Entonces, ¿cuál es el rango de repuestos perfecto para el crecimiento muscular?
Probablemente una mejor fuente de información para este artículo serían los vestuarios de tu gimnasio, sin duda siempre hay un experto en los vestuarios predicando sobre qué rangos de repeticiones utilizar…
«Si quieres tonificar necesitas hacer altas repeticiones para quemar más grasa hermano»
«Si quieres cambiar la forma de tu músculo necesitas levantar pesado hermano»
Estoy seguro de que los has escuchado todos antes.
En este artículo, voy a profundizar un poco más en cuál es el rango de repeticiones perfecto para construir músculo.
Ahora bien, antes de que unos cuantos dejen de leer en este punto porque no quieren «construir músculo» sólo quieren «tonificar». Permítanme recordarles que si dicen que quieren tonificar, lo que básicamente están diciendo es que quieren CONSTRUIR MÚSCULO y PERDER GRASA CORPORAL, por lo que este artículo es muy relevante para ustedes.
Una palabra que escucharán mucho a continuación es, hipertrofia y para aquellos que aún no lo saben, eso básicamente significa crecimiento muscular. Hay dos mecanismos principales para la hipertrofia;
- Tensión mecánica – cuanto más carga pongas en la barra o en la máquina, más tensión se pone a través del músculo
- Esfuerzo metabólico – asociado con las repeticiones más altas, donde hay una acumulación de sangre en el músculo.
Conseguir el equilibrio adecuado entre estos dos, la tensión mecánica y el estrés metabólico, es un equilibrio difícil y mucha gente discute sobre cuál es el mejor.
Hay 3 rangos principales de repeticiones que se utilizan habitualmente, aquí destaco algunos de los pros y los contras de cada uno:
1.
Preferencias:
Ayudará a construir la verdadera fuerza y a mejorar su máximo de 1 repetición, lo que puede ser genial para los levantadores de ego.
Contra:
Puede quemar su SNC (sistema nervioso central) al levantar demasiado peso con demasiada frecuencia, dejándole cansado y agotado. Aquí es donde se necesita un buen diseño de programa y descanso. Además, las sesiones pueden resultar aburridas para algunos, ya que se pueden utilizar periodos de descanso de 3 a 5 minutos entre las series. Las cargas pesadas constantes también pueden suponer una carga para las articulaciones y los tendones.
2. La mayoría de la gente normalmente se sitúa en el medio y hace unas 10 repeticiones.
PROS:
Puede ser el equilibrio perfecto entre la tensión mecánica y el estrés metabólico de los músculos para producir hipertrofia.
CONS:
Este es el rango de repeticiones más común y muchos se ciñen a él.7, nunca se desafían a sí mismos con cargas más pesadas en rangos de repetición más bajos o se empujan a sí mismos más allá de 15+ repeticiones.
3. Repeticiones altas (15-20+) cualquier cosa por encima de esas 15 repeticiones generalmente las clasificaría como repeticiones altas, cuando llegas a 20, estás profundamente en las repeticiones altas.
PROS:
Muchos disfrutan de la sensación de ‘la quemadura’ & ‘la bomba’ por lo que el uso de repeticiones más altas les deja la sensación de que han tenido un entrenamiento productivo. Todo lo que no sea una camiseta sudada y un bombeo no es suficiente para algunas personas.
CONS:
Muchos bajarán demasiado el peso para realizar las repeticiones más altas, por lo que no se ejerce suficiente tensión sobre el músculo. El peso ideal para 20 repeticiones sería un peso con el que pudieras realizar 17/18 repeticiones cómodamente y luego realmente profundizar para empujar el último par. Pero muchos optarán por un peso ligero con el que podrían haber hecho más de 30 repeticiones.
Las cosas no son blancas &
Abajo hay un gran gráfico (de www.strongerbyscience.com) que muestra lo que la gente cree que es el caso con los rangos de repeticiones y lo que realmente es el caso. Puedes ver en azul oscuro;
- Las repeticiones 1-5 son fuerza pura
- Las repeticiones 6-8 son fuerza &tamaño
- Las repeticiones 8-10 son tamaño puro
- Las repeticiones 12-15 son tamaño &resistencia
- Las repeticiones 15+ son resistencia pura