Los maratones nunca fueron para mí. Realmente no me gustaba correr, así que no podía imaginarme entrenar durante el invierno sin más compañía que la de un monitor de fitness. También me pasaba lo mismo que al 75% de las mujeres que, según la campaña This Girl Can de Sport England, quieren ser más activas, pero les frena el miedo a no estar lo suficientemente en forma. Con mi puesto de trabajo, mis compañeros y seguidores esperan que esté en buena forma física y, en términos de maratón, eso significa correr una maratón de menos de 4 horas.
Entonces, ¿qué cambió? ¿Y cómo pasé de correr 5KM en poco menos de 30 minutos a correr 26,2 millas en 3 horas y 57 minutos?
Para empezar, me inscribí y decidí allí mismo no obsesionarme con un tiempo. Quería correr por la alegría que hay en ello, pero también tener experiencia de primera mano en el entrenamiento del maratón y entender lo que la conquista de la distancia del maratón hace a tu cuerpo. Aquí en WH, nunca sugeriríamos, ni cubriríamos temas, que no haríamos nosotros mismos, así que el Maratón de Londres 2018 fue mi oportunidad de experimentar lo que muchos de vosotros estáis deseando probar.
Mi estrategia de maratón de menos de 4 horas (o la falta de ella)
Nunca me propuse correr un maratón de menos de 4 horas y, de hecho, no entrené para un tiempo específico. En su lugar, utilicé el entrenamiento para el maratón para aprender a ser un mejor corredor y, al hacerlo, rápidamente aumenté el ritmo.
Plan de entrenamiento
Sabía que la forma más rápida de odiar el entrenamiento para el maratón sería sufrir de DOMS. Especialmente, los lunes por la mañana (el día después de una carrera larga) cuando todo es ya un poco más difícil. Pero las molestias musculares son menos probables cuando tu cuerpo y tu ego están del mismo lado; estableces tu ritmo por tus piernas, no por tu reloj y te comprometes a algo más que a correr.
Durante 20 semanas seguí un programa equilibrado de trabajo de velocidad, sesiones progresivas, carreras largas y entrenamientos de fuerza. ¿Suena intenso? Bueno, no corría más de cuatro veces a la semana y nunca doblaba los entrenamientos.
Entre semana, entrenaba a la hora de comer (sesión de velocidad) o después del trabajo. Los fines de semana, me levantaba a la misma hora que un día normal de trabajo y corría, mientras el resto de la casa se acostaba.
No era un paseo por el parque, pero tampoco era horrible. Por supuesto, a medida que las carreras pasaban a la categoría de «carrera larga», había momentos en los que me sentía frustrada (todo el mundo estaba almorzando, yo estaba corriendo), pero fui inteligente con mi estrategia: salí temprano y quedé con mi novio para almorzar en algún lugar a más de 13 millas de distancia.
No sufrí ninguna lesión y no tuve que coger el ascensor porque, ay, las piernas.
Sigue leyendo para saber exactamente cómo me enfrenté a un entrenamiento de maratón de menos de 4 horas.
Entrenamiento de fuerza para corredores
No soy ajeno al trabajo de fuerza y pasé gran parte del año pasado reconstruyendo mi cuerpo después de demasiados entrenamientos HIIT. Dicho esto, no me había planteado por qué necesitaría el entrenamiento con pesas más que nunca durante el entrenamiento de la maratón. «Correr libremente sin lesiones ni dolor requiere movimientos alternativos recíprocos», dice Luke Worthington, jefe de formación de entrenadores de Third Space. «La vida cotidiana a menudo no promueve este tipo de actividad y puede conducir a desequilibrios y asimetría».
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Debido a la naturaleza repetitiva de la carrera, el entrenamiento de maratón a menudo pondrá de manifiesto los desequilibrios en el cuerpo. Y, como señala Worthington, son estos desequilibrios los que pueden hacer que se pierda incluso antes de la línea de salida: «La asimetría no es realmente un problema para los niveles de actividad regulares, pero el aumento del volumen de entrenamiento requerido para un intento de maratón, por no mencionar el evento en sí, significa que las pequeñas desviaciones de movimiento se convierten en grandes, y el riesgo de lesión se extrapola»
Entonces, ¿qué hice? Pues, en primer lugar, no intenté hacerlo todo a la vez: en los primeros meses, entrené para moverme bien; en los últimos, entrené para moverme más.
FASE UNO
Worthington, mi entrenador de fuerza, me recetó ejercicios sencillos, pero eficaces, para la marcha recíproca. Esto significa que, en lugar de conformarme con que mi pierna derecha no se moviera de la misma manera que la izquierda, trabajé para crear una zancada más equilibrada. No me pondría en cuclillas con una mala forma, así que ¿por qué iba a correr con ella?
