Tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio está anticuado. Puede que haya funcionado durante un tiempo cuando se empezó, pero en algún momento se verán los resultados disminuidos.
Si eres un atleta que busca ganar masa en la temporada baja o un tipo medio que busca potenciar sus levantamientos y construir músculo, tengo un esquema de repeticiones para que lo pruebes.
Se llama series de 20 repeticiones.
Este método es empleado por algunos de los individuos más fuertes del mundo. Fue popularizado por Louie Simmons de Westside Barbell. Después de adoptarlo, he visto a clientes engordar 2, 3, 4 y hasta 5 libras de músculo en programas de 8 semanas, todo verificado por escáneres DEXA antes y después del programa.
¡Inténtalo y ganarás masa muscular! Así es como funciona.
Paso 1 – Empieza con un levantamiento pesado
Elige un movimiento compuesto pesado, como el press de banca. Cargue la barra y haga triples, dobles o sencillos pesados mientras trabaja hasta una serie de esfuerzo máximo. El número de series que realices depende de lo alto que sea tu serie de esfuerzo máximo. Cuanto más fuerte sea su banco, más series tendrá que realizar para llegar a su máximo.
Una vez que llegue a su serie máxima, debe ser un esfuerzo total. Hay espacio para la variación en la cantidad de repeticiones que usted considera su serie de máximo esfuerzo. A veces hago una repetición, pero para otros puedo hacer 2, 3 o incluso 4 repeticiones.
Paso 2 – Haga inmediatamente una serie de 20 repeticiones
Después de su serie de máximo esfuerzo, realice inmediatamente 20 repeticiones de una variación del ejercicio compuesto. Para el press de banca, puede realizar press de banca con mancuernas o press de suelo con mancuernas. Escoge un peso con el que puedas hacer un mínimo de 15 repeticiones y empieza. Su objetivo es realizar entre 15 y 20 repeticiones limpias con este peso.
Si puede realizar más de 20, se ha quedado corto. Una vez que haya completado esta serie, descanse durante un mínimo de dos minutos, luego repita la serie de 15 a 20 repeticiones una vez más.
Este método se puede utilizar con prácticamente cualquier combinación de un levantamiento compuesto con una variación secundaria de altas repeticiones. Aquí hay un par de mis favoritos que uso con mis clientes y conmigo mismo. No es una lista completa pero puede ofrecer algunas grandes ideas y variaciones.
Presión de banco
Primario
- Banco de barra plano
- Banco de barra inclinado
- Presión de barra por encima de la cabeza
- Presión de banco con agarre cerrado
- Presión en el suelo
- Presión por encima de la cabeza sentado
Secundario
- Presión de banco con mancuernas planas
- Presión de Arnold con mancuernas de pie
- Presión de suelo con mancuernas
- Presión de banco con mancuernas de baja inclinación
- Presión de banco con agarre cerrado con mancuernas
- UnaBrazo con mancuernas
- Presión de apriete
Squat/Deadlift
Primario
- Sentadilla de espalda con mancuernas
- Sentadilla frontal con mancuernas
- Sentadilla con barra de seguridad
- Sentadilla con caja
- Cualquiera de las anteriores con 2-, 3-, 4 o 5-segundos de pausa
- Zercher Squat (Insertar enlace Zercher)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 o 2 mat/plate)
- Levantamiento muerto con barra
- Levantamiento muerto con barra
Secundaria
- Calcetas con mancuernas
- Levantamiento muerto con mancuernasSentadilla con elevación de pies
- Levantamiento muerto rumano con mancuernas
- Levantamiento de piernas (Barbell, Mancuerna, etc.)
- Empujes/arrastramientos con trineo pesado (pasos en lugar de repeticiones)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, etc.)
No lo olvide: Después de tus series de 20 repeticiones, realiza el resto de tu entrenamiento. Esto es simplemente una forma de aumentar las ganancias de fuerza y tamaño de tus levantamientos compuestos. Y créeme, funciona.
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