuado durante el embarazo mediante una combinación de buenas elecciones de alimentación y actividad hará que sea más fácil volver al peso anterior al embarazo.
Si tenía sobrepeso u obesidad antes de quedarse embarazada pero estableció buenos hábitos de alimentación y actividad durante el embarazo, seguir haciéndolo después de que nazca su bebé le ayudará a perder peso gradualmente. Esto no afectará negativamente a la capacidad de amamantar o a la cantidad o calidad de su leche materna.
La mayor cantidad de pérdida de peso suele producirse en los primeros 3 meses después del nacimiento y luego continúa a un ritmo lento y constante hasta los 6 meses después del nacimiento. La lactancia materna le ayuda a recuperar el peso que tenía antes del embarazo, ya que parte del peso que gana durante el embarazo se utiliza como combustible para producir leche materna.
Futuros embarazos
Si está planeando otro embarazo, es una buena idea establecer patrones de alimentación y actividad saludables e intentar alcanzar un peso saludable antes de quedarse embarazada. Para algunas, esto será cuestión de volver al peso que tenía antes del embarazo o cerca de él.
Mantener el exceso de peso durante los siguientes embarazos aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas más adelante.
Hable con su cuidador principal de maternidad para obtener más consejos.
¡No olvide tomar un comprimido de 800 mcg de ácido fólico al día si está intentando quedarse embarazada!
Obtenga más información del Ministerio
Puede encontrar consejos nutricionales más detallados para los profesionales de la salud en Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: Un documento de referencia.