La historia de hoy está escrita por Joe Antonellis, un estudiante-atleta del Pomona College de California. Joe tiene el tipo de entusiasmo por la escritura que hace que tú también quieras sentarte a escribir, y aporta toda esta pasión a su trabajo escribiendo sobre salud mental y viajes personales.
El tiempo a solas es el peor. Cuando estás solo, sin nadie más que te devuelva a la realidad, el TOC puede dar una patada a tu cerebro y hacerse con el control de tu mente en un instante. Estar a solas con tus obsesiones de alguna manera las hace más reales, resistentes y poderosas, permitiéndoles emboscarte con facilidad.
¿Cuándo es más probable que ocurran estos ataques de ansiedad? Justo cuando tu mente debería estar más tranquila y sosegada: la hora de dormir. Incluso si estás con tu pareja en ese momento, te ves obligado a evitar interactuar con ella, ya que sería una grosería arriesgarte a despertarla. Esto hace que el momento justo antes de acostarse sea uno de los más aterradores para las personas con TOC, invocando una relación profunda e interesante entre los dos factores tan opuestos.
No dejes que el TOC arruine tu sueño
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Recuerdo que siempre me aterraba ir a dormir cuando sufría de TOC en mis años de juventud. Evitaba la hora de dormir, participando en otras actividades para aplazar la eventual soledad del sueño. Me aterrorizaba estar a solas con mi cerebro, ya que no tenía la confianza necesaria para lidiar con mi TOC por mi cuenta cuando ninguna otra actividad me preocupaba. Algunas noches no atacaba y podía dormir tranquilamente, pero otras noches, las obsesiones persistían hasta que oía el canto de los pájaros al amanecer. Esto me llevó a la falta de sueño, por supuesto, lo que resultó en un estilo de vida muy poco saludable, que contribuyó negativamente a mi salud mental, además de mis luchas con el TOC. Tampoco es que me distrajera con actividades beneficiosas. La mayoría de las veces, las noches estaban llenas de atracones, programas de televisión sin sentido y videojuegos violentos.
En otros casos, mi cama era el lugar de escape al que intentaba acudir cuando surgía una obsesión. Aunque a veces resultaba tortuoso, también podía servir de refugio seguro donde sabía que ninguna de «mis ideas» llegaría a buen puerto. Era la excusa perfecta cuando era más joven. Cuando surgía una actividad o un evento que sabía que desencadenaría mi TOC, siempre podía decir que quería dormir una siesta o fingir que estaba enferma para tratar de evitarlo. Esto no era más que otro mecanismo de defensa para evitar las barreras mentales en lugar de atravesarlas, y «dormir», aunque era difícil debido a la inminente soledad asociada, me permitía escapar fácilmente de mis miedos. Como dije anteriormente, el TOC no es sólo una condición mental, sino una idea que crea miedo en el cerebro, haciendo que los afectados traten de evitar la confrontación con ella a toda costa. El sueño y el TOC tienen una dualidad significativa en los efectos de ambos entre sí, que debe ser explorada más a fondo.
La taza de café no deseada
Imagina que te obligasen a beber una taza entera de café antes de acostarte cada noche. Te sentarías en la cama y mirarías al techo, con pensamientos distraídos que se arremolinan en tu mente durante horas. De este modo, nunca conseguirías dormir bien y nunca te sentirías descansado al día siguiente. Ahora bien, estoy seguro de que muchos de ustedes han experimentado esta sensación después de tomar accidentalmente cafeína antes de acostarse, o cuando intentan trabajar o estudiar hasta altas horas de la noche, pero imagínense sentirse así todas las noches. Esto es lo que sienten las personas que padecen el TOC. Las investigaciones han demostrado que las personas que padecen el TOC tienen tasas de insomnio más altas de lo normal, e incluso otros problemas de sueño como el trastorno de la fase de sueño retardado. Se ha demostrado que estos problemas son causados por los pensamientos obsesivos, que mantienen a las víctimas despiertas toda la noche, atrapadas en sus pensamientos.
Como se ha mencionado anteriormente, la hora de acostarse es la parte más solitaria del día, pero también uno de los momentos más importantes del día. Dormir eficientemente tiene muchos factores diferentes que contribuyen, uno de los más importantes es su «ambiente de sueño.» Cada noche hay que dedicar tiempo a adoptar la posición ideal para dormir y a preparar el entorno. Esto incluye factores como el ruido exterior, la iluminación, la ropa de cama y la temperatura. Sin embargo, si tienes un TOC, una compulsión puede alterar todo esto, reiniciando el proceso de sueño y retrasando el tan necesario tiempo en el mundo de los sueños. Por ejemplo, a menudo salía corriendo de la cama para comprobar si las luces de la planta baja estaban apagadas, y esto por sí solo hacía que mi proceso de sueño retrocediera 20 minutos, suponiendo que sólo lo comprobara una vez. Los comportamientos compulsivos y los procesos mentales obsesivos mencionados anteriormente constituyen la combinación definitiva que impide dormir bien, pero hay otras complejidades que entorpecen aún más este proceso.