De ahí en adelante, trabajé diligentemente con una variedad de movimientos de resistencia y equilibrio (puedes acceder a los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza aquí). Tampoco me salté el trabajo de movilidad ni la activación de los glúteos antes de la carrera.
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Si antes veía estos calentamientos previos a la carrera como algo pesado, durante este primer mes de entrenamiento de maratón en el que no tuve ni una sola molestia ni dolor, eso cambió. Incluso hoy, no puedo recordar ninguna vez que haya necesitado tomar el ascensor por culpa de las DOMS.
FASE DOS
Como me explicó Worthington, correr es esencialmente una serie de saltos de un pie a otro, impulsando el peso de tu cuerpo hacia delante durante aproximadamente 55.000 zancadas. Para hacerlo, se requiere una fuerza significativa en la parte inferior del cuerpo y en el núcleo.
Fuerza en la parte inferior del cuerpo
Pasé a los movimientos básicos de fuerza compuesta de sentadillas, levantamiento de peso muerto con una sola pierna, prensas y jalones. Todo ello en los rangos de baja repetición y alta carga. «Un maratón consiste en 55.000 repeticiones y un conjunto de pesas de 20-25 repeticiones simplemente no va a construir la resistencia muscular necesaria», explica Worthington. «Los pesos bajos necesarios para completar una serie así no van a provocar un aumento de la fuerza. Es mejor que utilices la sala de pesas para ponerte fuerte, y que desarrolles la resistencia en el camino».
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Además, el hecho de hacer sólo series de 3 a 5 repeticiones por ejercicio mantuvo el tiempo de las series lo suficientemente corto como para minimizar las ganancias de hipertrofia – una gran noticia, ya que mi objetivo era ponerme más fuerte, no más grande. También me dio tiempo para registrar cómo se sentía mi cuerpo al hacer el ejercicio. De nuevo, esto es clave para moverse bien, repetidamente.
Fuerza del núcleo
También conocido como el secreto para manejar tu cuerpo cuando estás fatigado – tus piernas pueden ser las que te llevan hacia adelante, pero es tu núcleo el que te mantiene erguido.
«El núcleo es mucho más que los abdominales, así que entrenar sólo un conjunto de músculos sin los otros puede crear más problemas de los que soluciona», dice Worthington. «Integrar la estabilidad del core en los movimientos específicos de la carrera prepara el cuerpo para la forma en que te mueves durante un maratón.»
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Esta línea de pensamiento, o prescripción de ejercicios, proviene de la formación de Worthington en Restauración Postural; un método derivado de Estados Unidos que reconoce que todo el cuerpo está conectado: «Se trata de entender que cualquier cosa que hagamos tiene una consecuencia para todo lo demás».
Corta a los deadbugs, los ejercicios de puente con una sola pierna y las activaciones de glúteos de pie antes de cada carrera. Estos pequeños, pero precisos movimientos -combinados con la conciencia de la respiración profunda y el mantenimiento de mis costillas hacia abajo- son lo que me impidió la «joroba de corredor» en la recta final.
FASE TRES
Ahora fuerte y estable era el momento de ponerse potente.
«Sí, el maratón es una prueba de resistencia, pero darte ese cambio de marcha a lo Mo Farah en la recta final puede ser un cambio de juego», me dijo Worthington.
En la práctica, o en el entrenamiento debería decir, pasé parte de mis sesiones quincenales trabajando con movimientos más balísticos basados en el atletismo. Esto incluía pliometría, lanzamientos de balones medicinales, saltos en caja y balanceos con kettlebell.
«Nuestro objetivo en esta fase era entrenar el sistema nervioso para que disparara más unidades motoras cuando las necesitáramos (¡no se puede saltar lentamente!)»
Y funcionó. A falta de 200 metros para el día del maratón, volví a pensar en activar mis glúteos para explotar hacia arriba en los saltos en caja sentados. En The Mall, me esforcé por replicar esto mientras corría detrás de un corredor vestido como el emoji de la caca hasta la línea de meta.
PLAN DE CORRIDA
Por supuesto, nunca vas a correr una maratón con seguridad sin semanas de carrera previa. Y un trote suave que aumentaba semana a semana no iba a ser suficiente, así lo descubrí. «Para ver realmente los resultados tienes que sentirte cómodo con la incomodidad y desafiar continuamente a tu cuerpo», comparte Rebecca Gentry, entrenadora del Nike+ Run Club y entrenadora de Equinox Group Fitness. Mi comodidad es muy diferente a la tuya, pero aquí es donde el control de tu cuerpo, y no sólo de tu monitor, realmente puede funcionar.
