Por suerte, los entrenamientos no tienen por qué ser largos ni tener lugar en un gimnasio para tener un impacto positivo. Unas cuantas sesiones cortas cada día pueden ayudarle a alcanzar las 2 1⁄2 horas de ejercicio a la semana recomendadas por el NHS. Hacer tres entrenamientos de 10 minutos de intensidad moderada cinco días a la semana puede ayudarte a alcanzar este objetivo y a adaptar tu rutina de ejercicios a un estilo de vida ajetreado.
Para ayudarte, aquí tienes 9 sencillas rutinas de entrenamiento de 10 minutos para que las pruebes en casa o en otro lugar adecuado: consulta la guía completa de entrenamientos aquí, o simplemente haz clic en los enlaces para pasar directamente a las instrucciones ilustradas de cada entrenamiento.
9 sencillos entrenamientos de 10 minutos para que los pruebes en casa o sobre la marcha:
1. Levántate y anda: Una buena actividad para principiantes, este entrenamiento de 10 minutos consiste en marchar en el sitio durante un minuto y luego hacer una serie de movimientos de brazos y piernas para estirar los músculos y ponerlos en movimiento.
2. El energizante: Genial si ya estás en el parque: haz algunas estocadas bajas mientras caminas y prueba a dar «pasos de cangrejo» a un lado y a otro, asegurándote de mantener la cabeza alta y una buena postura en todo momento.
3. El circuito de cardio fácil: Tras un breve calentamiento, empieza con unos saltos, marcha en el sitio y luego haz sentadillas con las piernas para que tu corazón y tus vasos sanguíneos entren en acción.
4. El entrenamiento con la televisión: Útil para las aburridas pausas publicitarias o las tardes de lluvia. Para realizar este entrenamiento de 10 minutos en casa hay que mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se mantiene la espalda recta, mantener los brazos estirados mientras se está sentado en el borde del asiento y terminar estirando la cadera y la espalda utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
5. El circuito de cardio intenso: Una vez que hayas calentado, utiliza un escalón o un banco de unos 25 centímetros de altura para hacer step ups y squat jumps. Aumenta el ritmo a medida que avanzas y trata de mantenerlo durante 2 minutos seguidos. Siga esto con saltos y flexiones en el momento.
6. Circuito de fuerza y cardio: Esta rutina de entrenamiento de 10 minutos es especialmente buena para las personas que quieren trabajar su tono muscular: incluye step-ups, estocadas y sentadillas. Hazlo más difícil manteniendo los brazos estirados a medida que avanzas.
7. El circuito de fuerza de correr y caminar: Útil para añadir un poco de desafío extra a tu paseo o carrera normal, haz step-ups y ejercicios de «prensa y tirón de piernas» en un banco o pared baja. Repita con 2 minutos de caminata entre cada etapa.
8. La sesión de intervalos: Una rutina más desafiante para probar una vez que haya calentado durante al menos 5 minutos. Se trata de sentadillas realizadas en niveles crecientes de dificultad, intercaladas con momentos de descanso.
9. El entrenamiento de subir escaleras: Utiliza las escaleras de tu casa como un gimnasio subiendo y bajando de 3 a 5 veces lentamente y luego repitiendo a una velocidad creciente hasta que te muevas tan rápido como puedas. Para obtener más detalles sobre cada una de estas rutinas de entrenamiento de 10 minutos y otros ejercicios que puede probar, eche un vistazo a nuestros consejos para un estilo de vida saludable, diseñados para ayudarle a adaptar un programa de ejercicios a sus necesidades y capacidades. Incorporar estas actividades a tu horario habitual es una forma estupenda de ayudar a mantener un peso saludable. También puede inscribirse en el Reto de 21 días o probar nuestro kit de inicio para reducir el colesterol para obtener más inspiración sobre la salud del corazón
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