El ciclo vicioso: El TOC y la reducción del sueño
Supongamos que su TOC le quita una hora de sueño a su noche, como mínimo. Ya sea un flujo constante de pensamientos obsesivos o compulsiones, nunca llegas a la cama a la hora que querías. Pero esta falta de sueño no sólo está afectando a la agudeza de tu cerebro y a la fatiga de tu cuerpo al día siguiente. Probablemente también esté aumentando la gravedad de tu TOC. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede provocar un aumento de la frecuencia y la duración de las obsesiones al día siguiente. Por lo tanto, la relación entre el sueño y el TOC no sólo es causal, sino que es circular por naturaleza. Primero, el TOC hace que se pierda el sueño, luego esta falta de sueño hace que los síntomas del TOC surjan con más frecuencia. Si sufres este insomnio relacionado con el TOC, esta relación aparentemente exponencial puede parecer muy desalentadora e invencible, como un tren desbocado, imposible de detener. La primera cuestión es ver el problema como un tren de mil toneladas. Hay que detener el tren una marcha a la vez, arrancando una pequeña pieza a cada oportunidad que se tenga, para poder detenerlo. El ciclo puede detenerse, y el primer paso real es creer de verdad en tu mente que puede serlo, reconociendo que no será fácil, pero que puede hacerse.
Combate a las obsesiones y compulsiones que roban el sueño
Cuando se trata del TOC y el sueño, lo mejor es empezar obteniendo algunas pequeñas victorias. En primer lugar, me gustaría abordar las compulsiones en la cama que podrían hacer que destrozaras tu entorno de sueño y retrasar tu ciclo de sueño. Digamos que sientes una fuerte necesidad de revisar algo en tu casa. Levantarse y comprobarlo es contraproducente, así que el objetivo principal es no realizar la compulsión. Si tiene estrategias que funcionan durante el día (como contar hacia atrás desde 200 por múltiplos de siete, u observar 10 cosas en su entorno inmediato) entonces puede probarlas también por la noche.
Obtenga alivio de su TOC
Aprenda cómo
Si aún no tiene ninguna estrategia, o no está funcionando, la distracción es su siguiente mejor opción. Prueba con algo que no te quite el sueño, como escribir un diario, leer o escuchar música tranquila. Mientras no sea perjudicial para tu salud, cualquier cosa que se te ocurra será mejor que ceder a tus compulsiones. Prueba cosas nuevas, especialmente si son cosas que realmente te interesan. Y no te desanimes si las cosas no funcionan demasiado bien al principio: el objetivo es la mejora, no la perfección.
Aunque la búsqueda de tranquilidad no es una estrategia ideal, y puede ser otra compulsión en sí misma, en casos extremos la necesidad de dormir podría superar tus objetivos de tratamiento del TOC en el corto plazo inmediato. Digamos que tienes un examen final mañana y no puedes dormir. Tal vez, por una sola noche, podría tener sentido tranquilizarte. Por ejemplo, si siempre tienes que volver a comprobar que las luces de la casa están apagadas, una estrategia para permitirte relajar podría ser hacer una foto de la habitación a oscuras, para tranquilizarte por ti mismo sin ninguna ayuda externa. De nuevo, tranquilizarse no es una gran estrategia porque tiende a reforzar los círculos obsesivo-compulsivos a largo plazo. Siempre sienta bien que te tranquilicen en lo inmediato, pero para tu recuperación a largo plazo es importante trabajar en estrategias de difusión o distracción, no de tranquilización. Pero no vamos a pretender que nunca haya noches en las que sea mejor sacrificar este objetivo del tratamiento y dormir un poco.
Aunque estos son pasos para ayudarte a prevenir las conductas compulsivas, es más difícil lidiar con los pensamientos obsesivos que atormentan tu cerebro durante horas cuando estás solo en la cama. La práctica de la meditación suele ayudarme en estas situaciones, combinada con una forma de autocuestionamiento. Si alguna vez te encuentras obsesionado toda la noche, lo mejor es que empieces a respirar profunda y lentamente, intentando centrar toda tu atención en la subida y bajada de tu pecho. Esto permitirá al menos un intento de despejar tu mente de la obsesión por un momento. A continuación, después de calmar tu corriente de pensamiento, intenta cuestionar la validez de la obsesión. ¿Por qué estoy pensando esto? ¿Por qué es importante? ¿Tengo que pensar esto? Ten en cuenta que si una de tus compulsiones es tratar de averiguar la respuesta a estas preguntas, esta estrategia en particular probablemente no te ayudará. De lo contrario, estas preguntas podrían ayudarle a poner su obsesión en perspectiva, y quizás esta combinación le ayude a dormirse más rápido de lo que lo hubiera hecho antes.
El sueño es la fuerza silenciosa que nos permite seguir viviendo. Todos los seres humanos lo necesitan, pero, como todo lo demás en el mundo, la capacidad de cada uno para alcanzarlo varía. Me gustaría concluir con el famoso poema de Walt Whitman En el sueño de medianoche, un recuento de los horrores que vio en la Guerra Civil, y cómo éstos reaparecían constantemente en sus sueños y lo perturbaban en medio de la noche. Quiero que todos visualicen el TOC como una guerra que se desarrolla en la mente. Al igual que en el poema siguiente, existe la esperanza de acabar con la guerra, pero esta esperanza no existe sin la existencia de duras batallas. Esta esperanza no existe sin el reconocimiento de la belleza en la lucha. Y, por último, esta esperanza no existe sin sueños. Te animo a que sigas librando estas batallas cada día, por pequeñas que sean. Sed resistentes en vuestros esfuerzos, y sed fuertes, porque no importa lo que penséis, está dentro de todos y cada uno de vosotros.
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