Déjame explicarte. Al principio utilizaba el índice de esfuerzo percibido (RPE) para medir la intensidad de mis carreras. Esto me permitía apretar un poco más cuando me sentía bien durante el trabajo de velocidad, o retroceder si a mitad de una carrera larga estaba registrando 8+ (el ritmo al que no podía mantener una conversación).
En las primeras semanas, ignoré el ritmo por completo. Me preocupaba mucho más por afrontar la distancia y anotar las colas de sed y hambre. Pero cuando llegaba a casa, comprobaba mis parciales y, sobre todo, aprendía de ellos. Por ejemplo, me di cuenta de que, por lo general, en torno a las siete millas iba más despacio y que a las ocho corría un minuto menos. Decidí probar a repostar a los ocho kilómetros en lugar de a los seis, y funcionó. Mis minutos por kilómetro ya no disminuyeron y volví a tener un ritmo constante.
Trabajo de velocidad
Para estar más en forma, ser más rápido y estar acostumbrado a correr con una mayor producción de ácido láctico, el trabajo de velocidad es clave. No sólo rompe la monotonía de los kilómetros de ritmo fácil, sino que ayuda a mejorar su VO2 máximo.
Ejemplo de sesión de velocidad:
- Caliente 1km a ritmo fácil (empiece caminando y pase a unos 9/10 kph o 6 mph)
- 12x 200m intervalos @12 kph / 7.4 mph con incrementos de 0.2kph/ 0.Incrementos de 1 mph en cada intervalo
- 1 minuto de recuperación entre cada intervalo a ritmo de paseo rápido a carrera lenta
- Enfriamiento de 1km de carrera súper fácil disminuyendo a paseo
Carrera progresiva
«Las carreras progresivas más largas aumentan la velocidad para la sección ‘media’ de la carrera antes de disminuir de nuevo a ese ritmo de maratón para terminar la carrera», dice Gentry. «Te empujan fuera de tu zona de confort durante una carrera larga y, con el tiempo, esas secciones intermedias se vuelven más rápidas».
Para mí, me permitieron comprender cómo se sentían las diferentes velocidades para mi cuerpo y, después de unas semanas de entrenamiento, apenas miraba mi ritmo porque sabía si estaba presionando lo suficiente.
Ejemplo de carrera progresiva de 16 km:
- 6 km a ritmo fácil
- 6 km a ritmo de carrera larga
- 4 km a ritmo fácil
Carrera larga
A finales de enero, ya era un miembro de pleno derecho de Sunday Runday. Cada semana aumentaba mi kilometraje en un 10%, alcanzando un máximo de 20 millas. Nunca corrí más allá de esto, aunque lo hice dos veces porque con 6 semanas por delante me sentía ansioso. Necesitaba saber que podía correr 20 millas y aún sentir que me quedaba algo de energía en el tanque.
Carrera de recuperación
Como las carreras de recuperación se realizan completamente en un estado de fatiga, se cree que aumentan la aptitud a pesar de ello. Mientras que la evidencia de esto es todavía delgada en el suelo, en realidad me encontré con la comodidad de ponerse en movimiento de nuevo después de carreras largas.
Seguimiento de mi ritmo cardíaco
La última pieza de mi sub 4 horas maratón rompecabezas viene del corazón, literalmente. A falta de un mes para el día M, me inscribí en la Universidad de Surrey. Aquí probé mi umbral de lactato, o el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido de lo que puede ser eliminado – esto es importante para asegurar que no golpeé el temido muro.
Los resultados mostraron que podía correr a alrededor de 159BPM antes de que esto sucediera. Teóricamente, si no me excediera, estaría corriendo al ritmo más rápido que mi cuerpo pudiera soportar.
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Carga de carbohidratos
Siguiendo el consejo del Dr. Adam Collins, licenciado en Nutrición por la Universidad de Surrey y experto en Nutrición de Forma, comencé a ‘cargar de carbohidratos’ 48 horas antes de la carrera.
Durante este tiempo, disminuí mis proteínas y aumenté el arroz, la pasta y el boniato en mi plato hasta representar alrededor de la mitad de mi comida.
El día antes de la maratón también comí un tentempié extra rico en carbohidratos a media mañana y a media tarde, y un batido de proteínas antes de acostarme.
Correr una maratón de menos de 4 horas sin obsesionarse con ello
Correr una maratón es un verdadero logro y nada supera el hecho de cruzar la línea. La sensación de logro es difícil de expresar con palabras. Al igual que el abrumador espíritu humano del que te empapas en la ruta. Sin embargo, si perseguir un maratón de menos de 4 horas es tu objetivo para 2019, entonces considera esto: Me he movido rápido porque me he movido bien y para moverme bien he tenido que escuchar a mi cuerpo.
Por el Maratón de Londres 2019.
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